Piano dei pasti per perdere 20 sterline in un mese
Gli spettacoli di dimagrimento in realtà mostrano i concorrenti che avanzano sulla scala e raggiungono grandi perdite settimana dopo settimana. Vuoi gli stessi risultati. Ma perdere 20 sterline in un mese non è un'impresa facile per la persona media. Per tutti tranne il sovrappeso, la perdita di peso di 5 libbre per settimana richiesta per raggiungere questo obiettivo è impossibile da raggiungere. Le diete speciali e prescritte dal medico possono aiutare le persone a dimagrire rapidamente quando il loro peso mette a repentaglio la loro salute, ma la maggior parte delle persone dovrebbe aspettarsi di perdere peso in modo sostenibile e sicuro da 1 a 2 sterline a settimana. Per perdere a questo ritmo ragionevole, seguire un piano alimentare che limita le calorie, ma fornisce ancora i nutrienti di cui hai bisogno da alimenti interi non trasformati.
Per la prima colazione, il menu per la perdita di peso potrebbe includere farina d'avena cotta in acqua condita con mirtilli freschi e latte magro. (Immagine: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)Realtà dimagrante
Perdita di peso rapida, come perdere 20 sterline in un mese, richiede tale deprivazione calorica e sforzi di esercizio straordinari che è quasi impossibile da raggiungere. Un chilo di perdita di peso risulta quando si mangia 3500 calorie in meno di quanto si brucia. Per perdere 20 chili in un mese, quel deficit avrebbe bisogno di essere più di 2.300 calorie al giorno. Molte persone non bruciano così tanto su base regolare, quindi anche morire di fame non porterà alla perdita. L'uomo medio attivo brucia solo circa 3.000 calorie al giorno - un deficit di 2.300 calorie lo lascerebbe con solo 700 calorie per sopravvivere. Questo non è abbastanza per fornire energia e ti lascerà affaticato, affamato e carente dal punto di vista nutrizionale. Mangiare regolarmente una quantità così piccola di cibo può anche bloccare il metabolismo, se riesci a mantenerlo anche per il mese per perdere 20 libbre.
Obiettivi di perdita di peso realistici
La maggior parte delle persone può raggiungere una perdita di peso di 1/2 a 2 sterline a settimana. Inoltre, questo più lento tasso di perdita di peso è più probabile che si attacchi: più velocemente si perde peso, più velocemente si riguadagna. Dovrai comunque creare un deficit calorico, ma solo da 250 a 1.000 calorie al giorno. Fatelo tagliando la quantità che mangi, facendo scelte alimentari più sane e muovendoti di più. Nelle prime settimane di perdita di peso, se si apportano grossi cambiamenti alla dieta e all'esercizio fisico, si può notare una perdita di peso più rapida. Tuttavia, dovrebbe ridursi al più ragionevole da 1/2 a 2 sterline a settimana.
In casi estremi, in cui è necessario perdere peso per proteggere la propria salute o si è pronti per la chirurgia per la perdita di peso, il medico potrebbe prescriverti una dieta ipocalorica. Queste diete hanno fino a 800 calorie al giorno e solitamente consistono solo di alimenti sostitutivi del pasto, come frullati e barrette. Sono completi dal punto di vista nutrizionale, ma possono essere seguiti per un massimo di 12 settimane perché la rapida perdita di peso che inducono può portare a complicanze come i calcoli biliari. Le diete comportano una perdita compresa tra 3 e 5 sterline a settimana.
Pianificazione del menu per la perdita di peso
Una volta approssimate le tue esigenze caloriche giornaliere, consultando un fornitore di servizi sanitari o utilizzando un calcolatore online, pianifica di creare un deficit da 250 a 1.000 calorie. Se vuoi perdere peso in modo significativo, dovresti aumentare le calorie consumando almeno 250 minuti ogni settimana, raccomanda l'American College of Sports Medicine.
L'assunzione giornaliera di calorie per la perdita di peso sarà probabilmente tra 1.200 e 1.800 calorie, a seconda degli obiettivi di perdita di peso, dimensioni, età, sesso e livello di attività. Ciò significa che ogni pasto contiene tra le 300 e le 500 calorie, con spazio per due piccoli snack o uno più grande al giorno.
Ad ogni pasto, assumere una porzione di proteine povera di grassi saturi. Gli esempi includono tonno, petto di pollo senza pelle, bistecca di fianco, passera, filetto di maiale o tofu. Impilalo sulle verdure, specialmente quelle acquose e frondose, per riempirti e fornirti un'ampia nutrizione. Una o due porzioni di cereali integrali o verdure amidacee possono accompagnare la maggior parte dei pasti. Una fetta di pane integrale 100%, 1/2 tazza di riso integrale o pasta integrale o 1 tazza di zucca sono porzioni tipiche.
Per spuntini, avere yogurt magro, a basso contenuto di grassi con una manciata di bacche, una manciata scarsa di noci e semi crudi, un pezzo di frutta fresca o un'oncia di formaggio magro con qualche cracker integrale. Non negarti grasso in quanto è necessario per le corrette funzioni corporee e l'assorbimento delle vitamine. Attenersi ai grassi per lo più insaturi sotto forma di olio d'oliva, avocado e noci, tuttavia, e solo il 25-35 percento delle calorie proviene da questa fonte.
Pasti campione per dimagrire
L'entità delle porzioni ai pasti dipende dall'obiettivo giornaliero di calorie. Per la prima colazione, il menu per la perdita di peso potrebbe includere farina d'avena cotta in acqua con mirtilli freschi e latte magro; due uova in camicia con una fetta di pane integrale e un'arancia; o un frullato fatto con metà di banana, yogurt magro, yogurt puro e proteine del siero del latte.
A pranzo, lanciare una grande insalata verde con 2 cucchiaini di olio d'oliva e succo di limone e guarnire con verdure crude tritate, petto di pollo arrosto con un rotolo di grano intero sul lato; gustare una tazza di zuppa di lenticchie con metà di un panino con petto di tacchino, senape, pomodoro e lattuga; o avvolgere due tortillas di mais circa 1/4 tazza di fagioli neri con verdure grigliate, salsa e un quarto di un avocado.
Salta fast food e cene di convenienza. Invece, mescolare il tofu o il petto di pollo con verdure miste e farlo con riso integrale; cuocere una piccola porzione di salmone a fianco di una patata dolce al forno e di spinaci al vapore; o bistecca di fianco alla griglia da abbinare a quinoa e asparagi tostati.
Bevande analcoliche zuccherate, prodotti da forno, snack lavorati e tagli grassi di carne sono fuori dal tuo piano di perdita di peso.
