Brain Food 101 Migliori alimenti per concentrazione e concentrazione
Alimenti cerebrali come uova, avocado, mandorle e mirtilli non sono solo deliziosi, sono ciò che mangiano per una mente in forma! Quello che mangi oggi può influenzare il tuo cervello ora e più tardi. Che sia un impatto positivo o negativo dipende da ciò che metti nel piatto o nel bicchiere.
Mangiare cibi per il cervello come avocado e uova è importante per la salute mentale ora e dopo. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Come per la salute generale, cibi e bevande svolgono un ruolo nella forma mentale, tra cui memoria, concentrazione, concentrazione e acutezza mentale. Possono avere un potenziale ruolo preventivo nello sviluppo di demenza, malattia di Alzheimer o altri disturbi neurodegenerativi del cervello anche.
Chi dovrebbe mangiare cibi cerebrali?
Tutti possono beneficiare di una mente acuta. "A breve termine, i cibi giusti possono aiutarti a migliorare le prestazioni a scuola o al lavoro; gli alimenti sbagliati possono portare alla nebbia cerebrale ", afferma Maggie Moon, M.S., RD, autrice di" The MIND Diet ". La ricerca lo conferma. Uno studio sulla colazione ha rilevato che un pasto mattutino glicemico inferiore può portare a una migliore memoria e capacità di attenzione fino a due ore dopo, aggiunge Luna. Mettendo la ricerca in modo delizioso in pratica, Moon condivide il fatto che la sua "intelligente" colazione è avocado brindato con un uovo sopra.
"A lungo termine, una dieta sana può far funzionare il cervello come se fosse quasi un decennio più giovane di quello che dice la patente, mentre una dieta povera invecchia molto più velocemente e aumenta il rischio di sviluppare demenza", dice Moon. Sostiene la dieta MIND basata sull'evidenza, che è una miscela delle diete mediterranee e DASH ed è stata ottimizzata per la salute del cervello. Tieni presente che il tuo cervello è alimentato dai carboidrati. Quindi, piuttosto che tagliare i carboidrati, un approccio più saggio è quello di seguire un piano con alimenti che promuovono la salute del cervello, come la dieta MIND, che include i carboidrati "giusti".
Alimenti cerebrali
Anche se non stai seguendo un piano specifico, includi scelte da questo elenco di cibi e bevande per il cervello nella tua routine alimentare personale.
mirtilli
I mirtilli, un alimento per il cervello, sono ricchi di antiossidanti e possono aiutarti a essere cognitivamente più giovane. (Immagine: Jowena Chua / Moment / GettyImages)Le bacche sono generalmente elencate nella parte superiore delle carte dei frutti per la promozione della salute. A causa della loro centrale elettrica di polifenoli, compresi i pigmenti flavonoidi chiamati antociani, i mirtilli sono spesso il numero uno. E possono aiutare a proteggere il cervello: nello studio di oltre 16.000 donne, coloro che mangiavano mirtilli almeno una volta alla settimana erano cognitivamente più giovani da tre a quattro anni, dice Moon.
Inoltre, studi sperimentali a breve termine hanno dimostrato che le bacche aumentano la cognizione, forse perché le bacche sono ad alto contenuto di flavonoidi, che hanno una combinazione vincente di antiossidanti e caratteristiche anti-infiammatorie. La dieta MIND suggerisce di mangiare le bacche due volte a settimana.
L'avocado, un alimento per il cervello, può aiutare ad aumentare la concentrazione e la concentrazione mentale. (Immagine: HRAUN / E + / GettyImages)Avocado
"Gli avocado segnano punti tripli per la salute del cervello", afferma Cynthia Sass, RD, CSSD, un nutrizionista delle prestazioni basato a New York e Los Angeles. Il grasso monoinsaturo e gli antiossidanti contenuti negli avocado aiutano a ottimizzare la circolazione, contribuendo a migliorare il flusso di sangue al cervello. "Il loro potassio aiuta anche a regolare la pressione sanguigna, che è protettiva, dal momento che l'ipertensione è un fattore di rischio per il declino cognitivo", aggiunge Sass.
