La farina d'avena è buona per cena?
La farina d'avena per cena, o anche per uno spuntino a tarda notte, è un'opzione molto salutare. L'avena è ricca di fibre che aiutano a evitare le fitte della fame durante la notte. Inoltre, i nutrienti contenuti nella farina d'avena contribuiscono al benessere generale e possono aiutare a ridurre le patologie che causano malattie croniche. La farina d'avena per cena è anche fondamentale per assicurarti un sonno ristoratore.
Mangiare la farina d'avena a cena può prevenire spuntini a tarda notte e aiutare a scacciare l'insonnia. (Immagine: samael334 / iStock / GettyImages)Mancia
Qual è il momento migliore per mangiare l'avena? Mangia la farina d'avena in qualsiasi momento - per colazione, pranzo o cena - e ottieni i benefici delle vitamine B, D e K e una buona dose di minerali tra cui ferro, magnesio, manganese, fosforo e selenio.
Che tipo di farina d'avena per cena?
La farina d'avena è disponibile in diverse forme: tradizionale, con taglio acciaio, cottura veloce e istantanea. Quando si tratta di scegliere, ci si potrebbe chiedere quale sia più sano. O più soddisfacente. O più buono.
Tutte le forme di farina d'avena sono fatte con 100% di avena integrale. La differenza sta nell'elaborazione.
Vecchio stile: Si tratta di fiocchi d'avena creati quando le semole di avena vengono cotte a vapore e poi arrotolate in piattine piatte. Questo processo stabilizza gli oli nell'avena per mantenere la loro freschezza e per aiutare l'avena a cucinare più velocemente. Assorbono più acqua e cucinano più rapidamente rispetto all'avena tagliata in acciaio, di solito in circa cinque minuti.
Taglio d'acciaio: Questi avena sono finemente tritati e hanno una consistenza dura prima di essere cotti. La farina d'avena tagliata d'acciaio è più masticabile di quella arrotolata o istantanea e richiede circa 20-30 minuti per essere preparata.
Cook veloce: Questo tipo di avena è cotto al forno e richiede circa un minuto per essere preparato. L'avena a cottura rapida viene arrotolata più sottile e viene cotta a vapore per ridurre i tempi di cottura. Possono anche essere scaldati al microonde.
Immediato: L'avena istantanea confezionata individualmente è più sottile e precotta, quindi riarmata in modo che si metta a microonde in un minuto. Hanno una consistenza più compatta rispetto ad altri fiocchi di avena e aromi o dolcificanti vengono spesso aggiunti a questo tipo.
Quindi il tipo che scegli è solo una questione di preferenze personali per gusto, consistenza e tempo di cottura. Finché non sono aggiunti dolcificanti, tutte le forme di farina d'avena hanno lo stesso valore nutrizionale, secondo il Consiglio di cereali integrali.
Macronutrients Any Time of Day
Ogni volta che scegli di mangiare la tua farina d'avena, trarrai beneficio dalla moltitudine di nutrienti ed energia che fornisce. Una mezza tazza di farina d'avena Quaker secca contiene 148 calorie. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente. Se sei preoccupato di gestire il tuo peso, la farina d'avena è una buona scelta di cibo e naturalmente poco zucchero.
Le linee guida dietetiche raccomandano che l'apporto calorico dovrebbe essere da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti, a seconda dell'attività e dell'età.
La farina d'avena è una fonte di proteine di qualità con un buon equilibrio aminoacidico. Otterrai l'11% del valore giornaliero (DV) per le proteine con 5,5 grammi per mezzo bicchiere di farina d'avena veloce. Hai bisogno di proteine per mantenere i muscoli, le ossa e la cartilagine.
La farina d'avena è a basso contenuto di grassi totali con 2,8 grammi in una porzione di mezza tazza. Di questa quantità, il 2% del tuo DV è composto da grassi saturi. L'USDA raccomanda di limitare il consumo giornaliero di grassi saturi a meno del 10 percento dell'apporto calorico totale.
Farina d'avena ti mantiene regolare
La farina d'avena è nota per essere un'ottima fonte di fibre e fornisce il 15% del DV per mezzo bicchiere. La fibra è vitale per la salute del tuo sistema digestivo. La farina d'avena contiene due tipi di fibra: solubile, che si scioglie in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue e le fibre insolubili, che il corpo non può abbattere.
La fibra insolubile rimane intatta, aggiungendo massa per aiutare il cibo digerito a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino e il colon, quindi fuori dal corpo. La fibra può aiutarti a evitare la stitichezza ammorbidendo le feci e aggiungendo alle sue dimensioni. Può anche aiutare la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo massa alle feci.
La fibra di avena è considerata più efficace delle fibre di frutta e verdura e può ridurre il rischio di malattia diverticolare e diabete, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Leggi di più: Come la fibra aumentata influisce su un movimento intestinale?
Buon cibo per diabetici
Se hai il diabete, la farina d'avena, che è naturalmente povera di sodio e zucchero, potrebbe essere un'aggiunta sana alla tua dieta per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, in parte a causa del magnesio. La farina d'avena contiene il 27% di DV per porzione di magnesio.
