Come perdere grasso e ascella

Non c'è niente di sbagliato nell'avere un po 'di schiena in più e grasso nelle ascelle. A differenza del grasso addominale, che è collegato a malattie cardiache e diabete, la schiena e il grasso delle braccia non ti uccideranno. Ma diciamocelo, un vestito senza spalline o un costume da bagno o, ragazzi, anche questo: una T-shirt aderente sembra meglio senza rigonfiamenti della schiena e del grasso delle ascelle.

Dì sayonara a schiena e grasso ascella. (Immagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Sfortunatamente, non puoi scegliere uno o due punti da cui perdere grasso. Devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali verrebbero naturalmente dalla tua schiena e dalle ascelle. Anche se specifici esercizi di tonificazione della schiena e del braccio ti aiuteranno, non sono così utili come fare esercizi cardio ad alta intensità e allenamento per la forza totale.

Inizia con Cardio

Il tuo corpo immagazzina calorie in eccesso sotto forma di grasso. Per perdere grasso, devi:

1. Assumi meno calorie.
2. Brucia calorie durante l'esercizio.

E 'così semplice. Bene, tipo di.

La combustione di calorie è un processo complicato che dipende da una serie di fattori, tra cui età, sesso, peso, genetica e probabilmente molti altri fattori che nemmeno gli scienziati riescono a comprendere pienamente. Tuttavia, la maggior parte concorderà sul fatto che l'assunzione di meno calorie di quelle che si consumano nella vita quotidiana e nell'esercizio fisico porterà, nel tempo, a una perdita di grasso - compresi il grasso della schiena e delle ascelle.

Mangiare una dieta nutriente a calorie controllate è il modo migliore per perdere peso. Cardio è il secondo pezzo del puzzle di perdita di grasso - e quando si tratta di cardio, l'intensità è la chiave. Se stai appena iniziando un programma cardio, ecco cosa devi fare:

• Scegli un'attività o alcune attività che ti piace fare. Nuoto, corsa, bicicletta, canottaggio, aerobica, macchine da palestra, Jazzercise: qualunque cosa sia, assicurati che ti piaccia; altrimenti non lo farai e non perderai peso.
  
• Fallo regolarmente. Crea un'abitudine per almeno tre settimane e scoprirai che non è più così difficile.
  

L'allenamento ad alta intensità brucia più calorie. (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)

Una volta che hai creato l'abitudine di presentarti per i tuoi allenamenti cardio, o se hai già l'abitudine di allenarti regolarmente, è tempo di alzare il volume.

Mentre il ritmo da basso a moderato cardio allo stato stazionario può aiutarti a bruciare calorie per perdere grasso, ti ci vorrà molto più tempo. La vita è breve, quindi ecco un paio di opzioni migliori: esercizio ad alta intensità e allenamento ad intervalli ad alta intensità. La parola chiave: intensità. Più vigorosamente ti alleni, più grasso sulla schiena e sulle ascelle brucerai.

Semplicemente nuotare, fare jogging, andare in bicicletta o Jazzercising a un ritmo più vigoroso può seriamente aumentare il consumo calorico. Vai in ogni allenamento cardio con l'intenzione di non solo superarlo, ma per farti il ​​culo.

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Prossimo passaggio: HIIT IT

La scienza ha dimostrato che un tipo specifico di esercizio cardio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, è più efficace del cardio stazionario per la perdita di grasso. Non solo puoi bruciare più calorie durante un allenamento HIIT, ma puoi aumentare il consumo di calorie nelle ore successive, grazie a qualcosa chiamato consumo di ossigeno post-esercizio. Questo è solo un modo elegante per dire che dopo un intenso allenamento a intervalli, il tuo corpo sta usando più energia per ripristinare il suo stato di pre-allenamento.

Farlo è semplice. Solo periodi alternati di intenso esercizio, come lo sprint, con uguali periodi di recupero. Durante i tuoi sprint, lo vuoi davvero andare tutti fuori. Puoi fare qualsiasi cosa per un minuto o due. Perderai velocemente la schiena e il grasso delle ascelle e otterrai anche la migliore forma cardiovascolare.

Perché HIIT mette più stress sul corpo, non vuoi farlo ogni sessione cardio. Per iniziare, due volte a settimana, equamente distanziati tra i tuoi altri allenamenti, è una scommessa sicura. Quando sei più esperto, fare tre o quattro sessioni HIIT alla settimana è OK, a condizione che il tuo corpo si stia riprendendo correttamente tra una sessione e l'altra.

Costruisci la massa muscolare magra

L'allenamento per la forza è il partner di cardio quando si tratta di perdita di grasso. Anche se si bruciano meno calorie durante l'allenamento per la forza, avere più massa muscolare magra aumenta il metabolismo del corpo. Il grasso non fa molto sul corpo - è solo un po 'in agguato. Il muscolo, d'altra parte, prende energia per costruire e mantenere.

Ecco cosa devi sapere: non tutto l'allenamento di resistenza è uguale quando si tratta di perdita di grasso. Puoi andare in palestra e fare un giro intorno alle macchine e spaziare e pensare a cosa avrai per cena, ma non farai molta differenza nella composizione corporea.

Invece, vuoi scegliere esercizi composti che coinvolgono diversi gruppi muscolari alla volta e tu li vuoi fare con poco o nessun riposo tra le serie.

Ecco alcuni esempi di esercizi composti da includere nei tuoi allenamenti:

• Squat: body squat; jump squat; squat con bilanciere, manubrio o kettlebell
• Spinte tozze
• Affondi: affondi del peso corporeo; palla medica affondi; bilanciere, manubrio o kettlebell
• Step up: con o senza peso
• Deadlifts: bilanciere, manubrio o kettlebell
• Push-up: flessioni regolari, declinazioni o ginocchia
• Pull-up: assistito o non assistito
• Dips: su banco o macchina tuffo
• Righe: cavo, manubri piegati / file del bilanciere
• Stampa del torace: bilanciere o manubrio

Devi fare esercizi che mirino a tutti i tuoi gruppi muscolari per costruire una forza a tutto tondo, ma quasi tutti funzionano sulla schiena o sulla parte superiore delle braccia, e alcuni di essi funzionano entrambi. Questa è la bellezza degli esercizi composti.

Formatta i tuoi allenamenti per ottenere il massimo del lavoro nel più breve tempo possibile. Scegli cinque o sei esercizi composti e uno o due esercizi di base, come colpi di scena e superman russi. Imposta le tue stazioni in modo che sia facile passare da un esercizio all'altro. Esegui ogni esercizio per 60 secondi, quindi passa all'esercizio successivo senza riposarti in mezzo. Alla fine di ogni round, riposare per uno o due minuti. Fai un totale di tre o cinque round.

Durante ogni set, lavora per la stanchezza. Fermati e riposati se necessario, ma continua fino alla fine di ogni minuto. L'allenamento per la forza in questo formato brucia calorie e stimola il metabolismo a saltare velocemente e il grasso delle ascelle velocemente.

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