Qual è la assunzione di calorie per perdere peso dopo 40?
La perdita di peso è un processo abbastanza semplice che comporta una moderata limitazione calorica giornaliera e una maggiore attività fisica. Per perdere peso, è necessario raggiungere un bilancio energetico negativo o uno stato in cui le calorie che si consumano attraverso l'attività superano il numero di calorie consumate attraverso il cibo. Un chilo di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, quindi per ogni chilo di grasso che miri a perdere, devi raggiungere un bilancio energetico negativo di 3.500 calorie. È ancora possibile perdere peso dopo i 40 anni, ma fattori come la composizione corporea e il decremento del tasso metabolico possono influenzare la quantità di calorie che si possono consumare.
Uno stile di vita attivo e una moderata limitazione calorica: le chiavi per la perdita di peso dopo i 40 anni. (Immagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)Requisiti energetici
Il fabbisogno calorico giornaliero si basa sul metabolismo basale o sul numero di calorie necessarie al corpo per eseguire le funzioni vitali di base, come la regolazione della temperatura corporea e il tipico livello di attività giornaliera. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti stima che una femmina moderatamente attiva intorno ai 40 anni richiede circa 2.000 calorie al giorno, mentre un maschio della stessa età ha bisogno di più vicino a 2.500.
Limitazione delle calorie
La velocità massima alla quale è possibile aspettarsi di perdere peso senza indurre disidratazione, carenza di nutrienti e perdite nel muscolo piuttosto che nel grasso, è di circa 1-2 chili di grasso corporeo ogni settimana. Raggiungete un bilancio calorico negativo di 3.500 calorie e una perdita di 1 libbra di grasso corporeo, limitando la vostra dieta a 500 calorie al giorno. Sulla base delle stime caloriche dell'USDA, una femmina moderatamente attiva intorno ai 40 anni deve limitare il proprio apporto calorico a circa 1.500 al giorno, mentre un uomo di 40 anni ha bisogno di consumare circa 2.000.
Calorie nutrienti
Perderai peso tagliando calorie dalla tua dieta, indipendentemente dalla fonte di queste calorie. Tuttavia, il tuo corpo ha ancora bisogno di una quantità sufficiente di tre macronutrienti per massimizzare il metabolismo energetico. Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina, gli adulti di 40 anni dovrebbero consumare dal 45 al 65% delle loro calorie dai carboidrati, dal 20 al 35% dal grasso e dal 10 al 35% dalle proteine. Una tipica femmina moderatamente attiva intorno ai 40 dovrebbe consumare circa 206 grammi di carboidrati, 46 grammi di grassi e 84 grammi di proteine quando a dieta. Un uomo della stessa età e livello di attività dovrebbe consumare circa 275 grammi di carboidrati, 61 grammi di grassi e 113 grammi di proteine durante la dieta.
Suggerimenti per l'esercizio
È possibile aumentare notevolmente il dispendio calorico e la velocità con cui si perde peso aumentando il livello di attività fisica giornaliera. L'esercizio fisico ha l'ulteriore vantaggio di aumentare il metabolismo basale e le esigenze energetiche del corpo. Secondo l'USDA, gli adulti sopra i 40 anni necessitano di un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, come fare jogging o andare in bicicletta. L'allenamento a questa intensità brucia fino a 1.050 calorie in più ogni settimana.
Cambiando la tua dieta
Secondo l'USDA, la fonte numero uno di calorie per gli adulti oltre i 40 anni è il dessert a base di cereali. Mentre la perdita di peso è il risultato dell'equilibrio calorico, indipendentemente dalla fonte, il tipo di cibo che mangi indirettamente rende molto difficile la perdita di peso. Le diete ricche di zuccheri influenzano negativamente i livelli di glucosio nel sangue e forniscono calorie vuote che ti fanno sentire affamato e alla fine portano a sintomi diabetici. Le diete ricche di grassi saturi e colesterolo ti lasciano indolente e distruggono il sistema cardiovascolare, rendendo molto difficile l'esercizio fisico. Gli adulti sopra i 40 anni dovrebbero consumare molti carboidrati complessi, grassi insaturi, frutta, verdura e cibi ricchi di fibre per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
