Diete complesse a basso contenuto di carboidrati e vitamina B

Quando si tratta di perdere peso, le diete low-carb funzionano. Tuttavia, l'eliminazione di gruppi alimentari interi dalla dieta, compresi cereali e frutta, può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, tra cui alcune vitamine del gruppo B. Se stai considerando una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a eliminare quei chili indesiderati, prima parla con il tuo dottore se devi aggiungere un multivitaminico di integratore complesso B al tuo regime.

Ottieni vitamine B mangiando una varietà di cibi integrali dalla tua lista low-carb. (Immagine: Keren_J / iStock / Getty Images)

Vitamine del complesso B

Otto vitamine idrosolubili costituiscono il complesso B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico e biotina. Mentre ciascuna di queste vitamine svolge un ruolo specifico nell'assicurare che il tuo corpo funzioni correttamente, collettivamente aiutano il tuo corpo a trasformare il cibo che mangi in energia. Inoltre svolgono un ruolo nella visione, nella salute della pelle e nella formazione dei globuli rossi; aiuta a far funzionare il tuo sistema nervoso; e aiutare con il controllo dell'appetito.

Come vitamine idrosolubili, il tuo corpo non è in grado di immagazzinare questi nutrienti - ad eccezione della vitamina B-12 - il che significa che devono essere parte integrante della tua dieta per ottenere ciò di cui hai bisogno. Ma poiché le vitamine B si trovano in una varietà di cibi diversi - verdure, frutta, cereali, fagioli e carne - le carenze sono rare.

Dieta a basso contenuto di carboidrati e vitamine B

Tagliare alimenti come cereali e fagioli può rendere difficile per voi ottenere tutte le vitamine del gruppo B su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha esaminato alcuni dei più popolari programmi di dieta per dimagrire, tra cui una dieta a basso contenuto di carboidrati, per determinare se fossero carenti di qualsiasi nutriente. Questo studio ha rilevato che la dieta a basso contenuto di carboidrati, che limitava i carboidrati a 20 grammi al giorno, era carente solo nell'acido pantotenico e nella biotina e incontrava il 100% o più dell'apporto giornaliero di riferimento per le altre vitamine del gruppo B. Gli autori di questo studio suggeriscono che se stai per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, aggiungi un supplemento multivitaminico per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Segni di carenza

Sia l'acido pantotenico che la biotina aiutano a convertire il cibo in energia. Inoltre, l'acido pantotenico aiuta a produrre ormoni. Mentre i fagioli, il pane e i cereali ti aiutano a prendere queste vitamine B nella dieta, anche le uova, le verdure fresche e gli organi come il fegato. La carenza di acido pantotenico è generalmente osservata solo in casi di grave malnutrizione e i sintomi includono affaticamento, mal di testa, insonnia, problemi di pancia e intorpidimento delle mani e dei piedi. Anche la carenza di biotina è rara, ma se non ottieni ciò di cui hai bisogno, potresti sentirti stanco, nausea, depresso o avere dolori muscolari.

Come ottenere le vitamine B di cui hai bisogno

Mentre sembra che tu debba essere in grado di soddisfare i tuoi bisogni di vitamina B con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare una varietà di alimenti dalla lista di alimenti a basso contenuto di carboidrati può aiutare a garantire che l'assunzione sia adeguata. Ottieni più acido pantotenico nella tua dieta con fonti di carboidrati come l'aragosta, il maiale e il pollo, così come fonti a basso contenuto di carboidrati come broccoli, semi di girasole e formaggio feta, ciascuno con 1-2 grammi di carboidrati netti per porzione. Il formaggio cheddar e il cavolfiore possono aiutarti a ottenere più biotina e ad avere 1 e 2 grammi di carboidrati netti, rispettivamente. Oppure aggiungi uova, fegato o avocado per ottenere entrambi.