Quante calorie ho bisogno di mangiare per guadagnare una sterlina?
I tuoi amici potrebbero desiderare di avere il tuo problema, ma aggiungere una sterlina è difficile per te quanto lo è perderne uno. Per aggiungere chili in più, devi mangiare più calorie. Tuttavia, non esiste una regola dura e veloce per il numero di calorie in eccesso necessarie per guadagnare una sterlina. L'aumento di peso sano richiede un cambiamento nel modo in cui mangi e nel modo in cui ti muovi. Per discutere una dieta personalizzata e un programma di esercizi per soddisfare le vostre esigenze specifiche, consultate un dietologo registrato.
Un pugno extra di noccioline al giorno può essere tutto ciò che serve per guadagnare 1 sterlina al mese. (Immagine: 5PH / iStock / Getty Images)La regola delle 3.500 calorie
È generalmente inteso che 1 sterlina contiene 3.500 calorie. Logicamente, mangiando 3500 calorie in più o 500 calorie in più ogni giorno per una settimana, si otterrà un aumento di peso di 1 libbra. Mentre la regola da 3.500 calorie viene utilizzata dagli operatori sanitari per aiutare a promuovere sia l'aumento di peso che la perdita e può essere un buon punto di partenza, l'aumento di peso non è così semplice.
Ci sono una serie di fattori che possono influenzare il tuo fabbisogno calorico in termini di peso specifico, incluso il genere, la composizione corporea, il tasso metabolico e la tua attività quotidiana. Mentre mangi 500 calorie in più al giorno può aiutarti a guadagnare un chilo, il tuo fabbisogno calorico aumenta un po 'quando guadagni perché il tuo corpo è più grande, il che significa che potresti aver bisogno di mangiare un po' di più per continuare a guadagnare.
Quante calorie per guadagnare un chilo
I ricercatori ritengono che la regola delle 3,500 calorie possa sovrastimare il cambiamento di peso, secondo un articolo pubblicato nel 2014 su Dietitian. Una formula matematica complessa, che tiene conto di come le esigenze caloriche cambiano nel tempo al variare del peso, può essere un modo più accurato per stimare quante calorie hai bisogno di guadagnare o perdere una libbra.
Secondo il calcolatore di perdita di peso del Centro di ricerca biomedica Pennington, una donna di 50 anni alta 5 piedi, 5 pollici, che pesa 110 chili può mantenere il suo peso consumando 2.169 calorie al giorno. Può guadagnare 1 sterlina al mese aggiungendo 105 calorie al giorno, per un totale di 2.274 calorie giornaliere. In un anno, mangiando le stesse 105 calorie in più, peserà 115,3 sterline - un guadagno totale di circa 5 chili - il che significa che il suo tasso di aumento di peso ha rallentato, perché era inferiore a un chilo al mese. Per continuare a guadagnare 1 sterlina al mese ora che pesa 115 sterline, la sua assunzione giornaliera deve aumentare a 2.302 calorie, o un totale di 133 calorie in più.
Un uomo alla stessa altezza e peso iniziale di 110 sterline ha bisogno di 2.481 calorie per mantenere il peso. L'aggiunta di 80 calorie, per un totale di 2.561 calorie giornaliere, può aiutarlo a guadagnare 1 sterlina in un mese, e in un anno il suo peso aumenterà a 114,2 libbre.
Date queste informazioni, il numero di calorie necessarie per guadagnare una sterlina dipende dal sesso, dall'altezza e dal peso attuale.
Alimenti sani per guadagni sani
Invece di fissare un obiettivo calorico per guadagnare un chilo, puoi semplicemente concentrarti sul mangiare cibi sani densi di calorie. Mentre soda, patatine e altri cibi spazzatura possono darti calorie in più per guadagnare un chilo, non offrono molto in termini di nutrizione. Anche quando stai cercando di ingrassare, mangia cibi che offrono altri benefici, come vitamine e minerali, per promuovere un sano aumento di peso. Gli stessi cibi salutari raccomandati a chi cerca di perdere peso - frutta, verdura, proteine e grassi sani e latticini - ti aiuteranno a guadagnare.
