Piano di dieta low-carb per uomo
Se puoi mangiare la tua carne senza patate, la dieta povera di carboidrati può essere la dieta che ti aiuta a far cadere quei chili indesiderati. Gli uomini che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi in uno studio clinico del 2008 pubblicato nel New England Journal of Medicine. Ma limitare fortemente i carboidrati può avere effetti collaterali, quindi parla della dieta con il tuo medico prima di iniziare.
La bistecca è nel menu per una dieta a basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Kesu01 / iStock / Getty Images)Che cosa è una dieta a basso contenuto di carboidrati
Non c'è solo un modo per fare una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la maggior parte dei piani commerciali inizia con circa 20 grammi di carboidrati al giorno. Questa restrizione aiuta a trasformare il tuo corpo in una macchina che brucia i grassi mettendoti in chetosi - dove il tuo corpo brucia grassi invece di glucosio per il carburante - per aiutarti a perdere peso velocemente. Un utile effetto collaterale della chetosi è che aiuta a sopprimere l'appetito. Sarai limitato a 20 grammi di carboidrati per circa due mesi. Quindi, aggiungerai gradualmente piccole quantità di carboidrati alla tua dieta per rallentare il tasso di perdita di peso fino a quando non avrai raggiunto il tuo obiettivo. In genere, puoi coprire circa 120 grammi di carboidrati al giorno per la manutenzione del peso, ma puoi arrivare fino a 150 grammi.
Ciò che si mangia
Per mantenere bassi i carboidrati, soprattutto durante quei primi due mesi, saltare il pane, la pasta, il riso e i cereali. Invece, riempire la vostra dieta con carne come carne di manzo, maiale, pollo, tacchino e pesce. Esistono anche alcune fonti di proteine non a base di carne, tra cui tofu, tempeh e prodotti a base di soia senza carne, come il pollo senza carne e il bacon. Le verdure a basso contenuto di carboidrati, come gli spinaci, i broccoli e le insalate, dovrebbero anche essere il cardine della vostra dieta. Queste verdure nutrienti ti fanno sentire pieno e agiscono come fonte di vitamine, minerali e fibre che promuovono la salute. Anche alcuni frutti a basso tenore di carboidrati si adattano al piano, inclusi avocado, olive e zucca. Completa i tuoi pasti con altri alimenti a basso contenuto di carboidrati come formaggio, grassi come olio d'oliva, ranch o condimento di Cesare e erbe e spezie come aglio, basilico, pepe, zenzero e coriandolo.
Buono per la Tua salute
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli uomini negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Nonostante sia ad alto contenuto di grassi saturi, la dieta a basso contenuto di carboidrati può essere buona per il cuore e la salute. Rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta a basso contenuto di carboidrati non solo ha aiutato le persone a perdere più peso, ma ha anche aumentato il colesterolo HDL - il buono tipo - e ha abbassato i trigliceridi, secondo uno studio clinico del 2014 pubblicato negli Annali di Medicina Interna. Secondo una meta-analisi del 2012 pubblicata su Obesity Reviews, la dieta a basso contenuto di carboidrati si è rivelata efficace nel migliorare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e ha contribuito a ridurre la circonferenza della vita. Se sei preoccupato per il grasso saturo nel tuo piano a basso contenuto di carboidrati, usa più grassi vegetali come l'olio d'oliva e gli avocado e scambia le carni rosse con altri grassi come il salmone e il tonno.
Esempio di piano pasti a basso contenuto di carboidrati
Tracciare con attenzione i carboidrati è più importante durante la fase iniziale della dieta a basso contenuto di carboidrati. Su 20 grammi di carboidrati al giorno potresti avere una frittata piena di 1/2 tazza di peperoni verdi tagliati a dadini e 1/2 tazza di champignon tagliati con 1 oncia di formaggio svizzero, che fornisce 5 grammi di carboidrati netti. Fai il pieno a pranzo con un hamburger a base di carne macinata sormontata da mezzo avocado di Haas, pomodori a fette, cipolle rosse affettate e due sottaceti, il tutto avvolto in una foglia di lattuga. Questo pranzo ha 6 grammi di carboidrati netti. Per cena, godetevi la bistecca di tonno alla griglia con 2 tazze di broccoli arrosto e 1 tazza di verdure miste condita con pancetta sbriciolata e 2 cucchiai di condimento Caesar per completare la giornata con 10 grammi di carboidrati netti.
Man mano che progredisci con la dieta e aumenta l'assegno di carboidrati, puoi aggiungere cibi salutari più sani come frutta, fagioli e cereali integrali. Utilizzare un contatore di carboidrati per aiutarti a monitorare l'assunzione e rimanere entro i limiti giornalieri.
