Chetosi e crampi alle gambe

A seguito di una dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, tra cui perdita di peso, riduzione del rischio di cancro, protezione delle funzioni cerebrali e miglioramento del funzionamento cardiovascolare, secondo Medical News Today. Tuttavia, ottenere il giusto equilibrio di macro ed elettroliti può essere difficile quando si inizia la dieta per la prima volta, e uno squilibrio può provocare effetti collaterali fastidiosi come crampi alle gambe.

I crampi alle gambe possono interferire con il sonno e l'esercizio fisico quando si inizia una dieta chetogenica. (Immagine: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Quali sono i crampi alle gambe su Keto?

Crampi alle gambe improvvisi possono essere spiacevoli, soprattutto se ti svegliano di notte o si verificano all'improvviso durante le prestazioni atletiche, letteralmente farti inciampare.

Minzione aumentata man mano che perdi peso sulla dieta, puoi impostare il terreno per dolorosi crampi mentre perdi liquidi ed elettroliti. L'equilibrio di magnesio, potassio, calcio, sodio e altri minerali viene interrotto, con conseguente crampi alle gambe. UN carenza di vitamina E può anche essere un fattore che contribuisce.

Ottenere l'idratazione giusta

Disidratazione è una delle fonti principali di crampi alle gambe. Man mano che il tuo corpo perde acqua, i livelli di elettroliti fluttuano, preparando il terreno per i crampi alle gambe. Controlla il colore della tua urina. Se è giallo scuro, sei disidratato. Se è brunastro, sei gravemente disidratato.

Puoi anche pizzicare la pelle sul dorso della mano tra l'indice e il pollice per circa cinque secondi. Rilasciarlo e guarda cosa succede. Se rimane "tentato" e si ritrae lentamente, sei disidratato. La pelle ben idratata si rimetterà rapidamente in posizione.

Allo stesso modo, potresti soffrire di crampi alle gambe a causa di uno squilibrio elettrolitico se sei eccessivamente idratato. La tua urina apparirà chiara o giallo molto pallido. Bere troppa acqua contribuisce a una condizione potenzialmente pericolosa chiamata iponatriemia, in cui hai troppo poco sodio nel tuo sistema.

Leggi di più: 10 snack che possono davvero soddisfare la tua sete

Ottieni i tuoi minerali

I minerali influenzano l'equilibrio degli elettroliti nel corpo. Quando gli elettroliti sono carenti, si verificano dei crampi alle gambe. Sebbene ci siano molti oligoelementi nella dieta, ce ne sono quattro a cui prestare particolare attenzione se si soffre di crampi alle gambe sulla dieta chetogenica.

Sodio

Il corpo umano non può esistere senza assunzione di sodio per più di poche settimane, consiglia Virta Health. Troppo poco su una dieta chetogenica contribuisce a sentimenti di stanchezza, dolorabilità e altri sintomi associati alla "cheto-influenza".

Mangiando troppo poco sale i tuoi reni secernono un ormone noto come aldosterone che conserva il sodio nel tuo corpo. Sfortunatamente, questo ormone spinge il tuo corpo a sprecare il prezioso potassio che è necessario per far funzionare in modo ottimale cuore, nervi e muscoli.

Assicurati di consumare da 3.000 a 5.000 milligrammi di sodio al giorno, dice Virta Health, quando stai mangiando una dieta chetogenica. Salate il vostro cibo a piacere e aggiungete altri 2 grammi di sodio bevendo brodo o brodo.

Tuttavia, tieni presente che l'eccesso di sodio nella tua dieta può contribuire al tuo aumento della pressione sanguigna. Prima di tentare una dieta keto e aggiungere più sodio, consultare il proprio medico per un consiglio su come meglio andare sul vostro piano di perdita di peso.

Potassio

Mangiare da 3.000 a 4.000 milligrammi di potassio al giorno nella vostra dieta è la chiave per bilanciare i vostri elettroliti di potassio-sodio. Prendi il potassio essenziale per la tua funzione muscolare, cardiaca e nervosa attraverso cinque porzioni di verdure nonstrady al giorno, oltre a brodi, brodi o bevande sportive cheto-friendly.

