Quali sono gli squat o gli affondi migliori?

Gli squat e gli affondi sono co-regnanti dell'impero che costruisce le gambe. Idealmente, troverai il tempo per entrambi nella tua routine di rafforzamento della forza nella parte inferiore del corpo, ma se hai solo il tempo o la pazienza per uno - come scegli? Nessuno dei due esercizi è veramente superiore all'altro, ma uno può essere più adatto a specifici obiettivi di fitness.

principianti

Lo squat è un esercizio di base che ogni principiante dovrebbe padroneggiare. Funziona il quadricipite, il gluteo massimo, l'interno coscia, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Imita il movimento di sedersi su una sedia, e richiede meno equilibrio e coordinazione che l'azione in avanti dell'affondo. Uno squat è anche modificabile per i principianti che hanno bisogno di padroneggiare la forma corretta per evitare lesioni. Staats palla da parete di stabilità, in cui si posiziona una palla da ginnastica grande, gonfiato tra il piccolo della schiena e il muro mentre si rilascia i fianchi e si piega le ginocchia, può aiutare a imparare la forma corretta.

Funzione e attivazione muscolare

Se il tuo obiettivo è quello di indirizzare un numero maggiore di muscoli e costruire una funzione specifica per lo sport, l'affondo è per te. Lunges prepara gli atleti a muoversi con abilità e potenza in più direzioni. Se si avanza in un breve affondo, il muscolo primario bersaglio è il quadricipite nella parte superiore della coscia. Avanzare per un affondo a lunga distanza e porre più enfasi sul grande gluteo, il più grande muscolo gluteo. I polmoni laterali mettono leggermente più l'accento sull'adduttore, o sulla parte interna della coscia e sull'adduttore, o sulla parte esterna della coscia, sui muscoli. I polmoni richiedono una maggiore stabilizzazione e quindi impegnano i piccoli stabilizzatori pelvici del piccolo gluteo e del gluteo medio. La stabilizzazione proviene anche dai muscoli del nucleo, inclusi gli obliqui interni ed esterni e il lembo quadrato della parte inferiore della schiena.

Forza

Gli squat sono i preferiti dei body builder, come l'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman e il famigerato Arnold Schwarzenegger. È possibile sollevare più peso mentre si accovaccia di quanto si possa affondare. Gli squat pesanti con bilanciere e manubri stimolano il corpo a rilasciare quantità significative di ormone della crescita, che possono aiutare a stimolare la crescita muscolare dappertutto, non solo nelle gambe.

Strategia

Poiché dovresti allenare tutti i principali muscoli del tuo corpo almeno due volte alla settimana in giorni non consecutivi, hai spazio per entrambe le mosse nella tua routine indipendentemente dai tuoi obiettivi. In una sessione, potresti sottolineare lo squat e alla tua seconda sessione, enfatizzare gli affondi. I principianti possono attenersi agli squat in tutte le sessioni di allenamento della forza fino a quando non si sentono forti e abbastanza abili da affondare. Se ti alleni gambe tre o quattro volte alla settimana, puoi sottolineare l'esercizio della parte inferiore del corpo più appropriato per i tuoi obiettivi nelle sessioni aggiuntive.