Lista degli alimenti dietetici volumetrici
Invece di contare le calorie quando stai a dieta, dovresti preoccuparti della densità energetica dei loro alimenti, secondo "The Volumetrics Eating Plan". Il libro, un bestseller del New York Times di Barbara Rolls, Ph.D., raccomanda alimenti a bassa densità energetica rispetto agli alimenti ad alta densità di energia. La densità energetica si riferisce alle calorie per grammo. Gli alimenti a bassa densità di energia sono più voluminosi ma hanno meno calorie. Sono ricchi di fibre e di acqua, facendoti sentire pieno dopo averli consumati.
Verdure tritate su un tagliere (Immagine: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)Frutta e verdura
Frutta e verdura sono piene di fibre e acqua. Rolls chiama l'acqua "l'ingrediente segreto" per la perdita di peso perché rende gli alimenti più voluminosi. Quando mangi questi alimenti ti sentirai pieno, ma non consumerai calorie in eccesso. Rolls consiglia di fare spuntini su frutta e verdura e di aggiungerli ai pasti. Sostituire le patatine con verdure e salsa a basso contenuto di grassi. Aggiungi verdure ad altri piatti che normalmente non richiedono verdure, come maccheroni e formaggio. La ricerca di Rolls ha dimostrato che l'aggiunta di un'insalata a un pasto riduce le calorie totali consumate, secondo Newsweek.com. Per rimanere sul piano quando si mangia insalata, utilizzare formaggio leggero e condimento privo di grassi. Fai sostituzioni, come sostituire lo sciroppo con salsa di lamponi. Prova ad aggiungere frutta a cibi che normalmente non li contengono, come l'uva a un sandwich con insalata di pollo.
Carni magre
Il piano sottolinea il consumo moderato di carni magre invece di carni rosse ad alto contenuto di grassi. Le carni magre sono una fonte importante di proteine e vitamine e minerali essenziali. Scegli il pollame e il pesce per la maggior parte del tempo. Se si consumano carni rosse, cercare i tagli etichettati come "magri", "extra magra", "scelta" o "seleziona". Taglia qualsiasi grasso visibile prima di preparare la carne. Al momento dell'acquisto di carne macinata, cercare confezioni etichettate al 90% o superiore di carne magra.
Cereali integrali
Scegli il grano intero invece della farina bianca raffinata. La dieta consiglia vivamente di creare il proprio cibo invece di mangiare cibi preconfezionati. Prova a fare maccheroni e formaggio te stesso in modo volumetrico. Utilizzare pasta integrale, ricca di fibre. La dose consigliata è di 1/2 tazza, a 100 calorie. Aggiungi latte senza grassi e formaggio a ridotto contenuto di grassi. Quindi, aggiungi del cibo a bassa densità energetica al pasto aggiungendo delle verdure.
Grassi "buoni"
I grassi sono una parte importante di qualsiasi dieta. Aiutano nell'assorbimento dei nutrienti e sono una fonte importante di energia. Il trucco è guardare che tipo di grasso mangi. I grassi "buoni" sono monoinsaturi e polinsaturi. I grassi "cattivi" sono grassi saturi e trans. I grassi "buoni" riducono il colesterolo totale e LDL, il tipo di colesterolo malsano, mentre i grassi "cattivi" aumentano il colesterolo totale e LDL. I grassi "buoni" si trovano in noci, frutti di mare, olio di colza, oliva, mais, soia, cartamo e girasole. I grassi "cattivi" si trovano nei prodotti di origine animale, olio di cocco, olio di palma, olio di palmisti, alimenti commercialmente confezionati e cibi fritti commercialmente. Mentre nessun cibo è off-limits per il piano Volumetrics, omettere olio e burro malsano dalle ricette e sostituire i grassi sani invece.
Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini sono importanti perché sono una buona fonte di calcio, alcune vitamine e minerali e proteine. Latte, yogurt e formaggio sono le migliori fonti di calcio. "The Volumetrics Eating Plan" raccomanda di consumare prodotti caseari, ma con moderazione e scelta di opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Scegli il latte non grasso sul latte intero. Ha la stessa quantità di calcio, ma 64 calorie in meno per un bicchiere da 8 once.
