Come perdere grasso velocemente

Una schiena muscolosa e magra si adatta bene a una canottiera e ti aiuta a mantenere una postura sana. Molte persone hanno il grasso in eccesso che copre questi muscoli e finiscono con un rigonfiamento attorno al reggiseno e rotoli che si rovesciano sopra la parte superiore della cintura. Mentre non è possibile ridurre localmente il grasso sulla schiena, un'alimentazione sana e l'esercizio fisico possono portare a una perdita di grasso dappertutto, compresa la schiena. Un piccolo sforzo in più e dedizione ti aiuta a ridurre il grasso velocemente, quindi la tua schiena sembra più sottile prima.

Combina buone scelte alimentari con l'esercizio per creare una schiena snella. (Immagine: Rohappy / iStock / Getty Images)

Non cadere per le promesse di riduzione Spot

Riviste e gadget per il fitness vogliono farti credere che, con gli alimenti o gli allenamenti giusti, puoi perdere grasso da un'area specifica. Sfortunatamente, il modo in cui guadagni e perdi grasso è determinato geneticamente; le mosse mirate non ti faranno perdere la schiena.

Il tuo corpo immagazzina grasso nelle cellule di grasso in tutto il corpo. Quando crei un deficit calorico, significa che mangi meno calorie di quelle che brucia, il tuo corpo si rivolge a questi negozi per compensare la differenza e usa il grasso immagazzinato per produrre energia. Non puoi mobilitare volutamente il grasso alla schiena; invece, è necessario creare l'ambiente per la perdita di peso e attendere che il corpo si dimagrisca dappertutto per perdere un rigonfiamento del muffin o del reggiseno.

I ricercatori hanno confermato questo fatto in uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2013. I partecipanti hanno addestrato la gamba non dominante tre volte alla settimana con 960 a 1.200 ripetizioni della leg press. Dopo 12 settimane, i partecipanti non avevano perso grasso significativo nelle gambe, nonostante tutto l'allenamento spot, ma hanno perso del grasso dalla parte superiore del corpo.

Imbarcati in un programma Fat-Loss Total-Body

Ridurre l'apporto calorico è uno dei primi passi da compiere quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso. Usa un calcolatore online o consulta un dietologo per determinare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Quindi, riduci l'apporto calorico e fai più attività fisica per creare un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno da perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Nelle prime due settimane, potresti perdere a un ritmo leggermente più veloce in quanto i cambiamenti alimentari ti fanno perdere l'acqua in eccesso. Alla fine, però, dovresti accontentarti di un tasso di perdita più graduale.

Man mano che perdi chili sulla bilancia, noterai che il tuo corpo - compresa la schiena - si dimagrisce. Sii paziente, comunque; sappi che le ultime aree per perdere grasso sono in genere i luoghi in cui hai notato prima il guadagno di grasso. Se la tua schiena è sempre stata un'area "problematica", ci vorrà del tempo per raggiungere i risultati che stai cercando.

Potresti essere tentato di prendere misure estreme per perdere più velocemente il grasso. Ma mangiare meno di 1.200 calorie per una donna o 1.800 per un uomo può effettivamente causare la perdita di peso. Il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia di fronte a ciò che percepisce come una carestia e come si perde muscolo, che richiede più calorie per mantenere di grasso. Perdere a un ritmo di oltre 3 sterline a settimana in modo coerente può anche causare complicazioni di salute, come i calcoli biliari. Potresti anche perdere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una funzione ottimale.

Conta le calorie

Per ottenere il massimo per il tuo dollaro calorico, concentrati sul consumo principalmente di cereali integrali, verdure fresche, frutta, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi. La fibra nei cereali e nei prodotti ti aiuta a sentirti pieno e questi alimenti forniscono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Le proteine, i latticini e i grassi favoriscono anche la soddisfazione dei pasti. Le proteine, che si trovano nel pollo bianco, nel tofu, nella bistecca magra e nel pesce, aiutano anche a mantenere la massa muscolare mentre si dimagrisce. Mirare a circa 0,6 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per aiutare a preservare la massa magra. Per una persona di 150 libbre, che arriva a 90 grammi di proteine ​​al giorno, o circa 20-25 grammi ad ogni pasto e altri 10-15 grammi a ciascuno dei due snack.

Pianifica i tuoi pasti riempiendo metà del piatto con frutta e verdura fresca e riservando un quarto di piatto ciascuno per cereali integrali e proteine. Le scelte di snack che ti aiutano a mantenere un apporto calorico ridotto e a perdere grasso includono frutta fresca, yogurt magro e cracker integrali con formaggio magro. Limita o elimina gli alimenti ipercalorici a bassa nutrizione come dolcetti zuccherati, snack lavorati e soda.

Esercizio per affrontare il grasso posteriore

L'esercizio cardiovascolare può aiutarti a perdere il rigonfiamento della schiena. Esercitare fino a 150 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata a settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per perdere grasso rapidamente, costruisci la tua resistenza per sostenere più di 300 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata, o 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può anche aiutare ad accelerare i risultati. Ad alcuni dei tuoi allenamenti cardio a settimana, si alternano brevi periodi di sforzi a tutto campo con attacchi di sforzo più facile.

Gli esercizi mirati alla schiena sono una parte importante di un programma di allenamento per la forza totale che ti aiuta a costruire muscoli dappertutto. Il muscolo richiede più energia per il tuo corpo per sostenere, quindi il muscolo aggiunto mantiene il tuo metabolismo bruciando ad un ritmo veloce e rende più facile la perdita di grasso. Potresti non vedere i muscoli ben definiti finché non perdi il grasso in eccesso, però.

L'allenamento di forza mentre riduci le calorie aiuta anche a preservare il muscolo che hai già. Punta a un minimo di due allenamenti a settimana rivolti a tutti i principali gruppi muscolari: schiena, cosce, fianchi, petto, braccia, spalle e addominali. Vai per un minimo di un set di otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio di forza, usando un peso che sembra pesante per l'ultima o due ripetizioni. Nel corso del tempo, accumula più set, pesi più pesanti e altri uno o due allenamenti di forza a settimana. In ognuno di questi allenamenti, includere più di un esercizio per colpire i muscoli della schiena, in modo che quando si perde grasso dappertutto, si rivela una vista posteriore scolpita e definita.