Quante calorie per chilogrammo di peso?

Mangiare il giusto numero di calorie può aiutarti a mantenere il peso. Nessun numero di calorie per chilogrammo è appropriato per tutti; una serie di fattori, tra cui età, sesso e livello di attività, influiscono sul fabbisogno calorico. Alcune formule possono aiutarti a stimare le tue esigenze, tuttavia, se le utilizzi come punto di partenza per determinare il giusto numero di calorie per chilogrammo per te.

Alcune formule possono aiutare a stimare il fabbisogno calorico. (Immagine: Pachai-Leknettip / iStock / Getty Images)

Bisogno di calorie tipiche per chilogrammo

Il fabbisogno calorico per chilogrammo varia in base al livello di attività, con persone che hanno in genere da 12 a 15 calorie per libbra se sono sedentarie, da 14 a 17 calorie per libbra se sono moderatamente attive e da 16 a 18 calorie per libbra se sono molto attivo. Le donne si trovano all'estremità inferiore di questo intervallo e gli uomini si trovano all'estremità superiore. Questo si traduce in persone che necessitano di un valore compreso tra 26,4 e 39,6 calorie per chilogrammo per mantenere il loro peso, a seconda del genere e del livello di attività. Probabilmente hai sentito che bruciare 3.500 calorie equivale a 1 libbra di perdita di peso. Per perdere 1 kg di peso corporeo, è necessario creare un deficit di circa 7.700 calorie.

Calcolo del BMR per stimare il fabbisogno calorico

Per una stima più personalizzata del fabbisogno calorico per chilogrammo, è possibile calcolare il tasso metabolico a riposo, o RMR, e moltiplicarlo per il fattore di attività appropriato. Per gli uomini, RMR è uguale a 88.362 + (4.799 x la tua altezza in centimetri) + (13.397 x il tuo peso in chilogrammi) - (5.677 x la tua età). Per le donne, è 447,593 + (3,098 x la tua altezza in centimetri) + (9,247 x il tuo peso in chilogrammi) - (4,33 x la tua età).

Quindi, moltiplica questo numero per fattore di attività. Questo è 1.2 per le persone sedentarie, 1.375 per le persone che partecipano ad attività leggere e 1.55 per coloro che sono moderatamente attivi. Le persone che sono molto attive dovrebbero moltiplicare il loro RMR di 1,75, e coloro che hanno un lavoro fisico oltre ad essere molto attivo dovrebbero usare 1.9. Puoi dividere il risultato in base al tuo peso in chilogrammi per ottenere il numero di calorie per chilogrammo che dovresti consumare per mantenere il tuo peso attuale.

Effetto dell'esercizio sui bisogni calorici

L'esercizio aerobico brucia una quantità significativa di calorie, aumentando il fabbisogno calorico. Ad esempio, un uomo di età compresa tra i 30 ei 59 anni che pesa 75 chilogrammi avrebbe bisogno di circa 34 calorie per chilogrammo se non fosse molto attivo, circa 40 calorie per chilogrammo se fosse attivo, e circa 47 calorie per chilogrammo se fosse stato molto attivo. Più intenso è l'esercizio, più calorie brucerai al minuto e maggiore sarà il fabbisogno calorico. Correre a un ritmo di 10 minuti fa bruciare circa 0,28 calorie al minuto per chilogrammo, mentre camminare a un ritmo di 15 minuti al minuto brucia solo circa 0,08 calorie al minuto per chilogrammo. Mirare per 30 a 60 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso quasi tutti i giorni della settimana.

Anche se l'allenamento per l'allenamento della forza non brucia molte calorie, può aumentare il fabbisogno calorico perché aiuta a costruire muscoli, il che aumenta il metabolismo. Cerca di adattarsi almeno a due sessioni di allenamento per la forza alla settimana.

Considerazioni sulla composizione corporea

Man mano che si diventa più pesanti, si tende ad avere bisogno di meno calorie per chilogrammo per mantenere il peso, anche allo stesso livello di attività. Questo perché le persone più pesanti tendono ad avere più grasso corporeo e richiedono meno calorie per mantenere il grasso rispetto ai muscoli. Un uomo di 30 anni che pesa 50 chilogrammi e non è molto attivo ha bisogno di circa 42 calorie per chilogrammo, ma un uomo simile che pesa 90 chilogrammi avrebbe bisogno solo di circa 31 calorie per chilogrammo. Poiché i diversi modi per stimare il fabbisogno calorico non tengono conto del peso derivante da grasso o muscolo, possono sottostimare il fabbisogno calorico per le persone che hanno più muscoli della media, come body builder o atleti d'élite.

Effetto dell'invecchiamento sui bisogni calorici

Le persone tendono ad ingrassare quando invecchiano, almeno in parte a causa del rallentamento del loro metabolismo. Ciò significa che quando invecchierai, avrai bisogno di meno calorie per chilogrammo per mantenere il peso. Continuare a mangiare lo stesso numero di calorie porterà ad un aumento di peso. Ogni 10 anni, devi mangiare circa 150 calorie in meno al giorno per evitare questo potenziale aumento di peso. Partecipare a allenamenti di potenziamento muscolare per costruire i muscoli può aiutare a limitare questi declini, che possono essere almeno in parte dovuti alla diminuzione della massa muscolare e all'aumento della massa grassa. Il muscolo richiede più calorie per mantenere che il grasso.