Mirare a mangiare un terzo di un avocado al giorno, soprattutto all'inizio per contribuire ad aumentare la concentrazione mentale e la concentrazione per il resto della giornata. Pane tostato all'avocado, chiunque?
Le uova, un cibo per il cervello, contengono colina; ma hai bisogno di mangiare il tuorlo. (Immagine: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Uova
Mangia il tuorlo: questa è la parte più intelligente del cervello dell'uovo! Moon, che ama le uova perché sono una cucina veloce, economica e nutriente, afferma: "Uno studio recente ha scoperto che mangiare uova migliora la fluidità verbale e il funzionamento del lobo frontale, che è un'area del cervello che aiuta a risolvere i problemi, spontaneità, memoria, linguaggio, iniziazione, giudizio, controllo degli impulsi e comportamento sociale e sessuale ".
Il composto nutrizionale chiave di questo alimento per il cervello è la colina. La colina è vitale per il funzionamento ottimale del cervello e rende il neurotrasmettitore acetilcolina, che è associato alla memoria. Preoccupato per aver fatto del tuo meglio per un test o un progetto di lavoro? La ricerca rileva che un'assunzione di colina più alta è stata associata a un minor numero di errori in un test che misura l'abilità cognitiva.
Per essere il tuo cervello migliore, considera di mangiare un uovo al giorno. Forse di più.
Le mandorle, un alimento per il cervello, sono ricche di vitamina E e possono aiutare a rallentare il declino cognitivo. (Immagine: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)mandorle
Andare fuori di testa! Snacking alle mandorle è cibo gustoso per la concentrazione. Le mandorle sono la fonte principale di vitamina E, e la ricerca ha scoperto che questa vitamina liposolubile può aiutare a rallentare il declino cognitivo e aumentare la memoria e la prontezza mentale. Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association ha rilevato che elevate quantità di vitamina E (2000 UI / die di alfa tocoferolo) hanno rallentato il declino funzionale delle persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata.
Perché un'oncia di mandorle (che è circa 23) fornisce il 35 percento della vitamina E di cui hai bisogno ogni giorno, considera di gustarti almeno una dozzina di mandorle al giorno.
I ceci, un alimento per il cervello, contengono vitamina B-6 e sono un alimento importante per la concentrazione. (Immagine: LauriPatterson / E + / GettyImages)Ceci
Una sostanza nutritiva straordinaria nei fagioli ceci (ovvero i ceci) è la vitamina B-6.aspx). Non averne abbastanza ne può contribuire a una scarsa concentrazione a breve termine e al declino cognitivo a lungo termine. Anche tutti gli altri fagioli hanno benefici per il cervello. "I fagioli sono un alimento a basso indice glicemico con carboidrati a digestione lenta per i livelli di zucchero nel sangue, il che è positivo per la concentrazione a breve termine", dice Moon. "Uno studio su oltre 2000 anziani svedesi di età superiore ai 60 anni ha dimostrato che diete sane che includono i fagioli forniscono neuroprotezione - e la stessa tendenza è stata trovata in uno studio su adulti taiwanesi di età compresa tra 65 anni", aggiunge Moon.
La dieta MIND suggerisce di mangiare fagioli ogni altro giorno. Sì, l'hummus conta!
Le barbabietole contengono nitrati, che aumentano il flusso di sangue al cervello, così come la betanina, che è benefica per il morbo di Alzheimer. (Immagine: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Barbabietole
"Le barbabietole sono piene zeppe di stimoli cerebrali naturali", dice Sass. Aggiunge che i nitrati nelle barbabietole aiutano ad aprire i vasi sanguigni e ad aumentare il flusso di sangue al cervello, in particolare ai lobi frontali. Quelle sono le aree del cervello "più comunemente associate alla degenerazione, che possono portare a problemi cognitivi, tra cui la demenza." Inoltre, nella ricerca presentata al 255 ° Congresso Nazionale ed Esposizione dell'American Chemical Society, betanin, un composto di barbabietole , è stato trovato per aiutare a rallentare le reazioni che si verificano nel cervello legate alla malattia di Alzheimer.
