Come praticare il controllo delle porzioni anche nei ristoranti

Notizie flash: la vita accade. E non puoi sempre essere a casa a preparare piatti deliziosi, sani e deliziosi nella tua cucina. A volte esci a cena con gli amici. A volte devi pranzare con un cliente. O a volte sei solo in giro a fare commissioni e non puoi tornare a casa.

Vivi la tua vita! (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Ciò non significa che il tuo piano di controllo delle porzioni debba uscire dalla finestra! (PS: hai già aderito alla nostra 4-Week Portion Control Challenge?) Ecco Danika Brysha, fondatrice e CEO di Model Meals, un servizio di consegna pasti sano, con alcuni consigli utili su come osservare le porzioni quando non sei a casa.

Suggerimenti per rendere i pasti ai ristoranti più sani

Se sai che tipo di pasto ti verrà presentato quando sei lontano da casa, puoi utilizzare questi suggerimenti per rendere la tua esperienza più salutare:

Richiedi il tuo stile di proteine di hamburger. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Burgers

Saltare il formaggio e il panino, avvolgere la lattuga, sostituire la mostarda al posto di qualsiasi salse e caricarla con le verdure.

Optare per una ciotola di burrito e salvarne alcuni per dopo. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Burritos

Saltare la tortilla e renderla una ciotola o un'insalata, andare per un sacco di verdure, optare per riso integrale e fagioli neri, rinunciare al caseificio (ad esempio, panna acida e formaggio), porvi un servizio sensato per te stesso e salva il resto per dopo.

Aggiungi un'insalata per rendere più sana la pizza. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Pizza

Inizia con una piccola fetta di pizza vegetariana, ordina una piccola insalata e aggiungi proteine magre (come i gamberetti) se vuoi.

Cibo indiano

Salta l'antipasto, cerca i piatti con la curcuma, scegli gli oggetti tandoori, bacchetta con lenticchie e ceci, passa sul paneer e sul ghi, rinuncia al riso e naan.

Ristorante messicano

Salta le patatine e la salsa, fai il pieno di verdure piuttosto che di carne, scegli pico de gallo e guacamole su panna acida e formaggio.

Ristorante giapponese

Limita il riso, inizia con l'edamame e il tè verde, usa le bacchette per aiutarti a mangiare in modo consapevole, salti le salse a base di maionese

E se non sai che tipo di prodotti alimentari ti troverai di fronte, tieni a mente questi suggerimenti:

Inizia con una zuppa a base di brodo o insalata con aceto balsamico e olio. Questo può aiutarti a non sentirti affamato e devi mangiare tutto in vista quando arriva il pasto principale.
Salta qualsiasi tipo di antipasto libero che mettono in primo piano, sia che si tratti di patatine e salsa, un cestino del pane, naan, ecc. Di solito sono solo carboidrati e calorie vuote.
Non bere le tue calorie. Invece di soda o alcol, optare per acqua o tè non zuccherato invece.
Se puoi, offri di dividere un antipasto con il tuo partner, amico, collega, ecc. In questo modo avrai automaticamente metà di una porzione.
Caricare su verdure. Scegli un pasto composto principalmente da verdure, così ti sentirai più pieno e otterrai più nutrienti.
Chiedi cose come condimenti e salse sul lato.
Se non sei sicuro di come qualcosa è preparato o cosa c'è in un determinato piatto, chiedi al cameriere.
Evita i piatti fritti e saltati. Optare per piatti alla griglia, al vapore o alla griglia, invece.
Prenditi il tuo tempo. Mangia lentamente per dare allo stomaco abbastanza tempo per dire al tuo cervello che sei pieno.
Utilizza un'app come MyPlate di LIVESTRONG.COM per aiutarti a determinare quante calorie ci sono in un piatto in modo da poter rimanere in pista.

Leggi di più: La verità sul perdere grasso e rimettersi in forma

Come partecipare alla sfida del controllo delle porzioni

1. Aggiungi questa guida facile da usare per stimare le dimensioni delle porzioni create dal coach della nutrizione John Berardi, Ph.D. In esso descrive come misurare le tue porzioni usando solo la tua mano. Ecco il succo di ciò:

Il tuo palma determina il tuo proteina porzioni.
Il tuo pugno determina il tuo verdura porzioni.
Il tuo mano a coppa determina il tuo carboidrato porzioni.
Il tuo pollice determina il tuo Grasso porzioni.

2. Stampa il grafico sottostante e appendilo al tuo frigorifero come promemoria per i pasti. Ogni volta che ti stai preparando a mangiare, assicurati che le caratteristiche del piatto:

2 mani di alimenti ricchi di proteine (1 per le donne)
2 pugni di verdure (1 per le donne)
Opzionale: 2 mani a coppa di alimenti carb-densi (1 per le donne)
Opzionale: 2 porzioni in formato pollice di cibi grassi (1 per le donne)

Ecco come puoi padroneggiare il controllo delle porzioni. (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Scarica LIVESTRONG. App gratuita per il monitoraggio delle calorie COM MyPlate per iOS o Android. Misurare le porzioni è solo una parte di una strategia di perdita di peso o di mantenimento del peso riuscita. Dopo aver distribuito la colazione, il pranzo, la cena o uno spuntino, inseriscilo nell'app per assicurarti di rimanere concentrato sulle calorie, i carboidrati, le proteine e il grasso del giorno.

4. Unisciti al gruppo Facebook di LIVESTRONG.COM Challenge. Pubblicheremo molte informazioni utili e ricette, rispondendo a tutte le tue domande e mettendoti in contatto con altri membri della community che si uniscono a te per la sfida.

5. Pubblica le foto dei tuoi pasti ogni giorno al gruppo Facebook e su Instagram e Twitter con l'hashtag #LivestrongLiveWell in modo da avere una registrazione efficace e accurata di ciò che stai mangiando così come ottenere supporto e ispirazione da altri membri di la comunità per aiutarti a rimanere in pista.

Leggi di più: Un modo semplice e rapido per stimare le dimensioni delle porzioni

Cosa pensi?

Ci unirai a noi per la 4-Week Portion Control Challenge? Ti sei già iscritto al gruppo Facebook? Hai mai provato a perdere peso prima? Attualmente misuri le porzioni di macronutrienti o contali le calorie? Hai provato altre strategie di perdita di peso? Cosa ha funzionato per te? Cosa non ha? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!