Cosa posso mangiare quando sono affamato quando cerco di perdere peso?
Quando fai la dieta ti senti affamato, è difficile resistere alla chiamata del distributore automatico o all'esca del drive-thru sulla strada di casa. E mentre spaccare le voglie non ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo, non dovresti sentirti in colpa per aver mangiato quando sei veramente affamato. Invece, prendi uno spuntino sano che ti permetta comunque di perdere peso e pianifica i pasti per ridurre al minimo la fame tra i pasti.
Cosa posso mangiare quando sono affamato quando cerco di perdere peso? (Immagine: vvmich / iStock / GettyImages)Snacking per la perdita di peso
Mentre si potrebbe essere tentati di saltare i pasti per ridurre l'apporto calorico; invece, pianifica la tua dieta per includere uno o due piccoli spuntini durante il giorno. Gli spuntini mantengono l'appetito sotto controllo, quindi è meno probabile che mangi il cibo durante i pasti più grandi e offrono un'opportunità per aumentare l'apporto di nutrienti e nutrire il tuo corpo.
Tieni gli snack sotto le 150 calorie e assicurati che siano pieni di ingredienti nutrienti. Rendi i tuoi spuntini il più soddisfacenti mangiandoli lentamente - questo dà al tuo cervello il tempo di inviare segnali ormonali che sei pieno - e servi i tuoi snack su un piatto o in una ciotola, invece di mangiare dal pacchetto.
Assicurati di contare anche le calorie correlate agli spuntini nel tuo piano alimentare giornaliero. Ad esempio, se stai mangiando 1.500 calorie al giorno, spendi da 150 a 300 calorie per 1 o 2 snack e mangi tre pasti da 400 a 450 calorie per colazione, pranzo e cena.
Tuttavia, si decide di dividere i pasti e assegnare le calorie, assicurarsi di ottenere l'apporto calorico minimo raccomandato di 1.800 calorie per gli uomini e 1.200 per le donne. Altrimenti, rischi di mettere il tuo corpo in "fame" e di rallentare il metabolismo, e aumenti il rischio di una carenza di nutrienti.
Frutta e verdura fresca
Frutta e verdura offrono un modo dietetico per affrontare i morsi della fame. I prodotti sono ricchi di acqua e in genere a basso contenuto di calorie, il che lo rende un alimento a bassa densità energetica. Riempire la dieta con cibi a bassa densità energetica significa generalmente che ti sentirai più pieno con meno calorie, il che può aiutarti a perdere peso.
Ciò non significa che sei bloccato a mangiare bastoncini di sedano, però. Prova a mangiare una piccola insalata verde a base di spinaci, peperoncino e qualche fragola a fette, oppure aggiungi l'insalata con pesche o pere arrostite per una scodella più gustosa. La maggior parte delle verdure ha un bassissimo contenuto calorico, quindi puoi abbinarle a una salsa saporita, come l'hummus all'aglio o un tuffo fatto in casa con yogurt greco e erbe aromatiche tritate. Se fai spuntini sulla frutta, usa condimenti a basso contenuto calorico per aggiungere sapore - aggiungi un pizzico di sale marino al melone tritato, spolvera le fette di mela con un po 'di cannella, o cospargere le fragole a fette con un pizzico di polvere di cacao.
Se non puoi viaggiare con prodotti freschi, non ti preoccupare - i prodotti in scatola potrebbero offrire anche benefici di perdita di peso, osserva uno studio pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2015. I ricercatori dello studio hanno esaminato le diete di più di 5.000 bambini e adulti, e ha scoperto che il maggiore consumo di frutta e verdura in scatola era correlato con il grasso corporeo inferiore. Prova una porzione di frutta in scatola, confezionata in acqua, per tenere a bada la fame.
