Pianifica Teen Boy per guadagnare peso per il calcio
Aumentare il peso per migliorare la tua prestazione calcistica richiede di aggiungere muscoli, non grassi. Una combinazione di allenamento per la forza e il consumo di più calorie incoraggia questo sviluppo di massa magra, ma non è facile. Fare il pieno di fast food o cibo spazzatura ti fa ingrassare, il che ti rallenta solo sul campo. L'aumento delle porzioni di cibi da tutti i principali gruppi alimentari ti aiuta ad aumentare di peso mentre soddisfi le tue esigenze nutrizionali.
Adolescente che gioca a calcio (Immagine: Erik Isakson / Tetra images / Getty Images)Piano di base per guadagnare peso per il calcio
Per aumentare di peso, è necessario aumentare il numero di calorie che si mangiano ogni giorno per superare il numero che si brucia. Parlate con il vostro medico o un dietologo sui normali fabbisogni calorici per la vostra taglia ed età. Tieni conto anche del tuo livello di attività e includi pratica quotidiana e giornata di gioco nei tuoi calcoli.
Aggiungi da 250 a 500 calorie alle calorie necessarie per mantenere il peso, e guadagnerai circa 1/2 a 1 sterlina a settimana. Mangiare più calorie di questa volontà, naturalmente, ti aiuterà a guadagnare più peso, ma sarà sotto forma di grasso, dal momento che puoi guadagnare solo circa mezzo chilo di muscoli a settimana. Distribuisci l'intero apporto calorico su tre pasti e tre spuntini. Fai i tuoi spuntini dopo l'allenamento o la pratica, tra i pasti e prima di andare a letto.
Il sollevamento pesi è l'altro componente chiave nell'ottenere peso muscolare per il calcio. Chiedete al vostro allenatore una guida per la progettazione di un programma rivolto a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, gambe, fianchi, braccia, addominali e spalle. Esercizi composti, come stacchi da terra, squat e presse, lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente e sono quindi più funzionali al calcio rispetto ai bicipiti isolati. Vai da uno a tre set di 4-8 ripetizioni usando un peso che causa affaticamento muscolare nell'ultima coppia di ripetizioni. Allenati con pesi da due a quattro volte a settimana, ma lascia almeno 48 ore tra l'allenamento con pesi pesanti per consentire ai muscoli di recuperare e crescere. Se ti alleni con forza quattro volte alla settimana, dividi la tua routine di allenamento in modo da alternare i gruppi muscolari tra gli allenamenti; per esempio, potresti fare un giorno la parte superiore del tuo corpo e la parte inferiore del corpo.
Come aumentare le calorie ai pasti per l'aumento di peso
Rendi i tuoi pasti equilibrati, contenenti proteine magre, cereali integrali, a basso contenuto di grassi o latte intero, verdure e frutta. Consumare un po 'di più ad ogni pasto per assumere più calorie; avere 3 once di bistecca a cena per 172 calorie, una tazza in più di riso integrale a pranzo per 216 calorie, o un uovo in più a colazione per 80 calorie.
Aggiungi calorie ai tuoi pasti con un po 'di grassi insaturi extra. Toss la pasta integrale con un cucchiaio di olio d'oliva prima di aggiungere la salsa per 120 calorie; top tacos soft con guacamole per 180 calorie per 1/2 tazza; o aggiungere 1 oncia di noci miste ai cereali per 170 calorie. Scegli anche cibi densi di calorie: pane integrale, minestre e verdure amidacee, per esempio. Salta quantità eccessive di zucchero, grassi saturi e cereali raffinati. Questi contengono calorie, ma pochi nutrienti contribuiscono al guadagno di peso e alle prestazioni in tempo reale.
Snacking per l'aumento di peso
Un po 'di proteine in più ogni giorno ti aiuterà a costruire il muscolo che vuoi essere forte sul campo. Consumare tra 0,6 e 0,9 grammi di proteine per libbra del peso corporeo ogni giorno. Se pesano 150 sterline, questo è 90 a 135 grammi al giorno. Mangia dai 20 ai 30 grammi di proteine ad ogni pasto e da altri 10 a 20 grammi agli spuntini.
Le fonti di proteine di qualità includono carne macinata magra, fagioli, petto di pollo o tacchino, yogurt greco, pesce, formaggio fresco e latte. Noci e semi forniscono anche alcune proteine, insieme a grassi insaturi densi di calorie e sono un'opzione facile da afferrare.
Il vostro spuntino tra un pasto e l'altro potrebbe essere un panino al burro d'arachidi su pane integrale, deli affettato con cracker di grano intrecciato, yogurt greco con muesli o ricotta con mirtilli e mandorle. Dopo l'allenamento, assicurati di fare rifornimento con una combinazione di proteine e carboidrati. I carboidrati riempiono il tuo glicogeno, o riserve di energia, e la proteina aiuta i muscoli a riparare e recuperare. Un comodo pasto post allenamento è un frullato di proteine del siero del latte con banana, bacche e latte, ma anche una bistecca con tortillas di mais e salsa o un sandwich di tacchino con pane integrale funzionano.
Pazienza e aspettative
Potresti voler essere il giocatore più grande in questa stagione, ma ingrassare non ti renderà necessariamente l'atleta più efficace. Tieni a mente i tuoi obiettivi; se giochi difensivo o ricevitore largo, ad esempio, l'agilità è la chiave e essere troppo pesante può compromettere i tuoi giochi.
Inoltre, riconosci che alcuni tipi di corpo non sono fatti per essere linebacker. Se sei naturalmente lungo e magro, tutte le calorie e l'allenamento con i pesi non ti trasformeranno in un muscoloso giocatore di football. Puoi riconsiderare il tuo sogno sportivo o la tua posizione di gioco in base alle dimensioni del tuo corpo.