Considera di mangiare una porzione di barbabietole un paio di volte a settimana.
L'olio d'oliva è sano sia per il cuore che per il cervello. (Immagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)Olio extravergine d'oliva
Meglio conosciuto come una scelta salutare per il cuore, l'olio extravergine d'oliva è anche un alimento per il cervello. "L'olio d'oliva ha circa 230 antiossidanti e polifenoli, ma l'oleocantale può essere in particolare neuroprotettivo", dice Moon. Indica uno studio sugli animali in cui è stato scoperto che l'oleocantale stimola la produzione di proteine ed enzimi essenziali per la rimozione della beta-amiloide dal cervello, che è importante perché l'accumulo di placche di beta-amiloide interrompe alla fine la funzione delle cellule nervose. "In uno studio secondario del più ampio processo PREDIMED, le persone che mangiavano diete integrate con olio d'oliva avevano migliori forme di memoria verbale immediata e ritardata", aggiunge Moon.
Condire un filo d'olio sui piatti spesso.
Il salmone, un alimento per il cervello, è ricco di acidi grassi omega-3 e può rallentare la progressione dei disturbi cerebrali. (Immagine: eyecrave / E + / GettyImages)Salmone selvatico
Il salmone non è solo un alimento per il cervello, è un superfood del cervello grazie ai suoi omega-3. Uno studio pubblicato su Nutrients rileva che avere un equilibrio salutare di omega-3 nella dieta è associato a benefici anti-infiammatori e può aiutare a prevenire o rallentare la progressione dei disturbi neurologici. Inoltre, il salmone contiene astaxantina, un carotenoide marino antiossidante che può rallentare la perdita di memoria. Godetevi una porzione di salmone selvatico un paio di volte alla settimana per i benefici neuroprotettivi. Oppure assicurati di ottenere alimenti vegetali omega-3 ricchi, come semi di chia, noci e noci pecan.
Le verdure a foglia verde scure, un alimento per il cervello, possono aiutare a mantenere nitida la memoria. (Immagine: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)foglia di colore verde scuro
Cavolo sì! "Le verdure a foglia verde scuro come il cavolo possono contribuire a mettere un bivio nel declino cognitivo", dice Sass. Aggiunge che recenti ricerche mostrano che mangiare solo una porzione al giorno di verdure a foglia verde può aiutare a preservare la memoria e le capacità di pensiero quando una persona invecchia e potenzialmente può portare ad avere cervelli che con cognitività hanno 11 anni in meno! "Questo è un enorme vantaggio potenziale per un semplice cambiamento e un alimento che offre anche una protezione aggiuntiva contro sia le malattie cardiache che il cancro", afferma Sass. Mangiali spesso!
Brain Beverages
Il vino rosso, una bevanda cerebrale, contiene resveratrolo e può aiutare a migliorare la memoria. (Immagine: Juanmonino / E + / GettyImages)Vino rosso
Salute alla salute del cervello. "Un bicchiere di vino al giorno, e non più (mi dispiace), è una bevanda ricca di polifenoli legata a una migliore funzione cognitiva, basata su studi osservazionali e clinici", dice Moon. Mentre non è chiaro come funzioni, i benefici possono essere correlati ai composti antiossidanti e anti-infiammatori nel vino rosso, aggiunge. Tuttavia, un importante polifenolo nel vino rosso è il resveratrolo. La ricerca rileva che il resveratrolo può avere un impatto positivo sulle prestazioni della memoria. La dieta MIND suggerisce di avere un bicchiere di vino da cinque once al giorno.
Il succo di melograno, una bevanda cerebrale, ha benefici per la salute del cervello. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Succo di melograno
Il melograno è un alimento per il cervello. Il suo succo è una potente fonte di antiossidanti - ancor più del vino rosso! Bere questo può offrire benefici alla salute del cervello in sole quattro settimane. Uno studio UCLA condotto su adulti più anziani con lievi disturbi della memoria correlati all'età ha rilevato che avere otto once di succo di melograno al 100% al giorno ha migliorato la memoria verbale e aumentato l'attività cerebrale funzionale durante le attività di memoria visiva e verbale. Se bevi succo, scegli il melograno.
