Alimenti che aumentano la dopamina e la serotonina

Combattere la depressione lieve comporta un pensiero positivo, ma mangiare gli alimenti giusti può essere altrettanto importante. Alcuni nutrienti presenti negli alimenti sani possono alterare la chimica del cervello, che svolge un ruolo più importante nella tua salute mentale. I carboidrati complessi, le vitamine B e i grassi omega-3 sono gruppi alimentari e sostanze nutritive che possono alleviare i sintomi depressivi lievi e aiutarti a sentirsi più vigili, soprattutto aumentando la quantità di neurotrasmettitori circolanti, messaggeri chimici, nel cervello.

Una donna sperimenta un periodo di lieve depressione. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Carboidrati complessi e triptofano

Una ciotola di cereali integrali. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come gli alimenti amidacei, aiutano ad elevare il tuo umore a causa del loro effetto sulle sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori. I nutrienti presenti nei cibi complessi a base di carboidrati aiutano a produrre una classe di neurotrasmettitori che influenzano il comportamento. Un importante neurotrasmettitore, la serotonina, aiuta a regolare l'umore, i modelli di sonno e l'appetito. Alimenti come pane integrale, pasta, patate, cereali e riso integrale sono ricchi di triptofano, un aminoacido che si converte in serotonina nel cervello. Altre scelte di carboidrati ricchi di sostanze nutritive includono verdure a radice amidacea, come patate dolci, mais e carote.

La connessione tirosina

Una donna mangia una ciotola di yogurt. (Immagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Bassi livelli di dopamina possono causare depressione, perdita di soddisfazione, dipendenze, voglie, compulsioni, basso desiderio sessuale e incapacità di concentrazione. La tirosina è un altro aminoacido importante (un elemento costitutivo delle proteine) che si trova nei latticini, nelle carni, nel pollame e nelle noci. Incoraggia il tuo cervello a rilasciare dopamina e norepinefrina. Questi neurotrasmettitori agiscono come sostanze stimolanti per il cervello e possono aiutarti a rianimarti facendoti sentire più sveglio e affilato. Oltre alle carni e ai latticini, altri alimenti specifici ricchi di tirosina che aiutano ad aumentare i livelli di dopamina sono mandorle, avocado, banane, fagioli di lima, semi di zucca e semi di sesamo.

Alimenti ricchi di vitamina B

Ciotola di spinaci tritati PA (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

La vitamina B6 si trova nelle verdure a foglia verde, pesce, pollame e cereali integrali. Questo nutriente aiuta a elevare la serotonina a livelli di "benessere". Non consumare abbastanza alimenti ricchi di acido folico può anche ridurre la quantità di serotonina nel cervello. Infatti, la carenza di folati è una carenza di nutrienti comuni negli Stati Uniti. Spesso coloro che sono stati diagnosticati con depressione clinica hanno bassi livelli di folato nei loro flussi sanguigni. Verdure a foglia verde e fagioli amidacei, come ceci, rene e fagioli neri sono ricchi di folati, ma sono facilmente distrutti dalla cottura. Goditi le verdure a foglia verde il più spesso possibile.

Grassi Omega-3

Un pezzo di salmone alla griglia con insalata. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

I pesci di acqua fredda come il tonno, l'aringa, il salmone e lo sgombro sono ricchi di vitamine del gruppo B, che aiutano a innescare la produzione di serotonina e ricchi di acidi grassi polinsaturi noti come omega-3. Gli acidi grassi omega-3 nei pesci aiutano anche a innescare la produzione di serotonina. Una terza ragione per consumare pesce è che è una buona fonte di cibo del selenio minerale traccia. Un basso apporto di questo minerale è stato collegato alla depressione. Puoi soddisfare le tue esigenze di selenio mangiando più pesce. Altre fonti alimentari di selenio comprendono cereali e pane integrale.