Suggerimenti cardio con mal di schiena

Quando la parte bassa della schiena è dolorante, i cardio tradizionali come la corsa e lo sprint possono aggravare i sintomi. Le forze d'impatto dei tuoi piedi che colpiscono il suolo non solo ti mettono in pena, ma spesso peggiorano la situazione.

Ti fa male la schiena durante il cardio? (Immagine: livestrong.com)

Piuttosto che chiamarlo si abbandona con il cardio quando la parte bassa della schiena è dolorante, eseguire un condizionamento che richiede meno impatto sulle articolazioni e sui muscoli del corpo. È ancora possibile ottenere una risposta cardiovascolare sufficiente senza correre o sprint, e questo ti permetterà di continuare a migliorare la tua salute e la tua forma fisica, anche quando la parte bassa della schiena è dolorante.

Entra nell'acqua

Quando il tuo corpo è immerso nell'acqua, c'è meno influenza gravitazionale - quindi, c'è meno stress sulla schiena e sul corpo nel suo insieme. È possibile eseguire esercizi come camminare o fare jogging o completare una qualche forma di nuoto.

Nuotare è meno stress sulla schiena. (Immagine: livestrong.com)

Per nuotare, inizia calpestando l'acqua, calciando i piedi e pompando le braccia lentamente. Se il movimento delle gambe e delle braccia non ti disturba, puoi provare a nuotare qualche giro.

Con i giri, inizia lentamente, poiché l'azione più aggressiva delle gambe e delle braccia può creare una forza di torsione sulla schiena. Di nuovo, se sei senza dolore con un passo lento, puoi aumentare il ritmo, senza mai andare abbastanza veloce da creare dolore alla schiena.

Concentrati sul mantenere gli addominali impegnati per tutto il tempo per aiutare a stabilizzare i fianchi e la colonna vertebrale e togliere la pressione eccessiva dalla schiena.

Prova la bici

La bici, specialmente quella che ha anche un manubrio mobile per lavorare la parte superiore del corpo, è un pezzo di equipaggiamento che può aiutarti a completare il condizionamento cardiovascolare senza l'impatto sulla schiena. Tuttavia, se l'azione del braccio sta creando una rotazione attraverso il corpo che ti fa male alla schiena, semplicemente smetti di usarli.

Inizia con un ritmo lento e costante; se stai rispondendo bene, puoi provare a prendere velocità. Quando sei pronto, entra in un intervallo di lavoro, ad esempio 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo.

Come nel nuoto, l'obiettivo è quello di mantenere gli addominali impegnati, non permettendo al busto o ai fianchi di ruotare durante l'esercizio. Ciò contribuirà ad assicurare che la schiena rimanga in una posizione neutra ed è meno probabile che si arrabbi.

Lancia una palla medica

Se hai una palla medica e un muro che può prendere il martellamento, lanciare ripetutamente una palla medica creerà sicuramente una risposta cardio, e può farlo senza tassare la parte bassa della schiena.

Prova a lanciare una palla medica per il cardio. (Immagine: livestrong.com)

Inizia in posizione eretta tenendo impegnati gli addominali. Spingi indietro i fianchi, in modo che i fianchi siano morbidi come le ginocchia. Da qui, lancia la palla contro il muro con un passaggio al petto. Prova ad andare per 20 o 40 ripetizioni o per 10 a 20 secondi. Riposa per 20-30 secondi e ripeti per 5-10 round.

Una volta che la posizione in piedi si sente bene, puoi lavorare da una posizione di posizione divisa (un piede in avanti e un piede indietro) ed eventualmente lavorare nel lanciare la palla lateralmente. Finché la schiena non ha la sensazione che stia subendo il peso del lavoro, ci sono molte varianti che puoi eseguire.

Prova le corde da battaglia

Le corde da battaglia sono un approccio meno convenzionale all'allenamento cardio. Lo scopo delle corde da battaglia è spostare le corde il più velocemente possibile senza che il busto o le anche si muovano. Questo ti aiuterà a creare un effetto cardio senza stress sulla parte bassa della schiena.

Come i tiri della palla medica, iniziare in posizione eretta con gli addominali impegnati e i fianchi e le ginocchia morbidi. Fai piccoli, ma veloci movimenti su e giù con le corde, assicurandoti di mantenere il corpo il più fermo possibile.

Prova da 15 a 30 secondi di riposo con 15-30 secondi di riposo e ripeti da 5 a 10 volte.

Sled Pushes

Infine, se la tua schiena ha risposto bene alle precedenti forme di esercizi cardio, puoi provare le slitte. La slitta, anche se un esercizio intenso, richiede più stabilità del nucleo e pone meno stress sulla parte bassa della schiena rispetto ai tradizionali esercizi cardio.

L'obiettivo è quello di mantenere gli addominali impegnati e i piedi che camminano dritti in linea con i fianchi (immagina una linea tra i piedi, non lasciare che i tuoi piedi lo attraversino). Questo aiuterà a prevenire qualsiasi rotazione eccessiva nella parte bassa della schiena.

Con una slitta, appoggiarsi alle maniglie in modo che il tuo corpo si trovi a 45-60 gradi da terra. Tieni impegnati gli addominali mentre spingi il pavimento dietro di te ad ogni passo. Inizia con un passo lento e controllato, procedendo a un ritmo più veloce.

Prova a spingere la slitta per una distanza di 20 - 40 iarde per un intervallo di tempo prestabilito, ad esempio da 20 a 30 secondi. Riposare per 30 a 60 secondi e ripetere per cinque a 10 round.