Okra è buono per te?

Gumbo è la parola swahili per okra - un vegetale verde a foglia che è venuto in America dall'Africa durante il commercio degli schiavi. Come una pianta derivata dalla famiglia della malvarosa, cresce ogni anno nella stagione calda. I baccelli immaturi di gombo sono usati tradizionalmente in stufati, zuppe e conserve, e in piatti a base di verdure bollite e fritte, in particolare nella cucina meridionale. Il gombo ha una consistenza gommosa, ha un sapore in qualche modo simile alla melanzana e può aggiungere benefici nutrizionali alla tua dieta se lo usi correttamente.

Benefici

Okra è una "casa di potere di preziose sostanze nutritive", secondo il programma di estensione dell'Università dell'Illinois. Non contiene grassi o colesterolo, abbondanti quantità di fibra solubile, che promuove livelli di colesterolo sani e fibre insolubili, che promuove un tratto digestivo sano, riducendo il rischio di cancro del colon-retto. Il gombo è anche ricco di acido folico e vitamina B-6, che svolge un ruolo importante nel metabolismo e nello sviluppo fisico, la vitamina A, che promuove i tessuti e gli occhi sani e la vitamina C, che supporta una forte funzione del sistema immunitario. Il gombo contiene anche minerali essenziali, tra cui potassio, magnesio e ferro. Una mezza tazza di gombo contiene 25 calorie, 2 g di fibre e 1,52 g di proteine.

rischi

Come la maggior parte delle verdure, il gombo al suo stato naturale è nutriente ed è improbabile che causi effetti negativi. Se sei incline a calcoli renali ossalati, tuttavia, mangiare gombo in eccesso può peggiorare i sintomi, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Sebbene non sia ricco di ossalati come altri alimenti, come agnello, cioccolato e spinaci, il gombo contiene quantità moderate. Anche il modo in cui prepari il gombo influenza il suo valore nutrizionale. Una porzione da 3 once di gombo fritto, ad esempio, contiene 210 calorie, il 10% della dose giornaliera raccomandata di grassi saturi e circa il 60% della RDA di colesterolo. Preparare un gombo con burro, margarina, strutto o olio ha effetti simili. Mantenere un modesto consumo di grassi saturi e colesterolo è importante per prevenire e ridurre gli effetti di colesterolo alto, ipertensione e malattie cardiache. Un gombo troppo cotto può liberare il vegetale da alcuni dei suoi nutrienti.

Preparazione sana

Per un'alternativa nutriente al gombo fritto, l'American Heart Association raccomanda di gettare 20 g di oche congelate e affettate in una miscela di 2 tazze di farina di mais, 1/2 cucchiaino di pepe e 1/2 cucchiaino di sale, lasciandolo riposare per 10 minuti, quindi cuocere in una padella rivestita in foglio con olio di canola spray per 40 minuti a 475 gradi F. Capovolgere e spruzzare okra con spray di cottura aggiuntivo almeno una volta durante la cottura. Il gombo può anche essere usato per aggiungere sapore, spessore e sostanze nutritive al gumbo e piatti contenenti pomodori, mais, cipolle e crostacei. Le tecniche di preparazione semplici comprendono la cottura a vapore, la cottura e la cottura alla griglia di gombo fresco o congelato in forma intera o affettata. Le opzioni di condimento salutari includono succo di limone, erbe naturali, aglio tritato e salsa di soia a basso contenuto di sodio.

Conservazione

Okra congelamento è il modo migliore per preservarlo, secondo il programma di estensione dell'Università dell'Illinois. Il congelamento aiuta anche a trattenere i suoi nutrienti, quindi congela il gombo al suo stato primario - in altre parole, un gombo fresco e colorato che non si è ammorbidito o ha cominciato a diventare marrone. Per un maggiore successo, metti i gombo in acqua bollente per quattro minuti, poi in acqua fredda per cinque minuti. Quindi, scolate l'ocra e conservatela nel congelatore in sacchetti di plastica a tenuta d'aria. Questo processo, noto come sbiancamento, blocca le azioni enzimatiche nella pianta, che possono liberare il gombo dal sapore, dal colore e dalla consistenza.