Tonificazione ed esercizio dopo 55 anni
La cattiva notizia è che i cambiamenti cardiovascolari, neurologici, ormonali e muscoloscheletrici possono rendere il tono e l'esercizio più stimolanti dopo i 55 anni. La buona notizia è che i fondamentali del viraggio e dell'esercizio fisico non cambiano con l'età. In effetti, il giusto approccio all'allenamento può rallentare, arrestare o persino invertire alcuni degli effetti negativi dell'età sui sistemi corporei.
Rimanere attivi può attenuare il declino fisico dopo i 55 anni. (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Cardiovascolare
La funzione cardiovascolare è spesso misurata dalla quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare mentre si esercita vigorosamente. Secondo l'American College of Sports Medicine, questo calo dal 5 al 15 per cento per decennio dopo 25-30 anni. Il declino è dovuto al fatto che il cuore è incapace di battere più velocemente, combinato con un volume ridotto di sangue pompato attraverso il cuore ad ogni battito Tuttavia, gli anziani sono in grado di costruire resistenza aerobica da bassa a moderata come i più giovani. Le attività, come camminare a ritmo sostenuto, dovrebbero costituire la base di un programma di tonificazione ed esercizio fisico. L'American Academy of Family Physicians raccomanda un totale di 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
Neurologico
Con l'età, il numero di cellule nel cervello e nel midollo spinale tende a diminuire, così come la velocità e l'efficienza con cui i nervi comunicano tra loro. (riferimento 3) Questo causa riflessi più lenti, minore coordinazione e forza. Parte di una strategia efficace per prevenire questo declino è ottenere un regolare esercizio aerobico. Ciò promuove il mantenimento di un flusso sanguigno sano al cervello. Aggiungere esercizi che incorporano elementi di equilibrio e coordinazione può anche aiutare a mantenere i riflessi nitidi.
ormonale
Per gli uomini sopra i 55 anni, i livelli di testosterone tendono a diminuire. Può provocare una perdita di massa muscolare e forza. L'allenamento con i pesi non può solo preservare la forza e le dimensioni dei muscoli, può stimolare una maggiore produzione di testosterone secondo il testo "Essentials of Strength Training and Conditioning." Gli autori Thomas Baechle e Roger Earle raccomandano un volume elevato di sollevamenti pesanti per aumentare la produzione di testosterone.
A causa dei cambiamenti della menopausa nei livelli di estrogeni, le donne sopra i 55 anni sono a maggior rischio di osteoporosi. Strategie di esercizio adeguate possono aiutare le donne a mantenere, o addirittura aumentare, la densità ossea. Una recensione del "British Medical Journal" del gennaio 2003 ha concluso che attività come la corsa e il sollevamento pesi possono aumentare la densità ossea. Attività a basso impatto come il nuoto non aiutano a rafforzare le ossa.
Muscoloscheletrico
Uno dei più grandi motivi per non esercitare dopo i 55 anni è che non sempre si sente bene. Le articolazioni possono essere doloranti con l'artrite. I muscoli sono rigidi e meno reattivi. Contrariamente all'idea che l'esercizio causa l'artrite da usura, l'evidenza suggerisce che l'esercizio può ritardare l'insorgenza e persino alleviare i sintomi dell'artrite. (riferimento 6) Poiché la debolezza muscolare può contribuire allo sviluppo dell'artrite, mantenere forti i muscoli di supporto è importante. Per qualcuno che sta appena iniziando un programma di esercizi, gli esercizi in acqua potrebbero essere più comodi all'inizio. La transizione a esercizi terrestri come il Pilates può ulteriormente sviluppare la forza e la stabilità articolare.
