Cardio Heart Rate per bruciare grassi e mantenere il muscolo
La maggior parte delle persone si concentra sul bruciare i grassi con l'esercizio perché oltre il 66% degli adulti americani sono sovrappeso o obesi, secondo l'American College of Sports Medicine. Tuttavia, è importante anche mantenere il tessuto muscolare magro che devi funzionare correttamente e bruciare il più grasso. Gli allenamenti cardio devono essere abbastanza impegnativi da aumentare la frequenza cardiaca e bruciare i grassi, mantenendo la tua massa muscolare magra con allenamento della forza e dieta.
Corridore che controlla la frequenza cardiaca per ottenere risultati ottimali sulla combustione dei grassi. (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Raccomandazioni sull'esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare è un'attività che aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio e li mantiene lì per un lungo periodo di tempo. Camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta ed esercizi ellittici sono solo alcune delle opzioni a tua disposizione. Per un significativo consumo di grassi, esegui allenamenti cardio da cinque a sette giorni ogni settimana per 30-60 minuti per sessione. Mantenere l'intensità da moderata ad alta per i migliori risultati. Da media ad alta intensità è correlata al 55-85 percento della frequenza cardiaca massima.
Calcolo della frequenza cardiaca target
Un semplice e rapido calcolo usa semplicemente la tua età per stimare la zona di allenamento della frequenza cardiaca. Basta sottrarre la tua età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima. Quindi moltiplica il tuo MHR di 0,55 e per 0,85 per ottenere una zona di allenamento. Tuttavia, un calcolo più lungo che utilizza anche la frequenza cardiaca a riposo, nota come la formula di Karvonen, è più accurata. Sottrarre la tua età da 220 per il tuo MHR. Sottrai la frequenza cardiaca a riposo dal tuo MHR per la tua riserva di frequenza cardiaca. Moltiplica la tua HRR di 0,55 e aggiungi la tua RHR per la parte bassa della tua zona di allenamento. Moltiplica HRR di 0,85 e aggiungi RHR per la fascia alta della tua zona di allenamento brucia grassi.
Mantenere il muscolo magro
È importante eseguire allenamenti di allenamento della resistenza per mantenere la massa muscolare magra durante l'esecuzione di allenamenti cardio brucia grassi. Allenati due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale e fai una serie da otto a 12 ripetizioni. Usa un peso o una resistenza che è una sfida per i tuoi muscoli ma ti permette di completare gli esercizi con la giusta forma. Cambia gli allenamenti ogni 4-6 settimane per un miglioramento continuo.
Importanza della dieta
Spesso quando le persone cercano di bruciare i grassi con l'esercizio fisico, riducono anche il loro apporto calorico. Se tagliate troppo le vostre calorie, il vostro corpo preserverà le vostre riserve di grasso e abbatterà il tessuto muscolare magro. Riduci le calorie non più del 10-20% al giorno. Mangiare un equilibrio di cereali integrali, proteine magre e grassi insaturi, nonché frutta e verdura fresca per bruciare i grassi e preservare i muscoli.
