Dieta proteica unica per una rapida perdita di peso
Mentre la proteina può riempirsi e può aiutare a rendere più facile perdere peso, ciò non significa che sia una buona idea mangiare solo proteine quando si cerca di dimagrire velocemente. Non solo sarebbe difficile da fare, sarebbe anche malsano. Hai bisogno di un mix di proteine, carboidrati e grassi per una buona salute, e alcuni tipi di carboidrati e grassi sono effettivamente utili per la perdita di peso. Il trucco è scegliere i tipi giusti e consumarli nelle giuste quantità.
Limita gli alimenti ricchi di proteine ad alto contenuto di grassi saturi. (Immagine: zkruger / iStock / Getty Images)Proteine e perdita di peso
Le proteine aiutano ad aumentare la sazietà, a mantenere i muscoli e ad aumentare leggermente il metabolismo mentre stai cercando di perdere peso. (Rif. 1) Mentre più della quantità standard di proteine tipicamente raccomandata, compresi almeno 25-30 grammi di proteine in ogni pasto e tra 0,5 e 0,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ti aiuterà a raggiungere questi effetti benefici , raccomanda uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition a giugno 2015. Una dieta con più proteine di questa può aumentare i risultati, ma sarà più difficile rimanere fedele fino a quando non raggiungerai i tuoi obiettivi di perdita di peso. (rif. 2 conclusioni)
Le proteine possono essere particolarmente utili per sbarazzarsi di grasso addominale testardo durante la perdita di peso. Uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases nel 2009 ha scoperto che le diete ad alto contenuto proteico hanno provocato una maggiore perdita di grasso totale e addominale rispetto alle diete con una quantità più standard di proteine, aiutando le persone a migliorare la loro composizione corporale mentre perdono peso. (res 2)
Non assumere abbastanza proteine può farti più probabilità di perdere muscoli anziché grassi. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2013 ha rilevato che il basso consumo di proteine durante una dieta dimagrante è associato ad una maggiore perdita di massa muscolare e di altri tessuti magri. (res 3)
Assunzione proteica raccomandata
Le donne hanno bisogno di almeno 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di almeno 56 grammi al giorno. Tra il 10 e il 35 per cento delle calorie al giorno dovrebbe provenire dalle proteine. (rif 5 p4) Ottenere oltre il 35% delle calorie da proteine può essere pericoloso e potrebbe portare a sintomi di tossicità proteica, tra cui diarrea, nausea e livelli eccessivi di ammoniaca, insulina e amminoacidi, che potrebbero portare alla morte. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism nel 2006 raccomanda di ottenere non più del 25 percento di calorie da proteine. (rif 3)
Varia i tipi di proteine che mangi e prendi la maggior parte delle tue proteine da fonti magre, come pollame senza pelle, frutti di mare, legumi, uova e i tagli più magri di manzo e maiale, che includono quelli con "lombo" o "rotondo" nel nome. (rif 10)
Importanza del grasso dietetico
I grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 sono essenziali, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di loro ma non può farli da solo. È necessario ottenere questi attraverso la vostra dieta per il corretto funzionamento del cervello e mantenere la pelle sana. (rif 7) Circa il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi, con il 5-10% di calorie sotto forma di grassi omega-6 e dallo 0,6 all'1,2% di calorie sotto forma di grassi omega-3. (rif 5 p2-3) Il resto del grasso nella dieta dovrebbe provenire principalmente dai grassi sani monoinsaturi, con non più del 10% proveniente da grassi saturi. Una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quelli trovati in noci, avocado e olio d'oliva, può aiutare a limitare i depositi di grasso nella zona addominale rispetto a diete ricche di grassi saturi, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2007. (rif 6 astratto)
Importanza dei carboidrati
Le persone dovrebbero consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno per una salute ottimale, e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di assumere tra il 45 e il 65 percento delle calorie sotto forma di carboidrati. La fibra è importante per limitare il rischio di costipazione e aiuta anche a sentirsi sazi, quindi mirare per l'assunzione consigliata, che è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini. (rif 5 p1) Secondo un articolo di recensione pubblicato su Nutrition nel 2005, la fibra alimentare può aiutare a ridurre il rischio di obesità aumentando la sazietà e diminuendo il numero di calorie assorbite dagli alimenti. (rif 9)
Non assumere abbastanza carboidrati nella dieta può causare mancanza di energia, rallentamento del metabolismo, rottura dei muscoli e una maggiore probabilità di dolori muscolari durante l'esercizio. La rapida perdita di peso che si verifica subito dopo aver abbattuto i carboidrati deriva dal peso dell'acqua perso mentre il corpo consuma il glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli. (rif 8) Prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati sotto forma di verdure non frugali, frutta e cereali integrali e limita i cereali raffinati, i cibi zuccherati e gli alimenti altamente lavorati per i migliori risultati di perdita di peso.
Una dieta migliore per la perdita di peso
Invece di cercare di seguire una dieta composta da quasi tutte le proteine, seguire una dieta con un basso indice glicemico che contiene circa il 25% delle calorie da proteine e il 25-30% delle calorie da grassi. Questa è la dieta raccomandata da uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine nel 2010. Era meglio per la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto proteico o superiore all'indice glicemico. (res 1)
L'indice glicemico stima quanto velocemente un cibo aumenterà i livelli di zucchero nel sangue, con quelli che mostrano un punteggio basso che ha meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti che hanno un alto contenuto di fibre, come le verdure non a grappolo e la maggior parte dei frutti, o che sono ricchi di proteine o grassi tendono ad essere più bassi sull'indice glicemico, così come gli alimenti che sono meno elaborati.
Importanza dell'esercizio
Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2005, le proteine e l'esercizio fisico hanno effetti additivi durante un processo di perdita di peso, con coloro che mangiano molte proteine e che partecipano anche a cardio cinque giorni a settimana e allenamento di resistenza due giorni a settimana avere maggiori miglioramenti nella composizione corporea rispetto a quelli che seguivano una dieta proteica più elevata senza esercitare. Entrambi i gruppi, tuttavia, hanno sperimentato maggiori miglioramenti nella composizione corporea rispetto a quelli che seguivano una dieta proteica inferiore con o senza esercizio fisico. (rif 4)