Prova gli snack a base di uova
Adattabile all'infinito, le uova possono combattere i morsi della fame quando ti senti affamato. Sono una grande fonte di proteine, una sostanza nutritiva che innesca la sensazione di pienezza dopo aver mangiato, e ogni uovo fornisce 6 grammi di proteine di alta qualità. Otterrai inoltre nutrienti essenziali, tra cui il 13% del valore giornaliero della riboflavina e il 10% del valore giornaliero del fosforo per la costruzione delle ossa.
Se hai bisogno di mangiare in movimento, prova uno spuntino a base di 2 uova sode: aumenta l'apporto proteico di 12 grammi e contiene meno di 150 calorie. Oppure fai le uova alla diavola adatte alla dieta - invece di mescolare il tuorlo cotto con la maionese, usa invece lo yogurt greco; quindi carica le tue uova con paprika e pepe di cayenna.
In alternativa, puoi preparare un'insalata più semplice aggiungendo l'uovo a fette o semplicemente un uovo singolo con un contorno di verdure saltate, arrostite o crude. Mantenere basse le calorie saltando l'olio da cucina; cuocere le uova in una padella antiaderente, o provare a bollire o affogarle al loro posto.
Involucri per la salute sani
Dare alla confezione tradizionale un restyling a basso contenuto calorico utilizzando tacchino a basso contenuto di sodio invece di una tortilla. Una tortilla di grano da 8 pollici ha 146 calorie - quasi tutto il budget per uno spuntino - mentre una fetta di tacchino salato a basso contenuto di sodio ha solo 32 calorie. Avvolgere il tacchino attorno a lattuga e pomodoro a fette e aggiungere una fetta di sottaceto per aggiungere sapore; perché questi ripieni sono molto bassi di calorie, puoi mangiare qualche involucro senza soffiare la tua dieta.
Assicurati di scegliere tacchino a basso contenuto di sodio e limita l'assunzione di sottaceti a 1 o 2 fette per seduta. Il normale deli turkey - e i sottaceti all'aneto - sono ricchi di sodio, e andare in mare con cibi ad alto contenuto di sodio può innescare ritenzione idrica, che ti fa sembrare gonfio e ti fa guadagnare temporaneamente peso in acqua.
Sfere o barrette energetiche riempite di noci
Le barrette energetiche acquistate in negozio sembrano sane, ma non sono sempre l'opzione migliore quando sei a dieta. Alcune barre sono piene di zucchero aggiunto - a volte in una forma "sana", come miele o sciroppo di riso integrale - mentre altre vengono caricate con additivi e grassi, oltre a un sacco di calorie.
Controlla il tuo apporto calorico e combatti la fame creando le tue barrette energetiche e le palle energetiche. Basta unire date di medjool, mandorle crude e altri ingredienti sani - come cocco non zuccherato, frutta secca non zuccherata o altri semi e noci - in un robot da cucina e modellare la miscela risultante in barrette o palline monodose.
Ad esempio, un intero lotto di palle energetiche fatte con 1 tazza di datteri tagliati e una mezza tazza di mandorle e noccioline contiene 1.243 calorie. Modella l'impasto in 12 palline energetiche per uno spuntino da 105 calorie, o modellalo in otto barrette energetiche per uno spuntino da 155 calorie.
Mentre i dadi possono essere ricchi di calorie, sono ricchi di proteine per gestire l'appetito. E le persone che mangiano le noci hanno maggiori probabilità di rimanere a un peso corporeo sano. Se non hai tempo per fare palle energetiche ricche di noci, viaggia con un'oncia di noci - come mandorle o pistacchi - per fare uno spuntino quando sei affamato.
Croccanti popcorn o torte di riso
Se in genere ti piacciono le pietanze croccanti e salate, scegli un popcorn all'aria o una torta di riso come alternativa più salutare. Una tazza di popcorn schiumato all'aria contiene 31 calorie, quindi puoi gustare da 3 a 4 tazze di popcorn senza superare il limite di 150 calorie. Aggiungi sapore con una spruzzata di sale rosa dell'Himalaya e un po 'di pepe di Caienna, oppure usa il condimento al curry per uno spuntino piccante. Se vuoi un'opzione più dolce, scegli i popcorn ispirati al dessert aggiungendo spezie alla zucca e stevia in polvere, oppure prova a cospargere il tuo popcorn con cacao in polvere, cannella e stevia per uno spuntino aromatizzato al cioccolato messicano.