Secondo il National Institutes of Health, una dieta contenente maggiori quantità di magnesio riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il magnesio aiuta nella riduzione degli zuccheri nel corpo per aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, che è una condizione che porta al diabete.
La farina d'avena ha anche un basso indice glicemico (GI). Il GI è un modo per stimare quanto e quanto velocemente un carboidrato aumenta la glicemia. Gli alimenti con un punteggio GI basso rilasciano il glucosio lentamente e in modo costante, il che è utile se si ha il diabete. Il punteggio GI di 55 avena è ideale quando devi gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L'alto contenuto di fibre di farina d'avena è un altro motivo per cui è un alimento perfetto per la cena o uno spuntino a tarda notte se hai il diabete. Una meta-analisi del 2018, pubblicata sul Journal of Chiropractic Medicine, ha studiato l'efficacia della fibra alimentare sul diabete di tipo 2.
La revisione ha concluso che la fibra, specialmente da cereali ottenuti da avena e orzo, può non solo ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ma può aiutare le persone con diabete a ridurre le concentrazioni di glucosio nel sangue.
Leggi di più: Come calcolare l'indice glicemico
Respinge la fame
La farina d'avena contiene 27 grammi di carboidrati complessi, che sono più lenti da digerire e impiegano più tempo a rompere il corpo rispetto ai carboidrati semplici. Sia che tu abbia farina d'avena per cena o farina d'avena di notte per uno spuntino, il complesso contenuto di carboidrati ti farà sentire pieno più a lungo, quindi è particolarmente importante per ridurre l'appetito e controllare la fame.
Uno studio pubblicato su Nutrition Journal nel 2014 ha rilevato che la farina d'avena, sia in forma istantanea che vecchia maniera, è più efficace per la sazietà rispetto ad altri cereali pronti per il consumo. Quindi, se hai difficoltà a dormire a stomaco vuoto o con poco zucchero nel sangue, la farina d'avena può aiutare a scoraggiare gli spuntini di mezzanotte.
Per una buona notte di sonno
Quando finisci la tua ciotola di farina d'avena a cena, potresti semplicemente voler rilassarti, rilassarti e rilassarti prima di andare a letto. Risulta che la farina d'avena aiuterà. L'avena contiene un aminoacido chiamato triptofano, un sedativo naturale che provoca una sensazione dolce e assonnata.
La psicologia oggi spiega che i carboidrati nella farina d'avena promuovono il rilascio di insulina, che aiuta il triptofano a entrare nel cervello. Il tuo cervello converte il triptofano in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale essenziale per regolare il sonno, l'appetito, il dolore e l'umore, oltre alla melatonina, un ormone che controlla i tuoi cicli di sonno-veglia.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2016 ha esaminato l'effetto di vari livelli di triptofano sulle emozioni e sulla funzione cerebrale. I ricercatori hanno scoperto che bassi livelli di serotonina nel cervello sono associati a ansia, umore povero, depressione e memoria alterata.
Aiuta a ridurre il colesterolo
Mangiare una ciotola di farina d'avena per cena può anche aiutare a gestire i livelli di colesterolo. Mayo Clinic consiglia che la fibra solubile in farina d'avena può ridurre l'assorbimento di colesterolo nel sangue. La Mayo Clinic suggerisce che da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno possono abbassare il colesterolo LDL (il cattivo).
Una mezza tazza (40 grammi) di farina d'avena fornisce quasi 4 grammi di fibra e circa 2 grammi di fibra solubile. Aggiungendo frutta, come frutti di bosco o una banana, otterrai ancora più fibra.
Uno studio controllato pubblicato su Lipids in Health and Disease nel 2017 ha valutato l'associazione tra consumo di farina d'avena e livelli lipidici negli indiani asiatici che presentavano un colesterolo moderatamente alto di sangue. I soggetti a cui era stata somministrata una dose giornaliera di farinata di avena avevano una riduzione dell'8,1% dei livelli di colesterolo totale.
La conclusione è stata che un consumo giornaliero di 3 grammi di fibre solubili da avena è benefico per l'abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL.
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Benefici antinfiammatori contro la malattia
Gli avena sono noti per contenere potenti proprietà antiossidanti nel loro contenuto di vitamina E e minerali come rame, zinco e selenio. Inoltre, è stato trovato un composto fenolico solo nei grassi chiamato avenanthramide (Avns) svolge un ruolo per i suoi effetti anti-infiammatori e antiossidanti sul mantenimento della tua salute e proteggendoti da un certo numero di condizioni croniche.
Le prove presentate in uno studio pubblicato su Pharmacognosy Review nel 2018 indicano che Avns è un potenziale candidato terapeutico per il trattamento di diverse malattie infiammatorie associate a cancro, diabete e malattie cardiovascolari. La conclusione è stata che il consumo regolare di avena ricca di Avns potrebbe avere benefici nel prevenire e curare molte malattie croniche e legate all'età.
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