Come correre con un ceppo di vitello
I muscoli del polpaccio sono messi a lavoro con ogni passo che fai, quindi non sorprende che uno sforzo possa limitare la tua capacità di correre. I due muscoli del polpaccio - il gastrocnemio e il soleo - puntano o plantarflex il piede verso il basso e ti aiutano a spingere mentre ti spingo in avanti. Infortunare o sforzare uno dei due può limitare significativamente la potenza in questi muscoli e rendere la corsa molto difficile. È possibile adottare diverse misure per garantire un ritorno all'allenamento sicuro e confortevole.
Il dolore al polpaccio può rendere la corsa difficile da completare. (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Leggi di più: Esercizi per un muscolo di vitello strappato
Riposo e recupero
Per i primi 3-5 giorni dopo l'infortunio, lascia riposare i muscoli. Ghiaccio sull'area interessata per circa 10 - 15 minuti ogni ora in cui sei sveglio e prendi NANSUNI come l'ibuprofene per limitare l'infiammazione. Può essere utile anche un bendaggio compressivo o un bendaggio ACE.
Gli esercizi di stretching o di rafforzamento non sono particolarmente utili durante questa fase, poiché possono aggravare il dolore. Inoltre, il calore dovrebbe essere evitato, in quanto può portare a un aumento del gonfiore della gamba.
Stretching delicato
Dopo che il dolore iniziale e l'infiammazione si sono calmati, iniziare con un leggero stiramento dei muscoli del polpaccio. Questo stretching dovrebbe essere di intensità da bassa a moderata e non dovrebbe causare un aumento del dolore. Sia il soleo che il gastrocnemio dovrebbero essere mirati a prepararli per l'inizio di esercizi di forza più avanti nel recupero. Un tratto di muro è un modo efficace per realizzare questo.
Come: Stare di fronte a un muro con i piedi in una posizione sfalsata. Entrambi i piedi dovrebbero puntare dritti in avanti con la gamba ferita che dovrebbe essere sul retro. Senza permettere al tallone di sollevarsi dal pavimento, spostare lentamente il corpo in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio. Mantenere il ginocchio posteriore dritto bersaglia il gastrocnemio mentre piegandolo si attacca al muscolo soleo. Tieni il tratto per 15-30 secondi e completa tre ripetizioni per ciascuna versione tre volte al giorno
Rafforzamento eccentrico
Dopo 10 giorni, la cicatrice che si sviluppa dopo una tensione del polpaccio ha la stessa forza del muscolo che la circonda. A questo punto, puoi incorporare esercizi che aumentano la forza dei muscoli del polpaccio. Il rafforzamento eccentrico è un modo efficace per raggiungere questo obiettivo. In questo tipo di esercizio, il muscolo si allunga lentamente mentre resiste a un carico. Questo aiuta a migliorare la tua forza e preparare il muscolo del polpaccio per il lavoro associato all'atterraggio e alla partenza durante la corsa. I sollevamenti sul tallone sono un eccellente esercizio eccentrico.
Come: Stare a terra con i piedi alla larghezza delle spalle. Alzati sui talloni e poi solleva il tuo piede non ferito in aria. Abbassare lentamente di nuovo il tallone ferito. Questo può essere fatto con le ginocchia dritte per colpire il gastrocnemio o con le ginocchia piegate per attivare il soleo. Esegui tre serie di 15 ripetizioni di entrambe le variazioni ogni giorno. Una volta che questo diventa più facile, l'esercizio può essere fatto facendolo fuori dal bordo di un passo.
plyometrics
Una volta riacquistato il normale range di movimento e forza della gamba, potresti essere pronto per passare agli esercizi pliometrici. Questo tipo di attività prevede movimenti di corsa, di salto o di tipo da taglio ed è progettato per imitare gli stress che una corsa potrebbe posizionare sul polpaccio. Inizialmente, questi movimenti dovrebbero essere completati lentamente, anche se la velocità può essere migliorata come consentito dal dolore. Il trapano hopscotch è un buon esercizio pliometrico per iniziare.
Come: In un grande spazio, salta in avanti e atterra su entrambi i piedi. Quindi, salta di nuovo in avanti e atterra solo sulla gamba ferita. Continua ad alternare tra una e due gambe come se stessi giocando a campana. I tuoi atterraggi dovrebbero essere morbidi e silenziosi e le tue ginocchia non dovrebbero piegarsi verso l'interno quando si toccano terra. Fai tre serie di 10 salti ogni giorno.
Una volta che hai gestito il tuo dolore, puoi tornare a correre. (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Ritorna alla corsa
Una volta che sei in grado di completare gli esercizi pliometrici senza aumentare i sintomi, potresti essere pronto a tornare a correre. Progredisci lentamente all'inizio per evitare di riaggregare il tuo vitello. Inizia con il 25 percento al 30 percento del tuo chilometraggio precedente a un ritmo relativamente lento. Inoltre, concedi due giorni di riposo tra una corsa e l'altra per assicurarti che i tuoi muscoli possano riprendersi correttamente. Supponendo che tu possa fare le tue corse settimanali senza aumentare i sintomi, aumentare il tuo chilometraggio del 10 percento ogni settimana e aumentare lentamente il tuo ritmo.
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Avvertenze e precauzioni
Se il dolore al polpaccio persiste nonostante il parere di cui sopra, parli con il medico. Altre misure come stampelle o terapia fisica possono essere necessarie per aiutare nel recupero. Passare attraverso il dolore non fa che allungare il tempo di recupero e non è consigliato.
