5 semplici modi per ridurre lo zucchero

Potrebbe lo zucchero essere il prossimo grasso saturo o tabacco?

Chi può resistere a un cupcake carino? Puoi! (Immagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Considera questo: una nuova ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine si propone di esaminare gli ultimi 50 anni di studi sull'effetto che lo zucchero ha sulla salute generale. Ha concluso che non solo lo zucchero può contribuire alle malattie cardiache come il grasso saturo, ma che l'industria dello zucchero ha fatto pressioni con successo per nascondere questo al pubblico.

Parliamo di una rivelazione importante!

Quindi è ovvio che dovremmo limitare l'assunzione di zucchero. Ma lo zucchero è ovunque. E può essere difficile resistere a quei dolci dolcetti, sia che tu sia alla ricerca di un'indulgenza pomeridiana o celebrativa. Anche se stai passando un dessert o una bibita, lo zucchero è nascosto nei cibi che non ti aspetti, dal pane ai condimenti per l'insalata.

Non sono gli zuccheri presenti in natura negli alimenti interi (come frutta e latte) che dovresti evitare ma quelli trasformati in alimenti o nello zucchero che aggiungi (come nella tua tazza di caffè mattutina).

Quanto zucchero è troppo?

"Mangiamo troppo zucchero", dice Laura Schmidt, professore di politica sanitaria presso l'Università della California presso la School of Medicine di San Francisco. "I bambini in particolare consumano in modo sproporzionato più degli adulti."

Schmidt sostiene che questo eccessivo consumo di zucchero è un grave problema per la salute e che gli americani devono tagliare collettivamente il terreno. Ma negli ultimi decenni, gli americani hanno solo aumentato l'assunzione di zucchero.

In media, ora ricevono più del 13% delle loro calorie giornaliere (circa 270 calorie) da questi zuccheri. È superiore alle linee guida alimentari statunitensi, che esortano gli americani a non assumere più del 10% delle loro calorie al giorno dallo zucchero aggiunto.

Per una dieta media di 2.000 calorie, questo funziona fino a 200 calorie superiori. Puoi raggiungerlo abbastanza rapidamente, considerando che una lattina da 12 once di soda contiene circa 130 calorie o otto cucchiaini di zucchero.

L'American Heart Association è ancora più severa, raccomandando un massimo di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne (circa 100 calorie) e nove cucchiaini per gli uomini (circa 150 calorie).

"Alcuni studi mostrano che lo zucchero è più avvincente della cocaina e siamo prigionieri di questo".

-Sarah Wilson, autrice di "I Quit Sugar"

Abbiamo una dipendenza da zucchero?

Lo zucchero non si limita a confezionare le calorie senza offrire sostanze nutritive, ma una quantità eccessiva può essere dannosa. Una dieta ricca di zuccheri è stata collegata ad un aumentato rischio di problemi di salute come carie, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

"Lasciando da parte i problemi di salute molto seri ... il vero problema è la sua dipendenza", dice Sarah Wilson, autrice, imprenditrice e fondatrice di IQuitSugar.com. "Alcuni studi mostrano che è più avvincente della cocaina, siamo prigionieri dello zucchero, in parte perché ci manca l'ormone per dirci quando lo mangiamo ... così continuiamo a mangiarlo e mangiarlo".

Ma non lasciarti scoraggiare dal ridurre l'assunzione di zucchero. Sia che ci si alleni o si vada in tacchino freddo, si può ridurre. Ecco cinque semplici modi per iniziare.

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Prepara un sacco di cibo sano prima del tempo, quindi i pranzi del giorno della settimana sono un gioco da ragazzi. (Immagine: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Prep pasto come un professionista

"Il modo migliore per ridurre o ridurre lo zucchero dalla dieta è quello di mettersi in cucina e preparare il proprio cibo", afferma Diane Sanfilippo, consulente nutrizionale certificata e autrice di Practical Paleo.