Yerba mate, una bevanda cerebrale, contiene caffeina e può aumentare la concentrazione. (Immagine: PhotoAlto / Eric Audras / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages)Erba mate
Yerba mate è una bevanda simile al tè che è la bevanda nazionale argentina. È fatto dalle foglie dell'albero di yerba mate. È caricato con polifenoli e può offrire più benefici per la salute rispetto al tè verde. E il tuo cervello? Se hai bisogno di concentrarti, sorseggiare su yerba mate può aiutare, in gran parte a causa della sua caffeina. Una tazza di yerba mate contiene 78 milligrammi di caffeina, che è leggermente inferiore alla tua tipica tazza di caffè. Una revisione della ricerca rileva che la caffeina può aiutare a migliorare l'attenzione, la risoluzione dei problemi, i tempi di reazione e altro ancora nelle persone private del sonno. Goditi la tua erba come te o il tuo caffè.
Le bevande probiotiche, come kefir e kombucha, sono bevande cerebrali che svolgono un ruolo nella connessione dell'intestino salute-cervello. (Immagine: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)Bevande probiotiche
Hai avuto il tuo Kombucha oggi? Potrebbe aiutarti a concentrarti. C'è una connessione tra la salute dell'intestino e la salute del cervello. In altre parole, più sano è il tuo intestino, migliore è il tuo cervello. Scientificamente parlando, i microbi intestinali possono produrre neurotrasmettitori che si trovano nel tuo cervello. Uno dei modi migliori per migliorare la salute dell'intestino è ottenere i probiotici, come quelli che si trovano in kefir, kombucha o altre bevande probiotiche. In definitiva, queste bevande e altri alimenti ricchi di probiotici possono svolgere un ruolo nell'aumentare la vigilanza, la nitidezza mentale e la cognizione generale. Sorseggiarne uno regolarmente.
Cosa non è Brain-Friendly?
Spiacenti, ciambelle e fritti non sono cibi per il cervello. Fondamentalmente, se un cibo non è buono per la salute generale, probabilmente non è buono neanche per il tuo cervello. "I cibi fritti, il formaggio, la carne rossa, i dolci, i prodotti da forno, i dolci e il burro dovrebbero essere limitati", afferma Moon.
Notate che non ha detto "eliminato!" Quanto spesso è OK godersi questi cibi? "Mangia la maggior parte di questi alimenti non più di una volta alla settimana, e meno se è possibile farlo senza farti diventare pazzo," aggiunge.
C'è scienza dietro questo consiglio. "Limitare questi alimenti faceva parte della dieta che ha portato ad un migliore invecchiamento cognitivo e ridotto il rischio di malattia di Alzheimer negli studi MIND", dice Moon. In breve, i ricercatori della MIND osservano che questi sono tutti alimenti che aumentano l'assunzione di grassi saturi e trans in proporzione ai grassi insaturi, portando a problemi di barriera emato-encefalica e aumento della placca beta-amiloide, nota.
La linea di fondo
No, non puoi seguire una dieta povera e spero che il tuo kombucha quotidiano manterrà il tuo cervello in perfetta forma. Un piano alimentare salutare è di vitale importanza. La dieta mediterranea, la dieta nordica e le diete sane a base vegetale in generale sono tutti approcci solidi per aumentare la salute del cervello. E la dieta MIND potrebbe essere il piano alimentare più intelligente del cervello di tutti loro.
Ricorda che anche se non ne senti gli effetti per decenni, il declino cognitivo inizia già dai 30 anni. "So che oggi è difficile mangiare per risultati di salute decennali, ma è quello che dovremmo fare tutti" dice Moon.
Fortunatamente, la dieta MIND è piacevole. Moon aggiunge: "Inoltre, ho menzionato il vino?"
Leggi di più: Brain Power: come proteggere la tua mente dalle malattie future
