Come perdere 20 chili in tre mesi saltando la corda
Perdere 20 sterline in tre mesi non è un compito semplice, ma usare una corda per saltare è un modo divertente e poco costoso per perdere quei chili in più. A seconda di quanto velocemente salti e di quanto peserai, potresti bruciare oltre 1.000 calorie all'ora di salto con la corda senza investire più di $ 5. La corda per saltare, che puoi trasportare facilmente ovunque, fa poco rumore. Dal momento che puoi saltare la corda con incrementi di dieci minuti per tutta la giornata, è uno strumento di allenamento ideale.
La corda da salto è un modo divertente e poco costoso per bruciare calorie. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Calcola le calorie
Passo 1
Calcola quante calorie bruciate dalla corda per saltare. I numeri varieranno in base al peso corporeo e all'intensità dell'allenamento. Se pesano 130 sterline, un'ora di salti di corda dal ritmo frenetico brucia 708 calorie, mentre un'ora di salti dal ritmo più lento brucia 472 calorie. L'alternanza di salti veloci ea ritmo lento produrrà una bruciatura di 590 calorie all'ora, perché anche saltando a un ritmo più lento, il tuo corpo continua a bruciare calorie al livello di intensità più alto. A 190 sterline, lo stesso schema alternato di salto veloce e lento brucerà 862 calorie all'ora.
Passo 2
Calcola quante calorie hai bisogno di ridurre nella tua dieta. Se hai intenzione di perdere 20 sterline con l'esercizio, non è necessario tagliare ulteriori calorie. Se sei in grado di bruciare solo una parte delle calorie, le calorie rimanenti possono essere ridotte attraverso la modifica della dieta. Ad esempio, se si bruciano 500 calorie al giorno mentre si salta la corda, è comunque possibile raggiungere l'obiettivo di perdita di peso riducendo altre 278 calorie dall'assunzione di cibo.
Passaggio 3
Documenta i tuoi progressi. Inizia pesando te stesso e prendendo le tue misure - braccio superiore, petto, vita, fianchi e coscia. Pesare e misurare te stesso ogni settimana. Inoltre documenta il tuo apporto calorico giornaliero. Per calcoli accurati, tenere un registro online o in un giornale. Il tracciamento accurato ti consente di raggiungere il tuo obiettivo di tre mesi.
L'allenamento
Passo 1
Seleziona una corda per saltare in base alle tue preferenze personali. Prova diversi modelli tra cui corde in plastica, corde in pelle e nylon. Anche gli stili di manico variano. Scegli la lunghezza corretta stando al centro della corda. Le maniglie dovrebbero arrivare al centro del petto quando vengono tirate.
Passo 2
Vestiti in modo appropriato per il salto indossando scarpe che attutiscono le punte dei piedi e indumenti che consentono movimenti senza essere troppo larghi.
Passaggio 3
Camminare o pedalare per alcuni minuti prima del riscaldamento della corda per saltare. Dopo l'allenamento, camminare o pedalare a passo moderato per rinfrescarsi.
Passaggio 4
Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre salti per consentire l'assorbimento degli urti. Scegli la posizione dell'allenamento in base all'impatto sulle articolazioni. Evitare il cemento e utilizzare una pista da corsa, un materassino, un pavimento in legno, un campo da tennis o una superficie coperta da moquette.
Passaggio 5
Varia il tuo allenamento con la corda per saltare includendo mosse come correre sul posto o saltare i jack. Riproduci la musica che incorpora gli stessi ritmi al minuto del ritmo che stai cercando di mantenere.
Passaggio 6
Prendi in considerazione l'uso della corda per saltare come parte di una routine di allenamento incrociato fino a quando non costruisci abbastanza abilità e resistenza per saltare per un'ora intera. Ad esempio, se una persona che pesa 160 chili può saltare solo per 30 minuti, potrebbe anche pedalare a 12 a 13 mph per 30 minuti per bruciare circa 300 calorie in più.
Ridurre le calorie attraverso la dieta
Passo 1
Tagliare lo zucchero per soddisfare il deficit giornaliero di 778 calorie necessario per perdere 20 chili in tre mesi. Ad esempio, tagliando due biscotti sandwich al cioccolato con ripieno bianco riduce il tuo totale giornaliero di 160 calorie.
Passo 2
Ridurre la quantità di grasso che si utilizza in cucina. Ogni cucchiaio di olio aggiunge 120 calorie al tuo pasto, quindi salta con lo spray da cucina antiaderente o il brodo di pollo per dare sapore e sazietà mentre tagli le calorie.
Passaggio 3
Scegli frutta fresca invece di succo. Una mezza tazza di succo d'arancia è di 110 calorie, mentre un'arancia di medie dimensioni è solo 62 calorie. Questa opzione consente di risparmiare quasi 50 calorie al giorno.
Passaggio 4
Evita bevande zuccherate come bibite o caffè mochas. Saltare una porzione da 12 once di soda ti fa risparmiare tra 140 e 170 calorie al giorno e passare sul caffè da 20 once può farti risparmiare più di 300 calorie se di solito usi latte intero e panna montata.
Cose che ti serviranno
Calcolatrice
rivista
Scala
Metro a nastro di stoffa
Saltare la corda
Mancia
Allenati secondo il tuo livello di forma fisica e aumenta la tua velocità e intensità mentre costruisci forza e resistenza. Crea un CD o una playlist della tua musica preferita che dura il tempo che vuoi allenare per evitare di guardare costantemente l'orologio. Bere acqua prima, durante e dopo la sessione di allenamento per rimanere idratati. Una sterlina equivale a 3.500 calorie di energia immagazzinata.
avvertimento
La corda da salto è un allenamento di allenamento di resistenza cardiovascolare ad alta intensità; consultare il proprio medico prima di iniziare.
