Whey vs. Caseina per la perdita di peso

Siero e caseina sono proteine ​​a base di latte, naturalmente presenti insieme nel latte. Quando isolati e venduti come integratori alimentari, ognuno ha vantaggi per la perdita di peso, e nessuno dei due ha una chiara superiorità. Se stai valutando l'utilizzo di entrambe le proteine, studi attentamente le etichette degli integratori per ottenere i dettagli nutrizionali per il marchio che scegli e ottenere l'approvazione dal tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.

Un assortimento di proteine ​​in polvere e integratori in polvere. (Immagine: marilyna / iStock / Getty Images)

Nozioni di base di proteine ​​del latte

Proteine ​​del latte come siero di latte e caseina hanno la capacità di preservare la massa muscolare magra e migliorare la salute metabolica durante la perdita di peso, secondo una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista "Nutrizione e metabolismo". Non possono prendere il posto della riduzione delle calorie o esercizio fisico, ma se confrontato con integratori proteici provenienti da altre fonti, le proteine ​​del latte hanno dimostrato di stimolare una maggiore perdita di grasso corporeo e una perdita di peso complessiva se usato come parte di una dieta a ridotto contenuto calorico.

Siero di latte pro e contro

In uno studio pubblicato nel 2011 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti che hanno assunto whey hanno sperimentato una maggiore ossidazione dei grassi e termogenesi rispetto a quelli che hanno assunto la caseina. L'ossidazione del grasso si riferisce al processo del corpo di scomporre le molecole di acidi grassi in componenti più piccoli che possono essere utilizzati per l'energia, e la termogenesi della dieta si riferisce al dispendio energetico del corpo dal metabolizzare gli alimenti che si mangiano. Il siero di latte è una proteina "ad azione rapida", quindi il tuo corpo assorbe e digerisce più rapidamente rispetto alla caseina, rendendola più saziante a breve termine. Tuttavia, ciò significa anche che il siero di latte potrebbe non mantenerti pieno per tutto il tempo che può la caseina.

Casein pro e contro

Come una proteina a "azione lenta", la caseina è più saziante del siero a lungo termine, che può aiutare a controllare la fame e le voglie. Per questo motivo, il dietologo registrato Nanci S. Guest lo consiglia su whey per gli sforzi di perdita di peso. In uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia", i soggetti di peso normale che hanno integrato la loro dieta con la caseina senza tentare di ridurre le calorie mangiavano meno dei soggetti che hanno integrato il siero di latte. Lo studio ha avuto luogo per un breve periodo di soli sette giorni, tuttavia.

Meglio insieme

Diverse recensioni di ricerche indipendenti hanno concluso che né il siero di latte né la caseina hanno un evidente vantaggio rispetto all'altra in termini di perdita di peso e mantenimento del peso. Alcuni integratori proteici combinano i due. Secondo il dietologo registrato Dr. Jeff S. Volek, dal momento che la caseina viene digerita lentamente e il siero viene rapidamente digerito, potrebbe essere meglio utilizzare una combinazione di entrambi piuttosto che uno solo, soprattutto se il piano di perdita di peso comporta un regolare esercizio fisico. Il rapporto di ricerca "Nutrition & Metabolism" riporta anche che il latte scremato con proteine ​​del siero del latte e della caseina ha dimostrato di contribuire a ridurre il consumo calorico in modo più efficace rispetto alle sole proteine.