Ma non devi cucinare tutto da zero, dice lei. Inizia con alcuni ingredienti puliti (leggi sempre le etichette per gli zuccheri aggiunti o i conservanti) come un pollo al girarrosto precotto, alcune verdure pre-tagliate e patate dolci per mettere insieme i pasti per portarli al lavoro.

Oppure prova alcune di queste altre grandi idee:

• Cuocere le uova sode per fare colazione o spuntini grab-and-go.
• Passa su cibi pre-zuccherati come yogurt aromatizzati e mangia invece la versione semplice con frutta fresca.
• Per un sapore extra, sperimenta le spezie e gli estratti invece di usare lo zucchero.

La chiave è scegliere cibi integrali, come frutta, verdura, guadagni interi e pesce, quando possibile, quando si preparano i pasti invece delle cose lavorate o preparate. Questi alimenti sono più ricchi di nutrienti e trarranno il massimo dalle calorie, oltre a ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti che stai mangiando.

Avere queste opzioni meno zuccherose a portata di mano può anche aiutarti a gestire le voglie di zucchero. "La parte più difficile della riduzione o del taglio dello zucchero dalla tua dieta saranno gli stimoli e le voglie che sono destinati a colpire entro la prima settimana a 10 giorni", dice Sanfilippo. "Avere cibo preparato e pronto per andare a mangiare, e sei molto più avanti del gioco."

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La tua abitudine quotidiana alla soda è probabilmente il principale colpevole della tua dipendenza da zucchero. (Immagine: demaerre / iStock / Getty Images)

2. Calcia il tuo Soda Habit

Non è un segreto che la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta americana proviene da bevande analcoliche e altre bevande zuccherate come sport, bevande energetiche e succhi di frutta.

"Le bibite e altre bevande zuccherate costituiscono il 36% del nostro consumo di zuccheri aggiunti", afferma Schmidt. "Se riusciremo a convincere gli americani a interrompere il loro consumo di bevande zuccherine, sarebbero molto vicini alle raccomandazioni dietetiche per lo zucchero, che hanno un valore nutrizionale minimo o nullo e ci sono prove che ti lasciano ancora affamato".

Dice che mentre c'è stato un calo nel consumo di bevande zuccherate, la gente ne beve ancora troppo. In un dato giorno, metà delle persone negli Stati Uniti consuma bevande zuccherate - il 25% consuma almeno 200 calorie da queste bevande e il 5% beve almeno 567 calorie.

Invece, Schmidt consiglia di bere acqua di soda non zuccherata con frutta fresca, cetrioli o qualcos'altro con sapore. Se hai voglia di qualcosa di più dolce, inizia con metà del 100% di succo di frutta e mezza acqua di soda e gradualmente diminuisci la quantità di succo nel tempo e aumenta la quantità di acqua fino a quando non stai usando il succo per picchiare l'acqua. Puoi fare lo stesso con la soda se stai trovando molto difficile prendere l'abitudine.

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Ci sono zuccheri nascosti nei tuoi cibi preferiti? (Immagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Acquista in modo strategico

Un'altra strategia è iniziare a comprare prodotti con meno zuccheri aggiunti. Uno studio del 2012 ha rilevato che un enorme 75 percento di alimenti confezionati nel supermercato aveva zucchero aggiunto, in tutto, dalle torte ai biscotti, alle barrette di cereali e allo yogurt.

Ma scoprire quanto lo zucchero aggiunto è in un prodotto non è sempre facile. Attualmente la linea degli "zuccheri" nel pannello dei dati nutrizionali di un prodotto elenca solo gli zuccheri totali, che possono includere sia lo zucchero aggiunto che il tipo naturale.

"Esamina non solo il pannello dei fatti nutrizionali per valutare quanti grammi di zucchero, ma leggi anche la lista degli ingredienti per le parole allineate con lo zucchero", dice Allison Stowell, un dietista registrato per la società di licenze Guiding Stars.

