Come correre con i manubri

Quando hai corso per un po ', puoi iniziare a cercare modi per migliorare il tuo gioco e rendere le corse più impegnative. Aggiungere tempo e intensità sono i modi classici per farlo. Puoi semplicemente correre più a lungo o trovare colline che possano rendere le tue corse più difficili. Un altro modo per aggiungere intensità è aggiungere peso, anche se stai pensando di portare i manubri mentre corri, prendi in considerazione alcune cose importanti prima di uscire.

I manubri con cinghie possono aiutarti a evitare di stringerli troppo forte. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Perché funzionano

Quando porti pesi sulla tua corsa, stai aumentando il carico che il tuo corpo deve muovere attraverso lo spazio - il che significa che ti spingerai un po 'più forte. Lavorare di più aumenterà la frequenza cardiaca, che porterà a più calorie bruciate. Secondo Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer per l'American Council on Exercise, potresti essere in grado di aumentare la frequenza cardiaca di cinque a 10 battiti al minuto e aumentare il consumo di ossigeno del 5-15%. I pesi sono anche attrezzature per l'allenamento per la forza, quindi tenendoli si può aiutare a rafforzare alcuni muscoli della parte superiore del corpo.

Perché non lo fanno

Potresti essere in grado di rafforzare la parte superiore del corpo usando quei manubri mentre corri, ma potresti rafforzare i muscoli che possono portare a spalle troppo sviluppate con un aspetto arrotondato o ingobbito, ricorda Alfonso Moretti di Angry Trainer Fitness. Poiché i corridori hanno già degli squilibri in quell'area, tenere i manubri potrebbe solo peggiorare il problema, osserva Moretti. Un'altra cosa da considerare: l'aumento di calorie bruciate dal tenere i manubri potrebbe essere solo il risultato di muovere le braccia in avanti e indietro in modo più pronunciato, suggerisce il Dr. Bryant di ACE, il che significa che si potrebbe fare la stessa cosa senza pesi e godere risultati simili. Se hai più tempo per un allenamento, un'alternativa potrebbe essere quella di usare i tuoi manubri prima di iniziare la corsa. Fai diversi esercizi, come i bicipiti, i contraccolpi dei tricipiti e i sollevamenti del braccio laterale, che ti permetteranno di isolare i gruppi muscolari e aiutarti a tonificare quei muscoli in modo più mirato.

Non esagerare con il peso

Se si decide di utilizzare i pesi dopo tutto, è importante scegliere la giusta quantità di peso. I pesi a mano non dovrebbero essere più pesanti di 3 chili, suggerisce il Dr. Bryant, poiché un peso maggiore di quello può mettere uno stress inutile sulle articolazioni e sui muscoli. Se sei appena agli inizi, scegli un paio di pesi da 1 libbra in modo da poterti abituare a correre con i pesi senza una grande quantità di peso in eccesso. Col passare del tempo, passare ad un peso più pesante - non superiore a 3 sterline.

In esecuzione con manubri

Quando esci alla prima corsa, trascorri qualche minuto a scaldarsi senza i pesi, consentendo al tuo corpo di abituarsi gradualmente all'aumento della domanda. Cammina o corri per circa 5-10 minuti, permettendo al tuo cuore di iniziare lentamente a battere più velocemente. Quindi parti per la tua corsa. Idealmente, tieniti vicino a casa per questa prima corsa - o fai jogging su una pista, così sarai in grado di abbassare i manubri se trovi che è troppo difficile. Tenere i manubri in una presa salda ma non stretta; tenendoli stretti potrebbe farti sperimentare un aumento esagerato della pressione sanguigna, ricorda la dottoressa Bryant. Fai attenzione allo swing delle tue braccia e cerca di non oscillarle molto più di quando non le hai. Per ridurre al minimo la minaccia di lesioni da uso eccessivo dei pesi, esegui con loro solo uno o due giorni alla settimana invece di ogni volta.

Un'alternativa ponderata

E se non hai ancora comprato una serie di manubri, considera l'acquisto di una maglia di peso al posto dei manubri. I giubbotti, come i manubri, aggiungono più resistenza al tuo allenamento, ma l'attenzione è concentrata sul tuo nucleo. Con il gilet il tuo peso sarà equamente distribuito e avrai meno probabilità di subire lesioni da uso eccessivo.