Elenco degli alimenti ad alto contenuto di fruttosio

Dalla fine degli anni '70, il consumo di fruttosio è aumentato del 30%, secondo una review del 2017 in Nutrients. L'incidenza dell'obesità è aumentata parallelamente a questo, sebbene non sia stato stabilito un chiaro collegamento. Inoltre, l'aumento del consumo di fruttosio può anche contribuire all'aumento del malassorbimento del fruttosio e dell'intolleranza al fruttosio. Anche se frutta e verdura sono fonti sane di questo zucchero, potrebbe essere necessario evitare certi alimenti se si è sensibili ad esso. Per la gestione del peso e una buona salute generale, tutti dovrebbero evitare gli alimenti trasformati a cui è stato aggiunto il fruttosio.

Frutta e verdura sono fonti salutari di fruttosio. (Immagine: Povareshka / iStock / GettyImages)

Cos'è il fruttosio?

Il fruttosio è un semplice zucchero - o monosaccaride - che si trova naturalmente in frutta, verdura e alcuni dolcificanti naturali. Il fruttosio puro è anche venduto come dolcificante e attrae sia coloro che cercano di gestire il proprio peso che i diabetici. Poiché il fruttosio è due volte più dolce del normale zucchero da tavola, in teoria puoi usare meno e quindi consumare meno calorie. Anche il fruttosio ha un impatto minore sulla glicemia e sulla produzione di insulina rispetto al saccarosio, il che lo rende un'opzione migliore per i diabetici.

Tuttavia, ciò non significa che il fruttosio da solo faccia bene a voi. Il fruttosio viene metabolizzato dal fegato molto più rapidamente di altri zuccheri. Qualunque fruttosio il fegato non converta in glucosio - la principale fonte di energia del tuo corpo - viene convertito in grasso. Il consumo eccessivo di fruttosio può causare l'accumulo di grassi nel fegato e una condizione chiamata fegato grasso non alcolico, oltre a innalzare i livelli di trigliceridi, che contribuiscono all'ipertensione e alle malattie cardiache.

Ciò è esacerbato quando il fruttosio è combinato con glucosio dall'amido di mais per produrre sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Il glucosio influenza lo zucchero nel sangue ancor più del saccarosio e del fruttosio. Infatti, sull'indice glicemico, una scala da 0 a 100 usata come misura di quanto velocemente e quanto gli alimenti influenzano la glicemia, il glucosio ha un punteggio di 100, mentre il saccarosio ha un punteggio di 65 e il fruttosio ha un punteggio di 19.

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Malassorbimento di fruttosio e intolleranza al fruttosio

Le persone che soffrono di malassorbimento o intolleranza al fruttosio non possono digerire correttamente il fruttosio, che può portare a dolori addominali, diarrea e gas. Queste persone potrebbero dover evitare o limitare anche forme salutari e nutrienti di fruttosio, tra cui:

• Succhi di frutta
  
• Mele
  
• Uva
  
• Anguria
  
• Asparago
  
• Piselli
  
• Zucchine

Quantità limitate di questi altri alimenti a base di fruttosio possono essere tollerate se consumate come parte di un pasto:

• Banane
  
• mirtilli
  
• Fragole
  
• Carote
  
• Avocado
  
• Fagioli verdi
  
• Lattuga
  

Gli edulcoranti naturali che la maggior parte delle persone può usare con moderazione senza effetti negativi possono anche essere limitati da persone con malassorbimento o intolleranza al fruttosio, tra cui:

• Miele
  
• Agave
  
• sciroppo d'acero
  
• Zucchero di cocco
  
• zucchero di palma
• Melassa
  

Infine, un chicco chiamato sorgo può rappresentare un problema per le persone che non riescono a digerire facilmente il fruttosio.

Alimenti a base di fruttosio che tutti dovrebbero evitare

Sia che tu abbia il diabete, un problema con la digestione del fruttosio, problemi di gestione del peso o nessuno dei precedenti, HFC generalmente non dovrebbe essere una parte della vostra dieta. Gli alimenti che possono contenere HFCS includono:

• Soda
  
• caramella
  
• Yogurt zuccherato
  
• Condimento per l'insalata acquistato in negozio
  
• Cibi spazzatura surgelati
  
• Frutta in scatola
  
• Prodotti da forno acquistati in negozio
  
• Cereali
  
• Granola e barrette nutrizionali
  
• Spuntini
  
• succhi di frutta
  
• Caffettiera
  
• Marmellate e gelatine
  
• Bevande sportive
  
• Gelato
  
• Salse e condimenti

Anche se non tutti questi alimenti contengono HFC, controlla le etichette per vedere quali sono.

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