Voglio entrare in forma ma non perdere peso
Esercitare non significa sempre perdere peso. Se mettersi in forma senza perdere peso è l'obiettivo, è importante sapere quali regole di esercizio e dieta dovresti seguire. Secondo l'American Council on Exercise, i programmi di allenamento muscolare con un apporto adeguato di proteine, carboidrati e grassi sani possono portare a guadagno muscolare e bruciare i grassi senza una significativa perdita di peso.
Puoi metterti in forma senza perdere una significativa perdita di peso. (Immagine: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)Esercizio
Concentrati sulla costruzione dei tuoi muscoli. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Esercizio fisico per mantenere il peso attuale richiede un programma che si concentra più sulla costruzione muscolare e meno sulla combustione di calorie in eccesso. I programmi di allenamento che funzionano per questo tipo di obiettivo includono l'allenamento della forza e la costruzione di massa. Meno ripetizioni per set, tipicamente da sei a otto, aumentano la forza e aumentano la massa muscolare senza bruciare più calorie di quelle necessarie. Allenarsi più duramente e meno frequentemente è anche una buona strategia per rimettersi in forma senza perdere peso poiché ti riposerai più spesso.
cardio
Mantenere il cardio al minimo. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Il cardio deve essere ridotto al minimo per conservare le calorie che il muscolo sicuramente consumerà quando si costruisce massa magra. Troppo cardio accelera la perdita di peso. Attenersi a sessioni di cardio più brevi e più intense, come l'allenamento a intervalli o le esercitazioni di velocità. L'allenamento a intervalli aiuta a bruciare i grassi, ma aiuta a mantenere la massa muscolare magra, secondo l'American College of Sports Medicine.
Proteina
Assicurati di consumare un'adeguata quantità di proteine. (Immagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Le proteine dovrebbero essere consumate per aiutare il processo di costruzione muscolare durante l'allenamento. Se il consumo di proteine è inadeguato durante il tuo programma, alla fine smetterai di vedere i risultati. La mancanza di proteine rende difficile riparare i danni muscolari durante gli esercizi intensi. Se ciò si verifica, puoi mantenere lo stesso peso ma la percentuale di grasso corporeo potrebbe aumentare di conseguenza.
carboidrati
I carboidrati sono un attore chiave nel processo di costruzione muscolare. (Immagine: Dereje Belachew / iStock / Getty Images)I carboidrati sono una parte importante del processo di costruzione muscolare. Sono importanti perché ti danno la rapida energia di cui hai bisogno durante i tuoi intensi allenamenti. Carboidrati complessi come verdure, avena e cereali integrali dovrebbero essere consumati uniformemente durante il giorno. Stai lontano dagli zuccheri in eccesso. Quando stai cercando di metterti in forma e mantenere il tuo peso attuale, i carboidrati devono essere consumati per fornire energia costante in modo da non sentirti stanco durante gli allenamenti, secondo la Federazione Nazionale dei Formatori Professionisti.
grassi
Consuma grassi sani (Immagine: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)I grassi sono ancora importanti se si vuole perdere o aumentare di peso. Consumare grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado aiuta nelle riparazioni corporee a livello cellulare. Mangiare grassi non ti farà ingrassare. Soprattutto durante un rigoroso programma dietetico in cui la maggior parte delle calorie viene utilizzata in modo efficiente. I grassi forniscono anche le calorie in eccesso necessarie per mantenere il tuo stato metabolico. Se ti alleni sotto il tuo fabbisogno calorico giornaliero minimo, rischi di perdere peso perdente sotto forma di massa muscolare.
