Come perdere il grasso della pancia quando ha più di 60 anni
Perdere il grasso della pancia a qualsiasi età è una sfida, ma sembra ancora più difficile raggiungere più di 60 anni. Con l'età, avendo uno stile di vita più sedentario, i cambiamenti degli ormoni e una naturale perdita di massa muscolare rendono più probabile che la cintura espandere. Per perdere il grasso della pancia, è fondamentale combinare l'attività fisica e una dieta a basso contenuto calorico che si concentra su alimenti non trasformati. Questa strategia lavora per ridurre il grasso della pancia - indipendentemente dall'età negli anni cronologici.
Per perdere il grasso della pancia, sii attivo e migliora la tua dieta. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)I pericoli del grasso della pancia
Invecchiando, anche se il peso sulla bilancia non cambia, potresti notare che la tua pancia aumenta di dimensioni. Lo sviluppo del grasso viscerale - che è profondo, il grasso della pancia interna che circonda i tuoi organi interni e interferisce con la funzionalità epatica - aumenta il rischio di malattie cardiache e ti prepara al diabete di tipo 2. Il grasso viscerale è diverso dal grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle di fianchi, gambe e braccia. Questa riduzione di estrogeni nelle donne e il testosterone negli uomini dopo i 40 anni significa che il grasso andrà all'addome più facilmente. Con l'avanzare dell'età, il grasso è più probabile che si accumuli come grasso della pancia invece di andare in altre parti del corpo.
Se si interviene con la dieta e l'esercizio fisico, il grasso della pancia si restringe. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity nel 2012 ha mostrato che dopo un anno, le donne in sovrappeso in menopausa che partecipavano a 45 minuti di esercizio cardiovascolare cinque volte a settimana e che riducevano il loro apporto calorico, hanno registrato una notevole riduzione dell'indice di massa corporea, dimensione della vita e percentuale di grasso corporeo. Sebbene questo studio includesse solo donne, la stessa strategia può essere efficace anche per gli uomini.
Capire perché si ottiene il grasso della pancia
Invecchiando, non puoi evitare di ingrassare e non sarai in grado di perdere tutto, ma puoi minimizzare il suo aspetto e i suoi effetti negativi sulla salute con lo stile di vita e gli interventi dietetici.
A partire dai 30 anni, inizi a sperimentare la sarcopenia, che è la naturale perdita di massa muscolare che si verifica naturalmente con l'invecchiamento. L'Associazione americana dei pensionati afferma che questa perdita è di circa un chilo l'anno dopo i 30 anni - se non si esercitano in allenamento della forza per preservare il tessuto muscolare. A 60 anni senza esercizio fisico, potresti aver perso circa 30 chili di massa muscolare, sostituendo il muscolo principalmente con il grasso. Il grasso è meno efficace a bruciare calorie rispetto ai muscoli, il che significa che anche il metabolismo a riposo del corpo diminuisce. Quindi, anche se mangi la stessa quantità di cibo che avevi quando eri più giovane, probabilmente aumenterai di peso.
Per prevenire l'aumento di peso con il tuo metabolismo rallentatore, devi ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 100 calorie ogni 10 anni dopo i 40 anni. Quindi, a 60 anni o più, dovresti consumare almeno 200 calorie in meno ogni giorno rispetto a quando eri in i tuoi 30 anni.
Intervento dietetico per perdere grasso ventre
Per perdere il grasso della pancia, è necessario ridurre ancora di più l'apporto calorico. Per perdere un chilo di grasso, devi consumare 3.500 calorie in meno di quello che brucia. Una riduzione da 500 a 1.000 calorie al giorno si traduce in una perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana. Per alcune persone sopra i 60 anni, questo deficit calorico è troppo aggressivo e li metterà a un apporto calorico troppo basso per fornire sostanze nutritive ed energia ottimali. Ad esempio, la donna media sedentaria oltre i 50 anni può bruciare solo 1.600 calorie al giorno. Ridurre l'assunzione di 500 calorie ti lascia con solo 1.100 calorie al giorno, il che è estremamente difficile da sostenere a lungo termine. Potrebbe essere necessario modificare l'obiettivo di perdita di peso per perdere circa 1/2 sterlina a settimana, il che richiede un deficit di 250 calorie al giorno. L'aumento dell'attività fisica può anche aiutarti ad aumentare la tua ustione quotidiana in modo da poter creare un deficit di 500 calorie.
Quando prepari i tuoi pasti, rinuncia ai cereali raffinati - come il pane bianco e la pasta - per i cereali integrali e le verdure fresche e verdi. Questi alimenti contengono fibre, che promuovono la salute dell'intestino e anche questi alimenti impiegano più tempo a digerire, in modo che non ti sentirai tanto famelico quando riduci le dimensioni delle porzioni. Enfatizzare le proteine magre, come il pollame senza pelle, le uova, la bistecca tagliata e il pesce, ad ogni pasto. Conservare al minimo cibi fritti, zucchero, snack lavorati, alcol e latticini grassi. Includere anche nella dieta moderata quantità di acidi grassi monoinsaturi e omega-3; questo grasso dovrebbe rappresentare dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere. Le fonti di acidi grassi omega-3 comprendono olio d'oliva, pesce grasso e noci.
Esercizio a qualsiasi età riduce il grasso della pancia
Uno stile di vita attivo e fisico è un passo fondamentale verso la perdita di grasso della pancia e il mantenimento di un peso sano, specialmente con l'età. Impegnarsi in allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per aiutare a compensare la naturale perdita di massa muscolare. Puoi iniziare l'allenamento della forza a qualsiasi età per vedere questo beneficio. Aumentare gradualmente il peso e l'intensità e consultare un professionista del fitness come guida.
Impegnarsi in un esercizio cardiovascolare più di 250 minuti a settimana può portare a una significativa perdita di peso, riporta l'American College of Sports Medicine. Nel 2013, la rivista Plos One ha pubblicato una revisione della ricerca - che ha affermato che anche senza importanti cambiamenti nella dieta - impegnarsi in un allenamento aerobico moderato o ad alta intensità può ridurre il grasso viscerale negli uomini e nelle donne in sovrappeso dopo 12 settimane. Questo non significa che puoi farla franca senza cambiare la tua dieta: questo risultato dimostra il potere dell'attività fisica.
Considera altri modi in cui puoi essere più attivo ogni giorno. Prendi le scale, parcheggia più lontano nel parcheggio, cammina mentre sei al telefono, fai due passi al tuo cane due volte al giorno e gioca attivamente con i tuoi nipoti. Queste piccole modifiche ti consentono di bruciare un numero maggiore di calorie tutto il giorno, promuovendo una perdita di peso più rapida.
