Modi per perdere 20 chili in 2 mesi
Si consiglia di perdere 20 sterline per un evento speciale imminente, come un matrimonio, e le diete di moda promettono risultati veloci. Ma dopo aver incontrato il tuo obiettivo su una dieta fad, è probabile che avrai tutto il peso indietro, e poi alcuni. Il modo più sicuro e più sicuro per perdere peso e tenerlo fuori è utilizzare un approccio graduale e coerente: ridurre 1 o 2 sterline alla settimana modificando le abitudini alimentari. Al ritmo di 2 sterline a settimana, si perdono 20 chili in poco più di due mesi, o circa 10 settimane. Consultare il proprio medico o un dietologo prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante.
Primo piano di piedi su scala. (Immagine: stevecoleimages / E + / Getty Images)Crea un deficit calorico per perdere chili
Secondo i principi generali della perdita di peso, 3.500 calorie equivalgono a una libbra di peso corporeo. Per perdere 2 chili di peso corporeo alla settimana, è necessario creare un deficit calorico giornaliero di 1.000 calorie, il che significa che se attualmente stai mangiando 2.500 calorie al giorno, dovrai scendere a 1.500. Un migliaio di calorie può sembrare molto, ma a seconda della dieta, potrebbe non essere necessario molto per ridurre l'assunzione.
Ad esempio, ritaglia i cibi a basso contenuto di nutrienti e ipercalorici come un cheeseburger, una soda e un gelato, e sei partito per un buon inizio. Un grande cheeseburger singolo con condimenti da un fast-food arriva a 535 calorie; se hai fame e vai per il doppio cheeseburger, sono 704 calorie. Forse hai regolarmente una coca cola con il tuo hamburger; solo una lattina da 16 once o una bottiglia sono 207 calorie. Se completi questo "pasto" ipercalorico con un gelato al cioccolato da 1/2 tazza, hai aggiunto altre 143 calorie al totale. Questi alimenti, che hanno un valore nutritivo molto basso e possono lasciarti di nuovo affamati subito dopo, totalizzano circa 1.000 calorie.
Non andare al di sotto di 1.000 a 1.200 calorie giornaliere se sei una donna o 1.200 a 1.600 se sei un uomo, secondo il National Institutes of Health. Le diete che scendono al di sotto di tali intervalli devono essere a breve termine e anche gestite da un medico per sicurezza.
Cambia le tue scelte alimentari
La chiave per la perdita di peso affidabile e la gestione del peso a lungo termine, tuttavia, non è solo astenersi da alcuni cibi spazzatura mentre si continua a utilizzare il vostro apporto calorico giornaliero su altri. Invece, la soluzione migliore è cambiare le abitudini alimentari e orientare la dieta verso cibi integrali come frutta e verdura; proteine magre come il pesce e il petto di pollo; e grassi sani come avocado, noci e semi. Molti di questi alimenti hanno meno calorie in generale e contengono anche sostanze nutritive che aiutano a perdere peso. Verdure, frutta e cereali integrali, ad esempio, forniscono fibre significative, un tipo di carboidrati che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la fame sotto controllo. La proteina macronutriente - trovata in prodotti animali, soia, legumi, noci e semi - è associato a maggiore sazietà.
Cambiare ciò che mangi non significa che morirai di fame. Se il tuo obiettivo è quello di consumare 1.500 calorie al giorno, puoi avere tre pasti di circa 400 calorie ciascuno e due spuntini per un totale di 300 calorie. Gioca con i numeri, ma questo ti fornirà un quadro approssimativo per mangiare bene e rimanere pieno allo stesso tempo.
Crea il tuo menu giornaliero
Quindici cento calorie in realtà ti comprano molto quando ti stai attaccando con cibi integrali. Come menu di esempio, a colazione si possono avere due uova strapazzate, una fetta di pane integrale con una mezza oncia di formaggio di capra e una tazza di fragole a fette per 348 calorie. Per il pranzo, un piatto di verdure miste condita con 3 once di pollo grigliato, una mezza tazza di fagioli neri, una tazza di peperone rosso a fette e un quarto di avocado per 342 calorie; aggiungere una mezza tazza di uva per un finale dolce al pasto, per ulteriori 62 calorie. A cena, 4 once di salmone grigliato con una tazza di riso selvatico e una tazza di cavoletti di Bruxelles al vapore per 380 calorie; gustare una mezza oncia di cioccolato fondente come dessert per un extra di 85 calorie, portando il totale per i tre pasti a 1.217.
Hai ancora spazio per due spuntini, come un'oncia di mandorle per 170 calorie e una mela grande per 116 calorie. Oppure prendi uno spuntino e poi distribuisci un cucchiaio di olio d'oliva sano ai tuoi vari pasti. Per aumentare il sapore, cospargere una varietà di erbe e spezie sui piatti - sono entrambi nutrienti e quasi senza calorie nelle quantità normalmente utilizzate.
Aggiungi in Esercizio
La dieta è il cuore di qualsiasi piano di perdita di peso, ma non dimenticare di incorporare l'esercizio nel regime quotidiano. Se si tagliano solo calorie senza esercitare esercizio fisico, è molto probabile che si recuperi il peso che si perde, afferma Harvard Medical School. Un approccio "solo dietetico" rallenta il tuo metabolismo a riposo, il che significa che dovrai mangiare meno man mano che perdi peso. Invece, stimola il tuo metabolismo a bruciare calorie con una camminata veloce di 2 miglia o un giro in bici in salita quasi tutti i giorni della settimana. Le attuali linee guida raccomandano 150 minuti di questo tipo di esercizi ogni settimana, insieme a due giorni di esercizi di allenamento della forza, come il sollevamento pesi per costruire e mantenere la massa muscolare magra.
