Il mio tendine del piede fa male quando mi accarezzo

Hai numerosi tendini del piede, ma quello che più comunemente provoca dolore è il tendine di Achille. Il tendine di Achille attacca il muscolo del polpaccio all'osso del tallone. Se la parte posteriore del tallone fa male quando si accovaccia, la tendinite di Achille è il probabile colpevole. Sei più incline a sentire questo dolore se non ti senti al caldo o se ti accovacci per prima cosa al mattino. Se preso abbastanza presto, l'auto-cura è di solito sufficiente per porre rimedio alla situazione. Tuttavia, se il tuo dolore è persistente o se è grave, devi consultare immediatamente un medico.

La tendinite può causare dolore mentre si accovaccia. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Esercizi tozzi

Quando si esegue l'esercizio tozzo in modo errato si è a rischio di sviluppare tendinite di Achille. Per eseguire correttamente uno squat, inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Quando ti accovacci devi monitorare i tuoi piedi, le ginocchia e le caviglie. Assicurati che i tuoi piedi non si muovano, non lasciare che le caviglie collassino dentro e fuori e tieni le ginocchia allineate sul secondo dito del piede. Mentre il tuo obiettivo è quello di abbassarti fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento, devi interrompere il movimento verso il basso se i talloni iniziano a staccarsi dal pavimento. Spingi i piedi sul pavimento con i talloni quando ti alzi. Concentrati sul non mantenere il tuo stinco troppo verticale durante lo squat, che è una tendenza comune. In questo modo, puoi spingere il busto troppo in avanti. Quando esegui uno squat adeguato, il busto e gli stinchi sono paralleli se visti di lato. Pratica la forma corretta guardandoti allo specchio mentre sposti lo stinco in avanti e tieni i talloni sul pavimento.

Overuse Lesioni

Non devi essere un sollevatore di pesi per sviluppare la tendinite di Achille e il conseguente dolore quando ti accovacci. Infatti, il più delle volte un tendine d'Achille teso è dovuto a un uso eccessivo. Se sei un corridore che sta incoraggiando le colline nel tuo regime o un escursionista che attraversa terreno irregolare, sei anche a rischio. Lo stesso vale per il ciclismo a lunga distanza o per ampliare la tua routine aerobica. Saltare e altre attività di esercizio intenso aumentano anche le possibilità di subire questo infortunio. Indossare scarpe inadeguate ed esercitarsi prima di aver adeguatamente riscaldato i rischi. Negli atleti, circa il 10 percento del dolore agli arti inferiori è probabile che si trovi nel tendine di Achille, osserva Christine Dobrowolski, autrice di "Quei piedi doloranti". Tuttavia, altre aree del piede potrebbero essere interessate. Sentirai una tendinite peroneale nella parte esterna del piede. Come per la tendinite di Achille, la varietà peroneale è di solito un problema di uso eccessivo. Tendinite tibiale posteriore colpisce il tendine lungo l'arco interno. È probabile che lo sperimenterai se tu hai i piedi piatti e gli archi caduti, e qualsiasi tipo di attività può influire su di te.

Cura

Se hai dolore quando ti accovacci a causa della tendinite di Achille puoi fare qualcosa al riguardo. Per prima cosa devi interrompere l'attività che lo sta causando, sia che si tratti di sollevamento pesi o di corsa o qualcos'altro. Le due settimane complete sono ottimali, ma a volte bastano cinque giorni per aiutare. Ghiaccio il tendine due volte al giorno per 20 minuti e prendi medicinali antinfiammatori come l'ibuprofene. Esegui anche tratti di polpaccio con la gamba anteriore piegata e il tallone disteso. Allungare fino a sentire un leggero dolore e poi tornare indietro. Non allungare eccessivamente, ad esempio appendere il tallone a un gradino, perché può peggiorare le condizioni. Quando torni alla tua attività, fallo così gradualmente. Riattacca ogni volta che inizi ad avere dolore. In tutto, la tua tendinite richiederà circa sei settimane per guarire. Il medico può consigliarti se sollevare talloni, plantari o altre opzioni possono migliorare le tue condizioni.

Prevenzione

Sii proattivo per prevenire il dolore ai piedi quando ti accovacci. Lo yoga è uno strumento eccezionale perché migliora la flessibilità e la forza e riduce l'infiammazione ai piedi. Posizioni in piedi come la posa in montagna possono anche aiutarti a ottenere una migliore consapevolezza dei tuoi piedi e come ti trovi su di loro. Questo ti aiuterà a distribuire il peso più correttamente nella vita di tutti i giorni. È necessario distribuire uniformemente il peso sui piedi per un corretto allineamento, che aiuta a prevenire il dolore al piede. Aumentare gradualmente il livello di attività e attraversare l'allenamento, in modo da alternare attività ad alto impatto come saltare e correre con attività a basso impatto come il nuoto è anche utile.