I migliori piani di pasto da 1.200 calorie
Le migliori diete a 1.200 calorie non sono necessariamente paleo, vegane, senza glutine o a basso contenuto di carboidrati. Una dieta ipocalorica di qualità può mostrare queste etichette, ma soprattutto offre una gamma di sostanze nutritive da una varietà di cibi interi e di riempimento. Invece di essere legato ad un piano specifico che contiene cibi che non ti piacciono, impara a scegliere gli alimenti ottimali per il tuo apporto calorico per aiutarti a perdere peso. Dividere le calorie su tre pasti e uno o due spuntini. Ogni pasto contiene da circa 300 a 350 calorie, con ogni snack contenente da 100 a 150 calorie.
Tieni traccia di ciò che si mangia in un diario per attenersi a 1.200 calorie. (Immagine: Denise Kappa / iStock / Getty Images)Linee guida per il consumo di 1.200 calorie
Un piano che contiene alimenti di tutti i principali gruppi alimentari ti offre carboidrati, proteine, fibre, grassi sani, vitamine, minerali e fitonutrienti di cui hai bisogno per energia e buona salute mentre cerchi di dimagrire. Le linee guida del Ministero dell'Agricoltura del Ministero degli Stati Uniti suggeriscono che, per essere nutrizionalmente sani, la dieta da 1.200 calorie dovrebbe consistere in 5 once di proteine, 3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi, 2 tazze di verdure, 1 1/2 tazze di frutta, 5 cucchiaini equivalenti di oli sani e 5 once di cereali. Potete permettervi circa 120 calorie al giorno da alimenti che rendono i vostri pasti buoni ma non offrono molto valore nutritivo - come crema di caffè, maionese o miele.
Gli alimenti che scegli all'interno di ciascuno di questi gruppi di alimenti dovrebbero essere della più alta qualità nutrizionale. Ad esempio, scegliere proteine a basso contenuto di grassi saturi, come salmone, pesce bianco, petto di pollo, tacchino macinato, bistecca di fianco, tofu e tempeh. Optare per chicchi interi, non raffinati, tra cui riso integrale, pasta integrale 100% e pane, orzo e quinoa. Vai per una varietà di verdure che attraversano l'arcobaleno - verdure a foglia verde, peperoni rossi, melanzane viola, zucca gialla e porzioni occasionali di amidi, come piselli e patate dolci. Scegli frutta intera piuttosto che varietà zuccherate o succo, che ha concentrato le calorie e nessuna fibra. Il caseificio di qualità è composto da yogurt magro, ricotta o formaggio solido. Un bicchiere di latte scremato o kefir a basso contenuto di grassi sono altre opzioni da latte. I grassi sani provengono da olio di oliva o avocado, avocado interi, pesce grasso, noci e semi.
Opzione uno su 1.200 calorie
Dividi le porzioni di ogni gruppo di cibo durante i pasti e gli spuntini. Nella configurazione di questo piano, la colazione consiste in un'oncia di cereali con 1/2 tazza di frutta e 1/2 tazza di latte. Ad esempio, avere 1/2 tazza di farina d'avena cotta con 1/2 tazza di mirtilli e 1/2 tazza di yogurt bianco; o una tazza di grano triturato con 1/2 tazza di banana affettata e 1/2 tazza di latte scremato.
A pranzo, optare per 1 oncia di cereali, 1/2 tazza di verdura, 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di latte e 2 1/2 once di proteine. Un pasto di esempio comprende una fetta di pane integrale accanto a un'insalata composta da 1 tazza di spinaci crudi di bambino, 1/2 tazza di fette d'arancia, 1 cucchiaio di mandorle scheggiate e 2 1/2 once di pollo grigliato, condito con aceto balsamico e un cucchiaino di olio d'oliva. Avere 1/2 tazza di fragole e una tazza di yogurt bianco senza grassi per dessert. In alternativa puoi arrostire un filetto di salmone da 2 1/2 once e servire con 1/2 tazza di riso integrale e 1/2 tazza di broccoli al vapore con un bicchiere da 8 once di latte scremato e una prugna.
La cena consiste in 2 once di cereali, 1 tazza di verdura, 1 tazza di latte e 2 1/2 once di proteine. Avere una tazza di pasta integrale 100% condita con 1/2 tazza di salsa marinara e 2 1/2 once di tacchino terra magro. Completare con 1 1/2 once di formaggio parmigiano grattugiato e disporre di 1/2 tazza di zucchine tagliate a vapore sul lato. Una tazza di quinoa insieme a 2 1/2 once di tilapia alla griglia con 1 tazza di cavolo saltato, servita con 1 tazza di latte scremato e una piccola mela per dessert adatta anche a questo piano.
Avere due snack, uno che contiene un'oncia di cereali e 1/2 tazza di frutta - come cinque cracker di grano intrecciati con una piccola pera - e un altro con 1/2 tazza di verdure e 1/2 tazza di latte - come 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi mescolato con basilico fresco e pomodori a grappolo affettati.
