Esercizi di stretching per lesioni ACL

Un infortunio ACL si verifica quando si strappa il legamento crociato anteriore, situato all'interno dell'articolazione del ginocchio. Le lesioni da ACL si verificano comunemente a causa di attività fisiche che richiedono partenze e soste rapide come nel basket, nel tennis e nella pallavolo. Il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento sono essenziali per prevenire un infortunio ACL. Lo stretching aiuta anche a riabilitare un infortunio ACL. L'Istituto di stretching consiglia di allungare tutti i gruppi muscolari della gamba per prevenire e curare le lesioni da ACL.

Stiramento del cordone ombelicale seduto

Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi, i talloni flessi e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Appoggiati in avanti piegandoti dall'articolazione dell'anca. Fai scorrere le mani lungo le gambe, appoggiando le mani sugli stinchi o sulle caviglie o tenendo i piedi, se possibile. Tieni la schiena piatta e cerca di avvicinare il petto il più vicino possibile alle tue cosce.

Stretching quadricipiti

Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte e appoggiandosi l'una sull'altra. Sostieni la tua testa con la mano destra. Piega la gamba sinistra indietro, portando il piede verso i glutei. Raggiungi il piede sinistro con la mano sinistra, avvicinando il piede ai glutei. Non torcere il ginocchio; tenerlo in linea con la tua coscia. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi rilascia e ripeti sulla gamba opposta.

Stretch al polpaccio

Stare sul gradino inferiore di una rampa di scale. Tieni la ringhiera e metti i piedi leggermente all'indietro, in modo che i talloni siano appesi al bordo della scala. Premere il peso sui talloni per aumentare il tratto. Tieni il tratto per 30 secondi, poi rilascia.

Stretching supina del cordone ombelicale

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Piega il ginocchio destro e tira il ginocchio nel petto. Sollevare la gamba in aria, raddrizzando la gamba il più possibile senza sforzo o dolore. Tieni la gamba dietro la parte superiore della coscia con entrambe le mani, tirando delicatamente la gamba verso il petto. Ripeti dal lato opposto.

Wall Squat

Stai con la schiena contro un muro. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi e piegare lentamente le ginocchia, facendo scorrere la schiena lungo il muro come se si stesse per sedere su una sedia. Fermati quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi con il pavimento. Tieni il tratto per 30 secondi, quindi torna in posizione eretta.