Dieta a basso contenuto di carboidrati e ciclo mestruale
Mentre non ci sono prove che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa aiutarti a gestire meglio il ciclo mestruale, come una dieta ricca di cibi integrali, è una fonte di nutrienti che può aiutare con crampi e gonfiore. La dieta a basso contenuto di carboidrati è anche povera di sodio, che può essere d'aiuto nel gonfiore premestruale. Se stai considerando limiti sull'assunzione di carboidrati e hai bisogno di una guida, consulta un dietista registrato.
Riempi la tua dieta povera di carboidrati con cibi ricchi di nutrienti come salmone e verdure a foglia verde. (Immagine: Maren Winter / iStock / Getty Images)Dieta a basso contenuto di carboidrati per le donne
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è più di un semplice salto di pane e patate. Limita il consumo totale di carboidrati da 50 a 150 grammi al giorno perché si mangiano cibi e verdure a basso contenuto di carboidrati e carboidrati. E alcuni piani ti fanno iniziare a consumare ancora meno carboidrati - da 20 a 50 grammi al giorno - per farti cadere nella chetosi, ovvero quando il tuo corpo è costretto a bruciare grassi per l'energia a causa della mancanza di glucosio derivante dall'assunzione limitata di carboidrati. La dieta a basso contenuto di carboidrati non solo aiuta il corpo a bruciare i grassi, ma sembra anche aiutare a mantenere un coperchio sulla fame, rendendo più facile seguire il piano per perdere peso.
Uno studio del 2007 pubblicato su JAMA ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace nell'aiutare le donne in premenopausa a perdere peso rispetto ad altri piani di perdita di peso, tra cui la Zona e le diete Ornish. Questo studio ha anche scoperto che la dieta a basso contenuto di carboidrati migliora i livelli di zucchero nel sangue e di lipidi nel sangue nelle donne.
Gestire i sintomi con sostanze nutritive da cibi integrali
Mentre nessuna dieta particolare è raccomandata per le donne per aiutarli a gestire meglio i loro cicli mestruali, ci sono sostanze nutritive che aiutano ad alleviare i sintomi come gonfiore e crampi. I grassi Omega-3, ad esempio, trovati nel salmone e nel tonno senza carboidrati e nelle noci e semi di lino a basso contenuto di carboidrati, aiutano a ridurre la produzione di prostaglandine, secondo la Columbia University. Questi ormoni sono legati a crampi e dolore durante le mestruazioni.
Con scelte alimentari come pollo, manzo e noci, una dieta a basso contenuto di carboidrati è solitamente ricca di vitamina B-6, magnesio e zinco, fornendo oltre il 100% del valore giornaliero, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2010. Un apporto adeguato di questi nutrienti può aiutare a ridurre i crampi e il dolore causato dalle mestruazioni.
Poiché limita le scelte alimentari a cibi per lo più interi anziché a quelli trattati, la dieta a basso contenuto di carboidrati è naturalmente più bassa di sodio rispetto a molti altri piani di perdita di peso. Limitare l'assunzione di sodio può aiutare a prevenire la ritenzione e il gonfiore del fluido premestruale.
Lavorare anche con vitamina E, calcio e fibre
Vitamina E, calcio e fibre aiutano anche a diminuire i sintomi mestruali, ma dovrai lavorare un po 'più duramente per ottenere abbastanza sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto perché la dieta enfatizza carne e verdure. La vitamina E sembra essere la sostanza nutritiva più dura per ottenere il tuo piano low-carb, secondo lo studio del 2010 nel Journal of International Society of Sports Nutrition. Per essere sicuro di averne abbastanza, aggiungi mandorle, semi di girasole e arachidi per aumentare l'assunzione senza aggiungere troppi carboidrati.
Latte e yogurt sono ricchi di calcio, ma possono avere troppi carboidrati per alcuni dei piani a bassissimo contenuto di carboidrati. Se non riesci ad adattare le fonti casearie al tuo budget di carboidrati, usa latte di mandorle fortificato non zuccherato e aggiungi più green ricchi di calcio al tuo repertorio, come spinaci e cime di rapa.
Mentre le verdure sono ricche di fibre, la limitazione di frutta e cereali a causa del loro contenuto di carboidrati può ridurre l'assunzione complessiva di fibre. Le donne hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno. Oltre a mangiare piccole quantità di noci e semi, riempire la dieta con verdure ad alto contenuto di fibre come peperoni verdi, piselli e pomodori. I lamponi sono un frutto particolarmente ricco di fibre e sono anche poveri di carboidrati.
Esempio di piano dei pasti
Assicurati di includere una varietà di cibi ricchi di nutrienti ad ogni pasto e spuntino sul piano a basso contenuto di carboidrati in modo da ottenere quello che ti serve per una buona salute generale, enfatizzando quelle sostanze nutritive che riducono i sintomi mestruali. A colazione potresti avere un salmone omega-3 ricco di salmone con crema di formaggio su una tortilla a basso contenuto di carboidrati o foglia di lattuga e 1/2 tazza di lamponi. Un hamburger senza bunker condito con formaggio cheddar e un pomodoro fornisce zinco e magnesio all'ora di pranzo. Completa il pasto con verdure miste condite con semi di girasole, olio d'oliva e aceto di vino rosso. Il pollo alla griglia è una buona fonte di vitamina B-6 e si abbina bene con cavoletti di Bruxelles arrostiti e insalata di cetrioli e pomodori serviti con ranch a basso contenuto di carboidrati o condimento Caesar. Le olive, le mandorle, le noci, i peperoni e il sedano rendono le scelte salutari più ricche di nutrienti sul piano a basso contenuto di carboidrati.
