Come perdere 50 chili e fare esercizio con un programma
Oltre a una dieta ragionevole a ridotto contenuto calorico, un allenamento costante è essenziale se si vogliono perdere 50 chili. Programmando l'esercizio in anticipo, diventa più difficile fare scuse, come non avere abbastanza tempo. L'esercizio diventa parte della routine quotidiana e alla fine parte del tuo stile di vita, che è essenziale per la perdita di peso a lungo termine.
Insalata per preparare la donna (Immagine: JohnLund / Sarto Harrison / Blend Images / Getty Images)Passo 1
Pianificare di perdere peso gradualmente ad un tasso di non più di uno o due chili a settimana. Questo è sano, sicuro e mantenibile a lungo termine, secondo i Centers of Disease Control and Prevention. Capire che un chilo di grasso aveva 3.500 calorie. Ciò significa che sarà necessario un deficit giornaliero compreso tra 500 e 1.000 calorie per raggiungere il tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti. Crea questo deficit bruciando calorie attraverso l'esercizio e consumando meno calorie dal cibo.
Passo 2
Regola la tua dieta e le tue abitudini alimentari in modo da mangiare meno calorie. Praticare il controllo delle porzioni e limitare la perdita di peso degli alimenti che sabotano gli zuccheri, i grassi trans e saturi, il sale e il colesterolo. Confronta le etichette degli alimenti e scegli cibi ipocalorici e nutrienti con cibi ipercalorici e malsani. Enfatizzare una dieta nutriente a ridotto contenuto calorico che consiste in proteine a basso contenuto di grassi, verdure, latticini a ridotto contenuto di grassi, cereali integrali e frutta.
Passaggio 3
Pianifica 45 minuti di esercizio cardiovascolare moderato in cinque o sei giorni della settimana per bruciare calorie. Comprendi che devi lavorare fino a questo punto; potrebbe essere necessario iniziare con solo 10-15 minuti di esercizio al giorno. Se non riesci ad adattare le sessioni di 45 minuti al programma, suddividi la tua routine in tre sessioni di 15 minuti ogni giorno. Fare jogging o nuoto, andare in bicicletta, prendere lezioni di aerobica, pedalare su una macchina ellittica o utilizzare un vogatore.
Passaggio 4
Incorporare almeno due sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo ogni settimana. L'allenamento per la forza mantiene il tessuto muscolare magro, che aumenta il metabolismo a riposo, perché consuma più calorie del grasso per sostenersi. Pianifica le tue sessioni a 48 ore di distanza in modo che i muscoli abbiano abbastanza tempo per riparare e recuperare. In alternativa, lavorare la parte superiore del corpo in due giorni non consecutivi e mirare alla parte inferiore del corpo in due giorni non consecutivi. Lavora i fianchi, le gambe, le braccia, la schiena, il torace e lo stomaco con da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio, e mantieni la tua strada fino a finire due o tre set.
Passaggio 5
Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento, perché secondo uno studio dell'Università della Florida, fare costantemente gli stessi esercizi può diventare noioso e farti spaventare lavorando - mentre la varietà rende l'esercizio più piacevole, quindi è più probabile che ti attacchi la tua routine. Ad esempio, se normalmente ti alleni al chiuso, fai un allenamento all'aperto; se usi sempre le macchine per sollevamento pesi, usa pesi liberi, il tuo peso corporeo o le bande di resistenza; se fai sempre jogging per il cardio, vai in bicicletta, nuota, prendi una lezione di danza o partecipa a uno sport di gruppo. Trova una varietà di attività che ti piacciono e rimani fedele a queste.
Passaggio 6
Tieni un diario per monitorare i progressi della perdita di peso. Annota cosa e quanto mangi ogni giorno, e che tipo di esercizio ti sei impegnato. Dipinge un quadro chiaro delle calorie consumate e bruciate e può aiutarti a individuare le insidie nelle fasi iniziali. Registra i tuoi progressi, come pollici o chili persi, come motivazione per andare avanti.
Mancia
Crea un programma di esercizi che si adatti al tuo stile di vita. Ad esempio, fai 45 minuti di cardio lunedì, martedì, mercoledì, venerdì e domenica e fai allenamento di forza il giovedì e il sabato. Puoi anche fare il tuo cardio dal lunedì al venerdì e quindi includere allenamento di forza per la parte superiore del tuo corpo il lunedì e il mercoledì e lavorare la parte inferiore del corpo il martedì e il giovedì.
Esegui sempre almeno cinque minuti di cardio a bassa intensità prima di iniziare la routine di allenamento e allungare i muscoli dopo aver terminato l'allenamento.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento e dieta, in particolare se si è nuovi all'esercizio fisico o se si soffre di lesioni o condizioni di salute.