Per mettere su chili, concentrarsi su aggiungere le opzioni ad alto contenuto calorico da questi gruppi di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Per la frutta, prova 100% di succo di frutta, frutta secca come uva passa e datteri, banane, ananas e avocado. I piselli, le patate dolci, le patate bianche, il mais, la zucca invernale e i fagioli di lima rendono tutte le sane scelte vegetali ad alto contenuto calorico. Le opzioni ad alto contenuto calorico del gruppo di cereali includono pane e bagel densi integrali, noci d'uva, muesli, crusca all'uvetta e quinoa. Salmone, tonno confezionato sott'olio, fagioli, hummus, tofu, noci di soia, formaggio, latte intero e yogurt intero aggiungono calorie e proteine.
Una tazza di succo d'arancia ha 110 calorie e soddisfa più del 200% del valore giornaliero di vitamina C. Una tazza di 1/4 di uvetta ha anche 110 calorie e poco più di 1 grammo di fibre. Una patata dolce media ha 100 calorie, 4 grammi di fibre e soddisfa oltre il 400% del valore giornaliero di vitamina A.
Aggiunta di calorie con booster
I booster di calorie sono alimenti che possono aiutare a aggiungere un po 'di più a quello che stai già mangiando per aumentare il tuo apporto senza aggiungere massa, il che può essere utile se ti riempiono velocemente o hai un piccolo appetito. Booster ad alto contenuto calorico: oli, condimenti per insalata, noci, semi, burro di noci, latte in polvere, metà e metà, formaggio, uova, germe di grano e avocado.
Un cucchiaio di polvere di latte intero in polvere contiene 40 calorie e 2 grammi di proteine, che possono essere miscelati nella vostra tazza di succo d'arancia, bicchiere di latte, contenitore di yogurt o ciotola di zuppa, per citarne alcuni. Puoi aggiungere 1/4 di un avocado al tuo sandwich o insalata per un extra di 80 calorie e 3 grammi di fibra. Mescolare 1/4 di noci tritate e 1/8 di avocado con la patata dolce mediamente cotta per produrre una patata da 330 calorie. Soffriggere verdure e cereali in olio; mescolare le uova in casseruole e carne macinata e aggiungere il formaggio alla patata al forno per ottenere calorie extra.
L'importanza dell'allenamento per la forza
Può sembrare contraddittorio, ma l'allenamento è una parte importante del piano di aumento di peso. Se non eserciti i tuoi muscoli, 2/3 di ogni sterlina che guadagni saranno grassi, secondo IDEA Health and Fitness Association. Un buon programma di potenziamento del peso dovrebbe allenare tutti i muscoli principali - braccia, spalle, gambe, petto, schiena, fianchi e addominali - due volte alla settimana con almeno 48 ore tra ogni allenamento. Per costruire muscoli, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti fino al punto di affaticamento muscolare senza perdere forma. Per continuare a guadagnare mentre vai, dovrai aggiungere più peso man mano che gli esercizi diventano più facili. Consultare un personal trainer per un esercizio di routine e forma corretta. E parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Nutrire i muscoli per guadagni
Per ottenere muscoli, avrai bisogno di una quantità adeguata di proteine sul tuo piano di guadagno di peso. Quando si esegue l'allenamento della forza per costruire muscoli, si richiedono da 0,7 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, o da 77 a 88 grammi per una persona da 110 libbre. Mangia una varietà di cibi ricchi di proteine - carne, pesce, pollame, uova, fagioli, tofu, latticini o noci - per ottenere tutti gli aminoacidi necessari ai tuoi muscoli per crescere.
Pollo arrosto di carne bianca aiuta a costruire muscoli, con 150 calorie e 24 grammi di proteine per porzione da 3 once. Un uovo sodo è conveniente quando sei in fuga e ha 78 calorie e 6 grammi di proteine per uovo grande. Mangiatori non carnivori possono ottenere calorie e proteine dal tofu, che ha 78 calorie e 10 grammi di proteine per 1/2 tazza.
Mangia uno spuntino con carboidrati e proteine entro 30 minuti dal termine dell'allenamento per l'allenamento della forza. Durante questo periodo di tempo, i muscoli sono pronti per la costruzione. La proteina aiuta a riparare e far crescere i muscoli, ei carboidrati aiutano a reintegrare le riserve di energia. Buoni snack post-allenamento includono un bicchiere di latte al cioccolato, yogurt greco e frutta, burro di arachidi e cracker integrali, o un panino al tacchino. Mangia un pasto regolare tre o quattro ore dopo.
