Modo più rapido per aumentare la dimensione del bicipite
Per alcuni, la dimensione del bicipite è una parte importante di aspetto e sentirsi in forma. Ci sono molte cose che puoi fare per rendere più grandi i tuoi bicipiti, ma il fattore più importante è esercitarsi con i giusti allenamenti, intensità e frequenza. Per ottenere risultati ottimali, è anche importante mangiare a destra e allungare il muscolo per ottenere una gamma completa di movimento durante l'esercizio. Se il tuo obiettivo è quello di costruire massa muscolare magra tra le tue braccia, ci sono semplici passaggi che puoi seguire per ottenere bicipiti muscolari più grandi.
Uomo che flette il bicipite (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Esercizi per Bigger Biceps
Passo 1
Sedetevi su una panca per l'insegnamento del predicatore e posizionate il dorso delle vostre braccia sulla superficie imbottita e declinata. Estendi le braccia fino a quando i gomiti sono leggermente piegati. Afferrare una EZ-bar con e impugnatura sotto alla larghezza della spalla. Eseguire i riccioli del predicatore sollevando la barra fino a quando gli avambracci sono verticali, fermandosi e quindi tornando lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per tre serie da sei a 12 ripetizioni ciascuna.
Passo 2
Stare con un manubrio in ogni mano con i gomiti leggermente piegati. Tieni i manubri paralleli l'uno all'altro e con i palmi rivolti verso l'interno. Esegui i riccioli di martello sollevando i manubri fino a quando non toccano quasi le spalle, fai una pausa e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Assicurarsi che i gomiti non cambino posizione durante il movimento. Ripeti per tre serie da sei a 12 ripetizioni ciascuna.
Passaggio 3
Afferrare una EZ-bar con una presa stretta e tenere a livello dell'anca con i gomiti leggermente piegati. Esegui i riccioli EZ-bar con presa stretta sollevando la barra fino a quando gli avambracci sono verticali, fermandoti e tornando lentamente alla posizione iniziale. Assicurarsi che i gomiti rimangano in un posto durante il movimento. Ripeti per tre serie da sei a 12 ripetizioni ciascuna.
Frequenza, stretching e dieta
Passo 1
Allena i bicipiti due volte a settimana per ottenere risultati ottimali in forza e dimensioni. Allenarsi meno spesso di questo non ti permetterà di ottenere risultati rapidi. Allenarsi più spesso di due volte alla settimana non darà ai bicipiti tempo sufficiente per la ricostruzione e probabilmente causerà lesioni da uso eccessivo, il che rallenterà i tuoi progressi. Varia i tuoi esercizi per il bicipite per ottenere i migliori risultati.
Passo 2
Esegui un allungamento del bicipite della porta per aumentare la flessibilità del muscolo, che è necessario per completare una gamma completa di movimento durante l'esercizio e lavorare l'intero muscolo in modo uniforme. Stai vicino al bordo di una parete o in una porta e metti l'avambraccio e la palma contro il muro. Tieni il braccio dritto e parallelo al pavimento, quindi ruota lentamente il busto verso il lato opposto al braccio. Tenere premuto per un massimo di 20 secondi, quindi ripetere con il braccio opposto. Fai questo allungamento dopo ogni allenamento di bicipite.
Passaggio 3
Mangia cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine come tacchino, pollo, pesce e carne magra prima e dopo le sessioni di allenamento per aiutare il tuo corpo a riprendersi dall'allenamento e dargli il carburante per costruire la massa muscolare. È inoltre possibile integrare l'assunzione di proteine con un frullato arricchito con proteine in polvere, avocado o yogurt alla greca subito dopo un allenamento vigoroso. (Riferimento 1)
Cose che ti serviranno
manubri
EZ-bar
Panca per l'arricciatura del predicatore
Alimenti magri e ricchi di proteine
Mancia
Per i migliori risultati, evita di allenare i bicipiti nei giorni in cui alleni i muscoli della schiena. Esercizi composti come le file piegate, le file diritte ei cavi tirati giù usano sia la parte posteriore che i bicipiti, che possono esaurire i muscoli bicipiti prima che possano essere allenati specificamente.
avvertimento
Fare attenzione a non allenarsi troppo e troppo rapidamente, perché l'uso di un peso eccessivo sui muscoli bicipiti che non sono preparati per il carico può portare a gravi danni e lesioni, come il tendine del bicipite brachiale. Le ferite serviranno solo a rallentare i tuoi progressi, quindi assicurati di stare entro un intervallo di peso comodo e aumentare di non più del 10% ogni settimana.
