Una dieta salutare per bambini di 11 anni

Una dieta sana è importante per tutti in tutte le fasi del ciclo di vita. I bambini richiedono lo stesso tipo di nutrienti degli adulti per sostenere il loro corpo in crescita e l'attività, ma la quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali necessari per i bambini varia a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Una dieta di 11 anni dovrebbe includere un equilibrio di alimenti ricchi di nutrienti provenienti da tutti i gruppi alimentari.

Una dieta salutare per bambini di 11 anni (Immagine: wmaster890 / iStock / GettyImages)

Le calorie contano ancora

A differenza degli adulti, il fabbisogno calorico per i bambini aumenta man mano che invecchiano. I ragazzi di undici anni richiedono in media 1.800 calorie per un bambino più sedentario, fino a 2.600 calorie per un ragazzo molto attivo, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute. Le ragazze della stessa età di solito richiedono meno calorie e le loro esigenze vanno da 1.400 a 2.200 calorie a seconda di quanto sono fisicamente attive. Rompere queste calorie in diversi pasti e spuntini sani e bilanciati durante il giorno fornisce ai bambini attivi l'energia e i nutrienti di cui hanno bisogno per crescere mantenendo un peso sano.

I bambini hanno bisogno di equilibrio

I bambini hanno bisogno di un equilibrio di alimenti da tutti i gruppi di alimenti. I carboidrati forniscono energia per i corpi attivi e la maggior parte dei bambini di 11 anni dovrebbe mangiare circa cinque once equivalenti di cereali ogni giorno. Almeno la metà di quelli dovrebbero essere cereali integrali come cereali integrali, avena, riso integrale o pane integrale o pasta. Frutta e verdura forniscono importanti vitamine per i corpi in crescita; idealmente, i bambini che richiedono 2.000 calorie al giorno dovrebbero mangiare circa 2 ½ tazze di verdura e 1 1/2 tazze di frutta ogni giorno da una varietà di fonti, secondo l'USDA. Alimenti per la colazione come cereali, pane tostato e frutta possono fornire diversi gruppi di alimenti in un unico pasto nutriente.

I nutrienti sono importanti per la crescita

I latticini come latte, yogurt e formaggio forniscono calcio per la crescita delle ossa, e i bambini di 11 anni hanno bisogno di 3 tazze da questo gruppo ogni giorno. Una porzione di latticini è 1 tazza di latte o yogurt o un'oncia di formaggio. Gli alimenti proteici sono importanti per lo sviluppo della crescita di muscoli, tessuti e organi, e un totale di 5 once equivalenti di carni magre come pollo, pesce o tacchino, fagioli o noci e semi è raccomandato ogni giorno. Un pranzo o una cena salutare per un bambino di 11 anni dovrebbe includere alcune proteine ​​e latticini, insieme a porzioni di cereali, frutta e verdura.

I grassi sani sono anche una parte importante di un piano alimentare di 11 anni. Le fonti salutari di grassi includono olio d'oliva, noci e semi, avocado. Come gli adulti, i bambini dovrebbero evitare i grassi trans negli alimenti trasformati e limitare l'assunzione di grassi solidi da carni e burro. Secondo l'USDA, l'indennità giornaliera di grassi e oli per i ragazzi di 11 anni è di 5 cucchiaini.

Gli snack intelligenti forniscono energia

Per gli undicenni è importante scegliere spuntini salutari per un'energia sostenuta per tutto il giorno. Buone scelte includono frutta o verdura tagliata, yogurt, bastoncini di formaggio, popcorn o mix di sentieri. Mentre è invitante per la maggior parte dei bambini a fare merenda con dolci come biscotti e caramelle o snack salati come patatine, questi sono a basso contenuto di sostanze nutritive e ricchi di grassi e zuccheri. L'American Heart Association raccomanda che i bambini che richiedono 2000 calorie al giorno limitino l'assunzione di zucchero a 25 grammi o 6 cucchiaini al giorno.