Il segreto del controllo delle porzioni

Mangiare sano può essere una proposta scoraggiante, soprattutto se sei nuovo nel gioco. Ci sono così tante variabili e fattori che influenzano il tuo corpo e il tuo stile di vita. Cosa dovresti mangiare? I carboidrati sono OK? Quanto dovresti mangiare? Sta mangiando oltre le 7 di sera. verboten? Qual è il numero magico di pasti al giorno? Quante calorie dovresti mangiare se vuoi perdere peso? Di quante proteine hai bisogno??

Ottieni la giusta quantità di macronutrienti. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Non essere sopraffatto; c'è un modo semplice per prendere il controllo della tua dieta. Controllo delle porzioni (PS: hai già aderito alla nostra 4-Week Portion Control Challenge?)

Probabilmente hai sentito, "Guarda le tue porzioni!" Ma cosa significa veramente? E può davvero aiutarti a semplificare il tuo approccio al mangiare? Sì! Ecco Danika Brysha, fondatrice e CEO di Model Meals, un servizio di consegna pasti sano, per spiegare.

Leggi di più: Un modo semplice e rapido per stimare le dimensioni delle porzioni

Cosa c'è di così grande nel controllo delle porzioni?

Pensa al controllo delle porzioni in questo modo: quando sei in un ristorante e il cameriere ti porta un enorme piatto pieno di cibo, è probabile che succedano due cose principali.

Consumerai più calorie di quelle che intendi.
Sottovaluterai quante calorie hai effettivamente mangiato.

Il controllo delle porzioni ti dà un sistema per determinare con precisione quanto dovresti mangiare ad ogni pasto. Inoltre, puoi monitorare tutti i tuoi pasti su un'app come l'app MyPlate di LIVESTRONG.COM. In questo modo sei sicuro al 100% che stai mangiando solo la giusta quantità di calorie, carboidrati, proteine e grassi.

Nonostante il fatto che la frase "controllo delle porzioni" assomigli ad un rigido piano di supervisione, è davvero semplice da padroneggiare. E una volta che lo abbassi, non dovrai pensarci più tanto; diventerà una seconda natura.

Non si tratta di privazione o limitazione di ciò che si mangia, si tratta di insegnare a te stesso un nuovo modo di guardare ciò che è nel piatto e ciò che si mette nel tuo corpo. Hai bisogno di un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi per funzionare in modo ottimale.

Il controllo delle porzioni ti offre un modo visivo per bilanciare tutti quei macronutrienti. Sarai sorpreso dal fatto che mangiare in questo modo ad ogni pasto possa mantenerti sazio e pieno di energia per tutto il giorno.

Creazione di pasti sani con il controllo delle porzioni

Come Danika descrive nel video qui sopra, tutto ciò che serve è la tua mano per misurare le porzioni. Giusto! Non c'è bisogno di portare la bilancia per il cibo o misurini con te ovunque tu vada. Come esempio per l'insalata di pollo alla fragola, ecco come preparare un pranzo veloce e salutare:

1 manciata di fragole a coppa (carboidrati)

Utilizzare una mano a coppa per misurare i carboidrati. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

1 porzione di pollo a forma di palma (proteine)

Usa il palmo della mano per stimare le porzioni di proteine. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

1 porzione di mandorle a grandezza naturale (grassa)

(Immagine: LIVESTRONG.COM)

1 porzione di piselli di spinaci (verdure)

Usa il pugno chiuso per stimare le porzioni di verdure. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Ecco! Ora puoi goderti un'insalata sana e ben proporzionata!

Goditi la tua deliziosa e nutriente insalata. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

NOTA: gli uomini probabilmente dovranno raddoppiare questa porzione per poter soddisfare i loro fabbisogni calorici giornalieri.

E anche se tutti noi amiamo le insalate, non vuoi sentirti intrappolato nel mangiarne uno per ogni pasto di ogni giorno. Quindi, per ispirare il tuo lato culinario, ecco alcune idee facili e veloci per i pasti durante il giorno:

Prima colazione

14 colazioni confezionate con proteine per alimentarti durante la mattinata
10 colazioni facili da portare via (e sono anche troppo salutari!)

Pranzo

10 pranzi salutari per quando non riesci a gestire un'altra insalata
20 dei migliori pranzi da portare via

Spuntini

19 spuntini facili da 100 calorie
7 snack salutari a 3 ingredienti

Cena

15 idee salutistiche di 10 minuti per la cena
7 cene facili e salutari che chiunque può fare

E se non hai il tempo di preparare ogni pasto ogni giorno quando sei pronto per mangiare, preparare un pasto è un ottimo modo per risparmiare tempo sottolineando meno quello che stai per mangiare. Eccoti qualche idea per iniziare:

Come preparare l'avena durante la notte per la settimana
13 pasti salati al barattolo (non lasciarli senza di loro)
Pasti sani e salutari
10 pasti congelatore per risparmiare tempo

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Come partecipare alla sfida del controllo delle porzioni

1. Aggiungi questa guida facile da usare per stimare le dimensioni delle porzioni, create dal coach della nutrizione John Berardi, Ph.D. In esso descrive come misurare le tue porzioni usando solo la tua mano. Ecco il succo di ciò:

Il tuo palma determina il tuo proteina porzioni.
Il tuo pugno determina il tuo verdura porzioni.
Il tuo mano a coppa determina il tuo carboidrato porzioni.
Il tuo pollice determina il tuo Grasso porzioni.

2. Stampa il grafico sottostante e appendilo al tuo frigorifero come promemoria per i pasti. Ogni volta che ti stai preparando a mangiare, assicurati che le caratteristiche del piatto:

2 mani di cibi ricchi di proteine con ogni pasto (1 per le donne)
2 pugni di verdure con ogni pasto (1 per le donne)
Opzionale: 2 mani a coppa di alimenti carb-densi (1 per le donne)
Opzionale: 2 porzioni in formato pollice di cibi grassi (1 per le donne)

Ecco come misurare facilmente le tue porzioni. (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Scarica l'app gratuita per il monitoraggio delle calorie di LIVESTRONG.COM MyPlate per iOS o Android. Misurare le porzioni è solo una parte di una strategia di perdita di peso o di mantenimento del peso riuscita. Dopo aver distribuito la colazione, il pranzo, la cena o uno spuntino, inseriscilo nell'app per assicurarti di rimanere concentrato sulle calorie, i carboidrati, le proteine e il grasso del giorno.

4. Unisciti al gruppo Facebook di LIVESTRONG.COM Challenge. Pubblicheremo molte informazioni utili e ricette, rispondendo a tutte le tue domande e mettendoti in contatto con altri membri della community che si uniscono a te per la sfida.

5. Pubblica le foto dei tuoi pasti ogni giorno sul gruppo di Facebook in modo da avere una registrazione efficace e accurata di ciò che stai mangiando, nonché ottenere supporto e ispirazione da altri membri della community per aiutarti a rimanere in pista.

Leggi di più: Un modo semplice e rapido per stimare le dimensioni delle porzioni

Cosa pensi?

Ci unirai a noi per la 4-Week Portion Control Challenge? Ti sei già iscritto al gruppo Facebook? Hai mai provato a perdere peso prima? O al momento misuri le porzioni di macronutrienti o contali le calorie? Hai provato altre strategie di perdita di peso? Cosa ha funzionato per te? Cosa non ha? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!