Ci sono tonnellate di nomi diversi per lo zucchero, però. Ecco alcuni a cui prestare attenzione:

• Quelli che finiscono in "ose", come destrosio e saccarosio
  
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  
• zucchero di canna
  
• Melassa
  
• Agave
  
• Zucchero di canna
  
• Concentrati di succo di frutta
  
• Miele
  
• sciroppo d'acero
  

Gli ingredienti sono elencati in ordine di quanto è nel prodotto, quindi se lo zucchero è vicino alla parte superiore o più zuccheri appaiono sull'etichetta, quella è una bandiera rossa.

La buona notizia è la Food and Drug Administration, annunciata all'inizio di quest'anno, che la nuova etichetta sui fatti nutrizionali elencerà "zuccheri aggiunti". La maggior parte dei produttori alimentari sarà obbligata a utilizzare la nuova etichetta entro il 2018.

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È del tutto normale saltare la torta di compleanno in ufficio. (Immagine: Adobe Stock / diego cervo)

4. Elimina la tentazione

Aiuta te stesso mentre stai cercando di ridurre le cose dolci rimuovendo le tentazioni zuccherate dalla vista. "La cosa numero uno è togliere quei cibi zuccherini dal proprio ambiente, portarlo fuori da casa", dice Schmidt.

Ciò significa sgombrare gli armadi e la dispensa di questi alimenti e cercare di non comprarne altri. Più è difficile accedere a quei cibi junky se un desiderio colpisce, meno è probabile che tu li mangi.

Invece, Schmidt raccomanda di fare un evento di mangiare cibi zuccherini, piuttosto che essere la norma. Desideroso gelato? Vai alla gelateria invece di tenere un gallone nel freezer. In questo modo, è meno probabile tornare indietro per secondi (o terzi).

Lo stesso vale per il lavoro. Prendi una soda quando colpisci una pausa pomeridiana? Assicurati che non ci siano nel frigo da lavoro e invece trovi un'altra bevanda più sana. Puoi anche sfruttare l'opportunità di ridurre l'assunzione di zuccheri da parte dei tuoi amici e colleghi (assicurati di non diventare la polizia dello zucchero prepotente).

"I compleanni in ufficio, la cena con gli amici e le feste del fine settimana sono tutti motivi di crescita per le pressioni che arrivano quando il cibo è in giro", afferma Sanfilippo. "Dovremmo creare più ambienti in cui celebriamo e godiamo insieme del tempo sociale attorno a cibi sani."

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Lo zucchero finto può effettivamente aumentare le tue voglie di zucchero. (Immagine: David McGlynn / Photographer's Choice / Getty Images)

5. Evitare i dolcificanti artificiali

Quando inizi a ridurre lo zucchero, potresti essere tentato di scambiare altri dolcificanti artificiali, come quelli che si trovano nella dieta a base di sodio e caramelle senza zucchero. È vero che questi dolcificanti possono aiutare a facilitare il processo, e l'American Heart Association dice che puoi provarli con moderazione, ma un po 'di cautela nei confronti del loro uso come strategia di riduzione dello zucchero.

"Mentre crediamo che i dolcificanti artificiali siano sicuri, e favoriscono le persone che stanno riducendo lo zucchero per ridurre il loro apporto calorico, sconsiglio di usarli per svezzare zucchero perché perpetuano la brama di dolcezza che questi individui stanno provando da superare ", afferma Stowell.

Schmidt avverte anche che questi dolcificanti potrebbero avere effetti dannosi simili a quelli dello zucchero. "C'è una crescente evidenza che i tre edulcoranti principali (saccarina, sovrastima e aspartame) sono collegati all'aumento di peso e all'intolleranza al glucosio, che è correlato ad un aumento dell'insulina e del diabete di tipo 2", dice.

Invece, facilitare nel ridurre l'assunzione di zucchero. Se al momento utilizzi due pacchetti di zucchero nel caffè, ad esempio, riduci indietro di alcune settimane a 1,5, quindi a uno e poi niente.

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Cosa pensi?

Sai quanto zucchero consumi ogni giorno? È sopra o sotto le linee guida raccomandate? Hai mai provato a ridurre il consumo di zucchero? Che cosa hai fatto? Hai provato uno dei passaggi precedenti? Che altro hai fatto? Condividi le tue storie e i tuoi suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!