Opzione due per 1.200 calorie
Si potrebbe anche pianificare la giornata di 1.200 calorie per iniziare con 1 oncia di cereali, 1 tazza di latte e 1 oncia di proteine. Ad esempio, un uovo sodo con 1 1/2 once di mozzarella a basso contenuto di grassi e metà di un muffin inglese integrale; o 1/2 oncia di noci cosparsa in 1 tazza di yogurt semplice e magro con un filo di miele e due frittelle di grano intero da 3 pollici di diametro.
Il pranzo consiste in due porzioni di cereali, 1/2 tazza di verdure, 1/2 tazza di latte e 2 once di proteine. Mescolare 2 once di tonno al vapore con 1/2 tazza di sedano tritato, carote e peperone e un cucchiaino di maionese. Servire su due fette di pane integrale con 4 once di latte da bere. In alternativa, disponi di quattro fette biscottate di segale con 2 once di deli turkey, una fetta di formaggio cheddar da 3/4 di oncia e un grosso pomodoro a fette da 3 pollici di diametro.
Per cena, consumare 1 oncia di cereali, 1 tazza di verdura, 1 tazza di frutta, 1 tazza di latte e 2 once di proteine. Soffriggere 1/2 tazza di tofu a cubetti con 1 tazza di piselli a pressione e servire oltre 1/2 tazza di riso integrale - condire con salsa di soia, aceto di vino di riso, aglio e zenzero. Una tazza di lamponi e un bicchiere da 8 once di kefir magro finisce il pasto. In alternativa, disponi di 2 once di hamburger magro alla griglia su metà di una focaccina di grano intero con una tazza di bastoncini di carota sul lato. Una tazza di yogurt magro a basso contenuto di grassi con 1 tazza di fragole è un trattamento dopo cena.
A merenda, prendi 1/2 tazza di frutta, 1/2 tazza di latte, 1 oncia di cereali o 1/2 tazza di verdura. Ad esempio, una tazza da 4 once di latte scremato e una pesca come primo spuntino e una tazza di succo di pomodoro con un piccolo pezzo di pane di mais per il secondo.
Un piano pasto finale per 1.200 calorie
Mantieni la colazione semplice con solo 1 tazza di frutta e 1 tazza di latte. Prendi una tazza di yogurt greco senza grassi con una tazza di mirtilli a colazione; un bicchiere di kefir senza grassi con una spremuta di sciroppo d'acero e un'arancia sul lato; o 2 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi con 1 tazza di ciliegie fresche.
Per il pranzo, avere 1 1/2 once di cereali, 1/2 tazza di verdure e 1 tazza di latte. Mescolare 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con 3/4 di tazza di spaghetti integrali e 1 tazza di broccoli al vapore; fare un'insalata con 3/4 tazza di quinoa, 1/2 tazza di cetriolo tritato e pepe rosso e 1 1/2 once di formaggio feta; o avere una tazza di latte di soia accanto a una piccola pita integrale e 1/2 tazza di hummus.
La cena contiene 1 1/2 once di cereali, 1 tazza di verdura, 1/2 tazza di frutta e 2 once di proteine. Le idee di pasto includono 2 once di filetto di maiale arrosto con 1 tazza di purè di patate dolci, 3/4 tazza di riso selvatico e 1 tazza di uva; 2 once di pollo grigliato in tortillas di mais 1 1/2 pollastra con 1 tazza di cipolla saltata e peperoni, due fette sottili di avocado e 1/2 tazza di mango tagliato a dadini; o 1 tazza di fagioli neri con 3/4 tazza di riso integrale, 1/2 tazza di pomodoro a pezzi, cipolla e coriandolo e una piccola clementina.
Al tuo spuntino mattutino, goditi 1 oncia di cereali, 1/2 tazza di latte e 1 proteina di oncia. Ad esempio, disponi di 2 cucchiai di hummus con cinque cracker integrali e 1/2 tazza di latte scremato. Più tardi nella giornata, merenda su 1 oncia di cereali, 1/2 tazza di verdure, 1/2 tazza di latte e 2 once di proteine. Potresti gustare 1 tazza di lattuga romana, una fetta di formaggio svizzero a 3/4 once e 2 once di prosciutto basso contenuto di sodio in cima a metà di un muffin inglese integrale.
Aggiungi varietà
Puoi variare il modo in cui dividi le calorie e i requisiti nutrizionali in base ai tuoi livelli di fame e al programma. Se non ti piace il cibo suggerito, sostituiscilo con quello che ti piace - come scambiare una pesca con una mela, fagiolini per broccoli o senza glutine, pane integrale per pane integrale.
Una dieta con 1.200 calorie è la più bassa che puoi mantenere senza rischiare carenze nutrizionali e perdita di tessuto muscolare magro. Se trovi che sei troppo affamato con questa dieta a basso contenuto calorico, considera di aumentare leggermente le calorie. Perderai peso un po 'più lentamente, ma potresti trovare un piano meno restrittivo più gestibile.
Avrai anche bisogno di aumentare le calorie se 1.200 calorie al giorno ti fanno perdere peso ad una velocità superiore a 3 sterline a settimana in modo coerente per diverse settimane. Perdere peso troppo velocemente può metterti a rischio di sviluppare calcoli biliari e altre complicanze mediche.
