Stretching un retinacolo laterale del ginocchio

Il retinacolo laterale è un legamento che aiuta a tenere in posizione la rotula o la rotula. Quando il ginocchio si sposta leggermente fuori luogo o si inclina nell'articolazione, può causare tensione e dolore nel retinacolo laterale. Lo stretching di questo legamento mantiene la rotula in posizione e il legamento sano. Ma a causa della posizione del legamento, allungarlo adeguatamente può essere difficile. Tuttavia, puoi allungare il retinacolo laterale allungando muscoli, tendini e legamenti attorno all'articolazione del ginocchio, provocando un effetto di stiramento secondario su questo tessuto connettivo.

Un uomo si sta facendo allungare il ginocchio. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Passo 1

Allunga il muscolo quadricipite. Stai in piedi, o sdraiati su un fianco, e prendi la caviglia della tua gamba. Tiralo su e dietro di te, avvicinando il piede il più vicino possibile ai glutei. Inarcare la schiena per massimizzare l'allungamento, tenendolo per almeno 10 secondi. Anche se sentirai la tensione e lo stretching in particolare nel muscolo quadricipitale, l'allungamento influirà sul retinacolo laterale.

Passo 2

Siediti a terra ed esegui l'allungamento dell'highler, che allungherà il tuo tendine del ginocchio. Metti la gamba di fronte a te per terra, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Piegati in avanti con il busto sulla parte superiore della gamba, tendendo le dita dei piedi per allungare il tendine del ginocchio. Lo stretching si estenderà fino al ginocchio e andrà a beneficio del retinacolo laterale.

Passaggio 3

Allunga la banda iliotibiale. Queste due strutture connettive lavorano a stretto contatto l'una con l'altra e puoi allungarle entrambe attraverso lo stesso esercizio. Alzati e incrocia una gamba sulla gamba che vuoi allungare. Posiziona la gamba incrociata a terra e infila l'anca corrispondente in quella direzione. Allontanati dal lato in cui il retinacolo laterale viene allungato e spingi il tuo corpo fino a quando non senti uno stress nel tessuto connettivo all'esterno del ginocchio: questa è la banda ileotibiale. Tieni questo tratto per almeno 10 secondi.

Passaggio 4

Ripeti i tuoi esercizi di stretching tre o quattro volte al giorno.

Mancia

Contattare un medico se lo stretching non migliora o peggiora il dolore al ginocchio.