Le torte di riso possono anche soddisfare la tua voglia di croccante e, a 70 calorie per porzione di due torte di riso integrale, non interromperanno la tua dieta. Aggiungere un cucchiaino di burro di mandorle a ogni torta di riso e cospargere con la cannella per uno spuntino dolce-degustazione, o completare ogni torta di riso con una fettina di prosciutto basso contenuto di sodio, una fetta di aneto sottaceto e uno spruzzo di senape per un più saporito spuntino.
Yogurt greco con frutta
Se hai voglia di qualcosa di cremoso, mangia un parfait allo yogurt greco. Lo yogurt greco ha una consistenza più densa rispetto allo yogurt normale, anche se è povero di grassi, quindi offre un'opzione di snack più soddisfacente. Una porzione di 6 once di yogurt greco senza grassi ha solo 100 calorie, il che ti lascia un po 'di spazio per aggiungere condimenti.
Assembla il tuo spuntino schiacciando una mezza tazza di lamponi freschi - che contengono 44 calorie - e alternando sottili strati di yogurt greco con strati di purea di lamponi. Una spolverata di cannella o qualche foglia di menta tritata aggiunge sapore senza molte calorie.
Oltre ad aggiungere dolcezza naturale al tuo semifreddo, i lamponi offrono una quantità significativa di fibre - 4 grammi, ovvero il 16% del valore giornaliero per porzione da 1/2 tazza. Questo è utile quando stai cercando di perdere peso, perché come le proteine, la fibra innesca sentimenti "pieni".
Mini-quiche fai-da-te
Parte di perdere peso e prevenire l'eccesso di cibo non intenzionale sta pianificando in anticipo - fare grandi quantità di snack monoporzione, come i mini quiches, può tenerti in pista.
La tipica quiche contiene una crosta di pasta che può essere ricca di calorie e grassi, quindi tieni le tue mini quiche a dieta, rendendole croccanti, e inforna le mini quiche in una scatola di muffin per un facile controllo delle porzioni. Caricali con le verdure per farle riempire di più senza aggiungere calorie, quindi aggiungi un tocco di formaggio per il gusto. Una mini-quiche fatta con un uovo e un'oncia di formaggio cheddar ha 130 calorie, e alcuni spinaci e pepe rosso tritati possono aumentare il suo sapore senza superare il limite di 150 calorie. Oppure prepara una mini quiche a più alto contenuto proteico aggiungendo un trito di pollo deli - 11 calorie - o mezzo salsiccia di tacchino, tagliata a pezzi, per 44 calorie.
Rimanendo pieno tra i pasti
Puoi certamente raggiungere alimenti sani quando sei affamato e comunque perdere peso. Ma se ti senti affamato tutto il tempo, quello potrebbe essere un segnale che stai mangiando cibi sbagliati durante i pasti. Se non stai già tenendo un diario alimentare, dove registri ciò che mangi durante il giorno, inizia a scrivere quello che stai mangiando ad ogni pasto. Assicurati di includere verdure a ogni pasto - anche a colazione - e di includere fonti di proteine magre - come uova, fagioli, pollame senza pelle o pesce - ai tuoi pasti per farti sentire soddisfatto. Se necessario, sostituisci i carboidrati raffinati, come il pane bianco, per il 100% di versioni integrali per aiutare a gestire la tua fame.
Assicurati di bere molta acqua per tutto il giorno. L'acqua non ha calorie, quindi puoi sorseggiare senza sabotare la tua perdita di peso, e può evitare la disidratazione, che a volte può causare voglie che sembrano la fame. Cerca almeno otto bicchieri da 8 once al giorno e porta con te una bottiglia d'acqua piena in modo da poter sorseggiare per tutto il giorno.