Leggi di più: 11 nutrienti americani non ne hanno abbastanza

I funghi bianchi preparati nel microonde sono tra gli alimenti naturalmente più alti in potassio, a 488 milligrammi per 100 grammi - circa 1/2 tazza. O gettare alcuni Portobello sulla griglia per ancora più di potassio - 521 milligrammi. Non c'è zucchero o amido, che li rende ideali per una dieta a base di keto.

Cuocere la stessa quantità di senape per mangiare 202 milligrammi di potassio, o ottenere 293 grammi da 1/2 tazza di broccoli cotti. Mescolare 1/2 tazza di spinaci cotti in un keto dip e nosh su 302 milligrammi di potassio con solo 1 grammo di carboidrati. Avere un avocado e raccoglierai 980 milligrammi di potassio, 400 milligrammi di sodio e circa 30 grammi di grasso.

Magnesio

Sebbene siano necessari solo 400 milligrammi di magnesio al giorno, la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. La buona notizia è che la tua dieta cheto non causa l'esaurimento del magnesio, quindi se stai ingerendo gli alimenti giusti, il tuo corpo avrà il giusto livello.

Ci sono molti modi deliziosi per aggiungere magnesio alla tua dieta. Una barretta di cioccolato fondente con il 70-85% di cacao, ad esempio, ha da 70 a 90 milligrammi per oncia. Oppure aggiungi qualche cucchiaino di cacao in polvere a un frullato - il superfood amazzoniano ha circa 215 milligrammi per mezzo bicchiere.

Prepara un po 'di budino di semi di chia. Non solo combatte la stitichezza, ma prenderai 95 milligrammi di magnesio per oncia. Mandorle, semi di zucca, pinoli e avocado sono altri snack ricchi di magnesio.

Attenzione però a prendere troppo magnesio, soprattutto sotto forma di integratori. Gli effetti collaterali possono includere feci molli, nausea e persino palpitazioni cardiache. Una forma a digestione lenta di cloruro di magnesio nota come Slow-Mag e magnesio glicinato è la meno probabile causa di problemi digestivi; tuttavia, il corpo può anche assorbire il citrato di magnesio e la forma più veloce di digestione del cloruro di magnesio.

Leggi di più: I 12 integratori più sopravvalutati

Crea la tua bevanda elettrolita

Anche se le bevande e le polveri elettrolitiche keto-friendly sono disponibili in qualsiasi negozio di alimenti naturali, è relativamente facile fare da soli con ingredienti poco costosi.

In una bottiglia da due litri o in una brocca, mescolare:

5 tazze di acqua purificata o tisana (non incaffeinato)
1/2 bicchiere di succo di limone o lime
1/4 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya, o da gustare
2 cucchiai di integratore in polvere di magnesio
1/2 cucchiaino di cloruro di potassio in polvere o crema di tartaro
Dolcificante Keto-friendly a piacere, come 1/4 tazza di eritritolo (Swerve) o da 20 a 30 gocce di stevia liquida

Mangia le tue verdure

Se la tua idratazione ed elettroliti sono puntuali ma stai ancora soffrendo di crampi alle gambe, è tempo di guardare al tuo apporto di vitamina E - in particolare, la mancanza di Frazione E-2 del complesso di vitamina E, secondo il dott. Eric Berg, DC, un sostenitore della dieta chetogenica.

La frazione E-2 è responsabile per aumentare il flusso di ossigeno ai muscoli attraverso i globuli rossi. La vitamina è spesso usata per l'angina - fondamentalmente un crampo del muscolo cardiaco - e per l'adattamento ad atleti di alta quota senza crampi.

Berg consiglia che il modo migliore per ottenere vitamina E proviene da fonti alimentari naturali, come verdure a foglia verde, avocado, asparagi e semi di girasole e mandorle crudi. Se hai bisogno di scattare un supplemento, optare per tutto naturale. La lista degli ingredienti leggerà "d-alfa-tocoferolo."Vitamine che contengono"dl-alfa-tocoferolo"sono sintetici e non contengono le frazioni complete necessarie per prevenire i crampi muscolari.