Proteine per donne per aumento di peso
Le proteine sono un macronutriente essenziale che supporta tessuto e muscoli sani. Quando stai cercando di aumentare di peso, soprattutto sotto forma di muscoli, porzioni extra di proteine ti aiutano ad aumentare le calorie e sostenere gli allenamenti. Le proteine non sono solo per i bodybuilder; la donna media che cerca di costruire muscoli e forza beneficia di un apporto giornaliero di 0,6-0,9 grammi per libbra di peso corporeo. Per una donna di 130 libbre, quella è circa 78 a 117 grammi al giorno. Diffondi il consumo di proteine su diversi pasti e spuntini. Scegli le proteine di qualità, piuttosto che quelle ad alto contenuto di conservanti e grassi saturi, per aggiungere calorie e aumentare l'apporto di nutrienti.
Le uova e altre forme di proteine forniscono calorie e proteine in più. (Immagine: Fonte immagine / Fonte immagine / Getty Images)Calorie per aiutare le donne a guadagnare peso
Pianificare di ottenere solo 1/2 a 1 sterlina a settimana, che richiede un surplus calorico giornaliero di appena 250 a 500 calorie. Guadagnare ad un ritmo più veloce significa che si mette su grasso corporeo in eccesso piuttosto che muscolare concentrato.
Se tendi a ingrassare facilmente, punta al più lento tasso di guadagno e solo 250 calorie in più al giorno. Se il tuo metabolismo è particolarmente elevato e l'aumento di peso è una sfida, un surplus di 500 calorie al giorno può essere un obiettivo migliore. Quando stai cercando di ingrassare, le calorie aggiunte dovrebbero provenire da un mix di grassi insaturi, verdure amidacee, frutta, cereali integrali e proteine.
Aggiungi porzioni di proteine per aumentare il peso
Un modo per aumentare le calorie con le proteine è semplicemente aumentare le dimensioni delle porzioni durante i pasti. Servi una tazza di fagioli neri in più su un'insalata all'ora di pranzo per 115 calorie in più e 8 grammi di proteine; strapazzate tre uova da avere con i cereali per la colazione per 273 calorie e 18 grammi di proteine; o avere due once supplementari di bistecca a cena per 114 calorie e 16 grammi di proteine.
Gli spuntini ad alto contenuto calorico tra i pasti favoriscono l'aumento di peso. Rendili ricchi di proteine scegliendo una tazza di ricotta mescolata con uvetta e mandorle; deli tacchino con formaggio e cracker integrali; o yogurt greco mescolato con muesli e frutti di bosco.
Proteine per sostenere i guadagni di allenamento
Per una donna intenta a costruire muscoli, uno spuntino pre e post allenamento supporta gli sforzi in palestra. Nell'ora prima di sollevare pesi, fare uno spuntino proteico come due uova sode con una banana o una tazza di latte mescolato con proteine in polvere. Non appena puoi dopo l'allenamento, consuma uno spuntino con almeno 15-20 grammi di proteine. Qualcosa di simile al tuo spuntino pre-allenamento è un'opzione, ma lo è anche un pasto completo come il salmone con i broccoli e una patata dolce al forno. Mentre il tuo apporto proteico globale per la giornata svolge un ruolo più importante nel tuo aumento complessivo di massa muscolare e muscolare, consumando proteine subito dopo l'allenamento aiuta il recupero.
Per comodità, preparare un frullato proteico con 1 tazza di yogurt, 1 banana, 1/2 tazza di bacche, una manciata di spinaci, un cucchiaio di semi di lino e 1 1/2 o 2 misurini di proteine in polvere. Bevi metà prima del tuo allenamento e riponi il resto in una tazza portatile da bere subito dopo. Questo frullato contiene circa 500 calorie in totale e quasi 40 grammi di proteine.
Fonti di proteine ad alto contenuto calorico
Le carni magre, il pollame e il pesce non sono sempre le scelte proteiche più caloriche disponibili, specialmente se si ha un appetito limitato e non si possono consumare più di un paio di once alla volta. Il burro di arachidi fornisce quasi 200 calorie e 8 grammi di proteine per porzione da 2 cucchiai e può essere consumato in viaggio con cracker, pane integrale o come salsa per frutta. Versare una tazza di miscela di tracce in una busta con cerniera per brucare tutto il giorno per 693 calorie in più e 20 grammi di proteine. Oppure se preferisci uno spuntino sui semi, una tazza di semi di zucca fornisce 39 grammi di proteine e 721 calorie.
