Qual è una perdita di peso sana a settimana?
Se la tua cintura si sente più stretta del solito o i tuoi jeans non si chiudono più, il cambiamento del peso probabilmente non è avvenuto durante la notte. Gli americani hanno messo su peso al ritmo di circa 1 o 2 sterline all'anno, secondo una recensione pubblicata nel 2013 su AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Anche se quel piccolo guadagno potrebbe non sembrare allarmante, quei piccoli chili si accumulano nel tempo, portando a sovrappeso e obesità. La soluzione migliore per una sana perdita di peso è quella di ignorare le diete che promettono risultati immediati e di ridurre il peso lentamente ma sicuramente, una sterlina o due alla settimana. L'utilizzo di un contacalorie ti aiuta a rimanere in pista e ad assicurarti di ricevere la nutrizione necessaria ogni giorno.
Piedi su una bilancia che pesa. (Immagine: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)Diete alla moda e perdita di peso settimanale
Qualsiasi dieta che promuove la rapida perdita di peso è probabilmente solo una moda passeggera. Queste diete generalmente non presentano soluzioni salutari ea lungo termine per la gestione del peso; invece, si concentrano su come aiutarti a eliminare i chili indesiderati in un breve periodo di tempo - settimane o talvolta anche in giorni. Si potrebbe consigliare di consumare solo succo o zuppa per la durata della dieta, per evitare tutti i grassi o carboidrati, o per ridurre drasticamente le calorie. Anche se perderete peso, è probabile che otterrete tutto indietro e poi alcuni. Inoltre, queste diete possono essere pericolose per la salute, portando a carenze nutrizionali. La perdita di peso sostenibile deriva dal fare scelte alimentari più salutari, piuttosto che seguire diete veloci.
Strategie per una sana perdita di peso
Dieters che decollano a una velocità di 1 a 2 sterline a settimana sono i più riusciti a mantenere quel peso fuori, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Questo perché queste persone a dieta tendono a fare cambiamenti di stile di vita sani e duraturi alle loro abitudini alimentari e all'attività fisica, che continuano durante tutta la loro vita.
Una libbra di peso corporeo equivale a 3.500 calorie; quindi, per perdere una sterlina in una settimana, riduci l'assunzione giornaliera di cibo di 500 calorie. Un deficit di 1.000 calorie ti aiuterà a perdere 2 chili. Oltre al conteggio delle calorie, tuttavia, è necessario concentrarsi sugli alimenti che danno il più grande botto nutrizionale per perdere peso in modo sano. Invece di fast-food e bibite ipercalorici, concentrati sulla preparazione di cibi integrali in porzioni appropriate alla base del tuo programma di dimagrimento.
Tre studi su larga scala che hanno coinvolto più di 120.000 uomini e donne nel corso di 20 anni hanno rilevato che l'intero cibo più strettamente correlato alla perdita di peso includeva verdure, yogurt, noci, frutta e cereali integrali; i risultati sono stati pubblicati nel New England Journal of Medicine nel 2011. Questi tipi di alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come fibre e proteine per aiutarti a sentirti sazio, così non devi fare a meno di calorie inutili che ti fanno ingrassare.
Pasti per una sana perdita di peso
Ad esempio, è possibile scegliere 1.500 calorie al giorno come consumo calorico target - questo è un numero che aiuterà la maggior parte degli uomini e le donne attive a perdere peso, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Non preoccuparti; non morirai di fame Per la prima colazione, disporre di un contenitore di yogurt greco magro, a bassa percentuale di grassi con 1/2 tazza di mirtilli e un'oncia di noci tritate. A pranzo, in cima 2 tazze di spinaci con 3 once di petto di pollo grigliato e una tazza di verdure crude tritate a vostra scelta. Per cena, hai 4 once di salmone al forno con otto lance di asparagi e una patata media dolce. Il tuo dessert potrebbe essere un'oncia di cioccolato fondente e una piccola pera. Distribuire un cucchiaio di olio extravergine di oliva da aggiungere ai vari pasti. Questo piano a tre portate ti porta a circa 1.200 calorie, lasciando spazio a uno o due snack per mantenere la tua energia. Prova un'oncia di mandorle al mattino e una tazza di mela a fette con un'oncia di formaggio di capra a metà pomeriggio; o frusta un frullato proteico dopo l'allenamento. Se stai puntando a un po 'meno di 1.500 calorie al giorno, regola semplicemente il tuo piano alimentare di conseguenza.
Perdita di peso ed esercizio fisico
Scegliere l'esercizio fisico e l'attività fisica che ti piacciono e che ti rimangano è la chiave per una sana perdita di peso. Vuoi anche che il tuo programma sia ben bilanciato, con esercizi aerobici, di forza e di equilibrio inclusi. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana. Se pesano 155 libbre, camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti brucia 133 calorie; il ciclismo leggero per la stessa quantità di tempo brucia 211 calorie; il nuoto lento e libero del freestyle brucia 246 calorie; e correndo a un ritmo di 6 miglia all'ora brucia 352 calorie. Combina esercizi tradizionali come questi con attività quotidiane di routine come spingere un passeggino, fare giardinaggio, camminare con il cane o spalare la neve per creare un deficit calorico.
