Come calcolare il BMR per le donne
Il metabolismo basale, o BMR, è il numero minimo di calorie necessarie se si dovesse rimanere tutto il giorno sul divano e non fare nulla. Il tuo BMR diminuisce con l'avanzare dell'età. Si riduce anche in risposta a mangiare meno cibo nel tentativo di perdere peso. Il tuo BMR rallenta naturalmente più tardi nel corso della giornata. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, consuma pasti più abbondanti all'inizio della giornata quando il tuo metabolismo è più alto. Tieni presente che la formula BMR ti dà l'assunzione calorica minima nuda; le donne attive richiederanno più calorie al giorno.
Una donna sta cuocendo nella sua cucina. (Immagine: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)Passo 1
Salire su una scala per determinare il peso in libbre. Moltiplica il tuo peso in sterline di 4.35. Ad esempio: 154 sterline x 4,35 = 669,9. Misura il tuo peso al mattino presto prima di fare colazione.
Passo 2
Misura la tua altezza in pollici usando il metro a nastro. Moltiplica la tua altezza in pollici di 4,7. Esempio: 4,7 x 66 pollici = 310,2
Passaggio 3
Moltiplica la tua età in anni di 4,7. Esempio 4,7 x 32 = 150,4
Passaggio 4
Calcola il tuo BMR collegando i valori di altezza, peso ed età nella formula BMR per le donne. BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni).
Esempio: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7
Il BMR per la donna in questo esempio è 1484,7. Ciò significa che lei avrebbe bisogno di mangiare 1484.7 calorie per mantenere il suo metabolismo operativo a un livello ottimale se sedentario tutto il giorno.
Calcolo delle spese energetiche totali giornaliere
Passo 1
Il tuo livello di attività influenza il tuo metabolismo. (Immagine: David De Lossy / Valueline / Getty Images)Per calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato.
Passo 2
Determina il tuo livello di attività:
Sedentario = BMR x 1.2 leggermente attivo = BMR x 1.375 Moderatamente attivo = BMR x 1.55 Molto attivo = BMR x 1.725 Extra attivo = BMR x 1.9
Passaggio 3
Moltiplica il tuo BMR per il tuo fattore di livello di attività.
Se il tuo BMR è 1484,7 e sei moderatamente attivo - fai esercizi leggeri o sport uno o tre giorni alla settimana - moltiplica il tuo BMR di 1,55.
BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9
Con il BMR sopra riportato, devi consumare 2305,9 calorie nei giorni in cui fai esercizio per mantenere il tuo corpo in condizioni ottimali e per non perdere peso.
Monitoraggio del BMR
Passo 1
Se la gestione del peso è il tuo obiettivo, traccia il tuo BMR e TDEE in un notebook o online.
Passo 2
Tieni traccia del numero di calorie che mangi ogni giorno. Utilizzare contatori di calorie online per aiutarti a determinare questo. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangiare meno calorie del necessario. Man mano che si perde peso, ricalcolare il BMR e il TDE
Passaggio 3
Tieni traccia del tuo livello di attività ogni giorno. Man mano che il tuo livello di attività aumenta o diminuisce nel tempo, ricalcola il tuo TDE e apporta modifiche al tuo apporto calorico giornaliero secondo necessità.
Cose che ti serviranno
Calcolatrice
Matita
Carta
Scala
Formula BMR per le donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Mancia
Mangia cibi sani come carni magre, verdure, cereali integrali e frutta per raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione calorica.
avvertimento
Consultare un dietista registrato se si hanno problemi di salute di base.
