Quante calorie dovrei mangiare se corro 10 miglia?
Le esigenze fisiche da una corsa di 10 miglia richiedono la pianificazione della nutrizione per mantenere i depositi di energia nel corpo prima, durante e dopo il completamento della corsa. Determinare la quantità di calorie da mangiare inizia con la comprensione del dispendio calorico personale durante la corsa.
Hai bisogno di energia per un lungo periodo. (Immagine: Image Source / DigitalVision / Getty Images)Metabolismo basale
Il metabolismo basale è la quantità calorica bruciata in un periodo di 24 ore a livelli sedentari. Il tuo metabolismo basale è un fattore di dispendio calorico durante la corsa. Livelli più elevati di metabolismo basale si traducono in una maggiore combustione di calorie durante la corsa. Un uomo di 200 chili che possiede un metabolismo basale più elevato a causa di una corporatura, altezza o giovinezza più muscolare brucerà più calorie nella stessa corsa di un uomo di 200 chili con un BMR inferiore.
Spese nette di calorie
L'apporto calorico netto è la quantità di calorie consumate durante una corsa meno il metabolismo basale. Ad esempio, se hai bruciato 450 calorie su una corsa di 60 minuti e il tuo metabolismo basale impiega una tariffa oraria di 80 calorie, il consumo calorico netto per la corsa è di 370 calorie. L'ustione netta di calorie è nota come la vera misurazione del dispendio calorico per la corsa. Le calorie nette sono pari al peso corporeo in libbre moltiplicate per 0,63 moltiplicate per la distanza in miglia. Il totale delle calorie in corso è uguale al peso corporeo in sterline moltiplicato per 0,75 moltiplicato per la distanza in miglia. Questi numeri forniscono calorie bruciate per miglio. Quindi, se pesassi 180 libbre, avresti una bruciatura netta di circa 117 calorie e una bruciatura totale di circa 135 calorie per miglio. Utilizzando questi numeri, una corsa di 10 miglia richiederebbe circa 1.350 calorie.
Running Nutrition
Fare il pieno sul tuo apporto calorico dovrebbe iniziare almeno 24 ore prima di correre. I corridori che pianificano una corsa di 10 miglia dovrebbero mangiare una varietà di carboidrati complessi come patate dolci, riso integrale o pane integrale. Questi cibi energetici a rilascio lento forniscono energia per alimentare il corpo durante una corsa. I grassi sani che sono più alti in calorie, come il burro di arachidi, aiutano anche l'uso di energia. Se trovi che i tuoi livelli di energia diminuiscono, fai uno spuntino con carboidrati e grassi come una banana o un mix di frutti. Dovresti anche mangiare uno spuntino leggero o un pasto dopo aver corso per rifornire i muscoli.
