Come perdere il grasso dell'ombelico per le donne
Anche se gli uomini sono inclini ad aumentare di peso intorno al centro, le donne possono anche ingrassare, soprattutto quando vengono presi in considerazione i geni, gli ormoni e l'invecchiamento.
Cardio, dieta e allenamento per la forza sono i tuoi nuovi migliori amici. (Immagine: pitchwayz / iStock / GettyImages)Questo eccesso di grasso non solo influisce negativamente sul tuo aspetto, ma influisce anche sulla tua salute, perché è collegato a tumore al seno, pressione alta, chirurgia della cistifellea, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. L'unico modo per perdere il grasso in eccesso è quello di fare scelte di vita più sane.
Passo 1
Pianifica di perdere peso ad un ritmo graduale di 1-2 sterline a settimana creando un deficit giornaliero di 500-1000 calorie. Questo tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti è sano e sicuro e ti consente di avere abbastanza tempo per abituarti ai cambiamenti di stile di vita richiesti. Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte delle donne perde peso mangiando da 1.000 a 1.200 calorie al giorno.
Passo 2
Cambia le tue abitudini alimentari per ridurre l'apporto calorico. Mangia porzioni più piccole e enfatizza verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Evitare bevande e alimenti dolcificati con fruttosio e limitare i grassi trans, perché questi sono legati al grasso della pancia.
Inoltre, prendi il calcio dagli alimenti, come cavoli, salmone e mandorle e vitamina D da pesce, funghi e latte magro. Secondo uno studio del Massachusetts General Hospital, la combinazione di calcio e vitamina D aiuta nella riduzione del grasso della pancia.
Passaggio 3
Riduci lo stress nella tua vita, perché l'eccesso di stress è legato ad una maggiore produzione di cortisolo nel tuo corpo. Questo ormone dello stress aumenta l'appetito e scatena voglie per alimenti zuccherati e da ingrasso. Il grasso che guadagni tipicamente viene immagazzinato nel tuo ventre, che può sommarsi rapidamente se sei costantemente stressato. Medita, prendi lezioni di yoga, deleghi compiti e dormi abbastanza di notte per combattere lo stress.
Passaggio 4
Impegnarsi in almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare cinque giorni a settimana. Andare in bicicletta, camminare a passo svelto, nuotare o allenarsi su una scala o una macchina ellittica per bruciare calorie. Evita di sovraccaricare te stesso - dovresti essere ancora in grado di parlare durante l'esercizio. Per bruciare più calorie quando ci si abitua all'allenamento, aumentare la durata dell'allenamento a 60 minuti.
Passaggio 5
Eseguire un allenamento di resistenza su almeno due giorni della settimana per mantenere e aumentare il tessuto muscolare. Rispetto al grasso, il tessuto muscolare consuma più calorie per sostenere se stesso, che avvantaggia la perdita di peso. Per risultati ottimali, mirare a tutti i principali gruppi muscolari tra cui braccia, gambe, petto, fianchi, schiena, spalle e addominali. Preparati a finire due o tre serie e da otto a dodici ripetizioni di ogni esercizio.
Passaggio 6
Indirizza i tuoi muscoli dello stomaco con esercizi come sgranocchi della bicicletta, scricchiolii all'indietro e sollevamenti di ginocchia o gambe nell'apparecchio di una sedia da capitano. Questi esercizi funzionano in modo efficace i tuoi addominali, secondo l'American Council on Exercise. Non ridurranno il grasso della pancia, ma rafforzeranno i muscoli sotto quello strato di grasso, in modo che quando si riduce, avrai una pancia tonica.
