Quante calorie ho bisogno di perdere 2 sterline a settimana?
Un sacco di diete pretendono di aiutarti a perdere peso velocemente, ma il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda una perdita di peso lenta e bilanciata da 1 a 2 sterline a settimana. Le persone che adottano questo approccio tendono ad avere più successo nel mantenere i loro obiettivi di perdita di peso rispetto a quelli che perdono molto peso velocemente. Prenditi del tempo per mangiare cibi sani e nutrienti e incorporare un esercizio di routine nella tua giornata per perdere chili in più e tenerli lontani.
Donna che misura la vita. (Immagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Bisogni calorici
Il numero di calorie necessarie al giorno varia in base all'altezza, al peso, all'età e ai livelli di attività. Secondo le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, le donne adulte dovrebbero consumare da 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Gli uomini adulti richiedono da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. L'obiettivo minimo è rappresentato da individui sedentari, mentre l'estremità superiore si rivolge agli adulti attivi. Gli adulti più anziani tendono a richiedere meno calorie rispetto ai giovani adulti. Per fare in modo che i tuoi pasti e spuntini contino, sostituisci gli alimenti ipercalorici contenenti pochi nutrienti con alimenti a basso contenuto calorico e nutrienti. Mangia più cereali integrali, frutta e verdura e meno grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Tagliare le calorie per perdere 2 chili
Una sterlina equivale a 3.500 calorie, il che significa che è necessario tagliare 1.000 calorie al giorno per una settimana per perdere 2 chili. Il National Heart, Lung and Blood Institute consiglia una dieta da 1.000 a 1.200 calorie al giorno per le donne che cercano di perdere peso e da 1.200 a 1.600 calorie al giorno per gli uomini. Quest'ultimo è anche consigliato per le donne che pesano 165 libbre o più che sono su una routine di esercizio. Se sei costantemente affamato consumando questa quantità di calorie, aggiungi un altro da 100 a 200 calorie. Non consumare meno di 800 calorie a meno che tu non sia sotto la supervisione di un medico. Per aiutarti a passare a prodotti lattiero-caseari magri e optare per fonti proteiche magre, come pollame e pesce. Ridurre i grassi saturi e trans trovati in carni grasse, prodotti da forno e cibi fritti. Segui l'etichetta dei fatti nutrizionali per assicurarti di aver mangiato la dose corretta e sostituisci con acqua le bevande zuccherate, come la soda e il tè dolce. Aumenta il consumo di cereali integrali, frutta e verdura, che hanno molte sostanze nutritive, ma non molte calorie.
Esercitarsi a perdere chili
Oltre a ridurre le calorie, iniziare una routine di esercizio per perdere un paio di sterline ogni settimana. Il CDC raccomanda da 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata, come camminare velocemente, a settimana solo per mantenere il peso. Se sei nuovo all'esercizio fisico, inizia esercitandoti con incrementi di 10 minuti e aumenta gradualmente la quantità di tempo. Scegli tra attività aerobiche, come camminare o nuotare, attività di rafforzamento muscolare o stretching. Assicurati di fare un po 'di esercizio a intensità moderata per perdere peso. Un'ora di aerobica o ciclismo stazionario può bruciare 520 calorie in un adulto da 155 libbre. Un'ora di nuoto spende 446 calorie, mentre una camminata veloce brucia 372 calorie per lo stesso adulto. Per perdere 2 chili in una settimana, opta per esercizi con incrementi più lunghi o esercizio per un'ora e taglia da 300 a 500 calorie, a seconda della quantità e del tipo di attività che stai eseguendo
Suggerimenti per il successo della perdita di peso
Se sei in sovrappeso, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache perdendo dal 5 al 10 percento del peso corporeo nell'arco di sei mesi. Tieni traccia del numero di calorie che stai consumando ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista e determinare dove ridurre l'apporto calorico. Riduci il numero di volte alla settimana che mangi. Le porzioni di ristoranti tendono ad essere più grandi del necessario e non puoi controllare gli ingredienti che stanno utilizzando. Fai attenzione alle situazioni in cui fai uno spuntino spensierato, come in macchina o guardando la TV.
Monitora la tua attività fisica e la perdita di peso per aiutarti a rimanere ispirato e provare a esercitarti durante la pausa pranzo di alcuni giorni. Parcheggia più lontano in un parcheggio e prendi le scale ogni volta che puoi per aumentare le calorie che stai spendendo. Non solo la perdita di peso ti aiuterà a sentirti meglio, ma migliorerà la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio andrà ancora più lontano rinforzando il cuore, i polmoni, le articolazioni e le ossa, aiutandoti a dormire meglio e dandoti più energia.
