Come perdere il grasso della pancia in 30 giorni con l'esercizio
Combinare esercizio fisico e dieta è l'unico modo per perdere il grasso della pancia. Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, in primo luogo, è necessario assicurarsi di avere la vostra dieta sotto controllo - ciò significa che non è possibile sbattere indietro frappè, doppio cheeseburger e patatine. Invece, mangiare più proteine magre, verdure a foglia verde e cereali integrali sani per il cuore ti darà l'energia di cui hai bisogno per aumentare il metabolismo con l'esercizio nei prossimi 30 giorni.
Come perdere il grasso della pancia in 30 giorni con l'esercizio fisico (Immagine: Ersler Dmitry / Hemera / Getty Images)Esercizio fisico per perdere grasso
Girare il tuo metabolismo per bruciare il grasso della pancia in 30 giorni richiederà degli esercizi che usano più gruppi muscolari contemporaneamente. I movimenti di forza su tutto il corpo, come flessioni, pull-up, affondi, stacchi da terra, presse per la spalla in testa, panca con manubri o calici da squat, usano più di un set di muscoli contemporaneamente. Più muscoli usi, più calorie bruciate. Con solo 30 giorni per perdere il grasso della pancia, più calorie si bruciano, più grasso si perde.
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Calici Squat
Goblet Squats (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)Gli squat calici sono un esercizio potente che mira alle cosce, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e al core.
Passo 1
Tieni un manubrio all'altezza del petto con le mani sotto un'estremità, come se tu avessi in mano un calice di liquido.
Passo 2
Tieni i tuoi avambracci paralleli l'uno all'altro. Tieni i piedi alla distanza delle spalle, mantenendo il peso sui talloni.
Passaggio 3
Scendi in una posizione tozza come seduto su una sedia, mantenendo la schiena dritta e il busto in posizione verticale. Dal fondo dello squat, spingi attraverso i talloni, in piedi fino alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Esegui 10 ripetizioni di squat per tre set.
Bent-Over Dumbbell Row
Gli esercizi di canottaggio colpiscono la schiena, le braccia e le spalle. Come il calice calvo, richiedono più gruppi muscolari per lavorare insieme, aumentando le calorie bruciate.
Passo 1
Prendi due manubri di peso moderato, posizionando i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il tuo corpo per tutto il tempo.
Passo 2
Piega leggermente le ginocchia, spingendo il sedere indietro verso il muro. Questo ti porterà in avanti il petto mentre ti piego in vita. Assicurati di mantenere un dritto indietro da questa posizione. Lascia che i manubri appaiano direttamente davanti a te, tenendo le braccia perpendicolari al pavimento.
Passaggio 3
Spremi gli addominali e il core per mantenere una postura dritta e tirare i manubri al tuo fianco. I tuoi gomiti dovrebbero stare vicino al tuo corpo. Una volta raggiunta la posizione più alta, spremere i muscoli della schiena e abbassare lentamente il peso verso il pavimento.
Passaggio 4
Esegui tre serie di 10 ripetizioni di righe di manubri
Allenamento cardiovascolare
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono che, per il controllo del peso, è necessario partecipare ad attività aerobiche di intensità moderata per 150 minuti a settimana o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa.
Un'intensità moderata significa che stai respirando più forte e la frequenza cardiaca è più veloce, ma puoi comunque continuare una conversazione. Camminare con passo svelto, giocare con i bambini, lavori leggeri in cortile o un passo lento su una bici sarebbe considerato moderato.
Intensità vigorosa significa che la frequenza cardiaca è aumentata in modo significativo e, a causa del respiro accelerato, non è possibile continuare una conversazione. Correre, nuotare, pattinare o saltare la corda sarebbero considerati di intensità vigorosa.
Intervallo di allenamento
Se il tapis roulant ti fa sentire noioso, l'allenamento a intervalli - alternando l'intensità a quella bassa - aumenta il dispendio calorico. Le sessioni intervallate richiedono di lavorare ad un'intensità più alta rispetto al cardio stazionario; queste sessioni intervallate possono richiedere solo 20-30 minuti.
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Walk Your Way Lean
Se combini allenamento per la forza e cardio ma trovi che uno o due giorni alla settimana non hai attività ma vuoi rimanere attivo per mantenere attivo il consumo calorico, non esiste un modo migliore per bruciare i grassi e promuovere una sana ripresa piuttosto che camminare . Secondo The American Heart Association, camminare offre gli stessi benefici della corsa, come diminuire il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di osteoporosi e migliorare il benessere mentale. La regola generale è di circa 100 calorie bruciate per miglio di cammino.
Se hai bisogno di entrare qualche altro passo, porta il cane a fare una passeggiata. (Immagine: Rohappy / iStock / Getty Images)Se il ritmo medio di camminata è di 4 miglia all'ora, brucerai altre 400 calorie in più anche nei giorni in cui non sei in palestra. Per aggiungere più passaggi al tuo totale giornaliero, prova a parcheggiare più lontano da dove lavori o acquisti, porta il cane a fare una passeggiata serale in più, organizza incontri a piedi o opta per le scale invece dell'ascensore.
NEAT
C'è un altro modo pulito per aumentare le calorie bruciate. È ciò che lo scienziato chiama NEAT: termogenesi dell'attività non-esercizio. Queste sono le attività che svolgi ogni giorno che non comportano il tempo dedicato all'esercizio. Digitando sul computer, pulendo la cucina, svuotando il garage, il lavoro in giardino, il giardinaggio e persino l'irrequietezza sono tutti esempi di modi non di esercizio per muovere il corpo e bruciare calorie. Se stai cercando di bruciare il grasso della pancia in un breve periodo di tempo, cogliere l'occasione per pulire il garage o soffitta, trascorrere qualche tempo nel cortile di casa o pulire a fondo la vostra casa.
