Una dieta salutare per un quattordicenne da mangiare
La ragazza media di 14 anni dovrebbe consumare circa 1.800 calorie al giorno, mentre un ragazzo di 14 anni ha bisogno di circa 2.200 calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. In una dieta sana, la maggior parte di queste calorie dovrebbe provenire da cereali integrali, proteine magre, latticini magri o magri e una varietà di frutta e verdura. Chiedi aiuto a un pediatra o dietista se hai bisogno di aiuto per sviluppare un piano alimentare nutriente per il tuo quattordicenne.
Tre giovani adolescenti stanno mangiando in un bar. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Riempi su frutta e verdura
L'USDA raccomanda che la metà di ogni pasto a 14 anni debba consistere in frutta e verdura. Fare così dovrebbe aiutare le ragazze a consumare le 2 1/2 tazze di verdura e 1 1/2 tazze di frutta ogni giorno. I ragazzi hanno bisogno di consumare le 3 tazze di verdura raccomandate e 2 tazze di frutta al giorno. Le verdure di un adolescente devono essere fresche o surgelate e consumate crude o preparate con un metodo a basso contenuto di grassi come la cottura a vapore, grigliare o friggere. I frutti devono essere freschi o in scatola in succo di frutta al 100%, non addolciti o confezionati in sciroppo pesante.
Scegli la proteina magra
Circa il 25 percento della piastra di un quattordicenne a un pasto dovrebbe contenere un alimento magro e ricco di proteine. Pollo o tacchino senza pelle, pesce, crostacei, uova, noci, semi, fagioli, legumi, prodotti a base di soia e tagli di carne bovina o di maiale a basso contenuto di grassi possono soddisfare tutti questi requisiti. Una ragazza di 14 anni ha bisogno di 5 once al giorno; un ragazzo della stessa età dovrebbe avere 6 1/2 once. Ogni oncia equivale a un uovo intero, 1/4 di tazza di fagioli cotti o legumi, 1/2 oncia di noci o semi e 1 oncia di carne, pesce o pollame. I ragazzi dovrebbero evitare tagli grassi di carne rossa e oggetti lavorati come hot dog o prosciutto.
Vai per cereali integrali
I cereali dovrebbero costituire il restante 25 percento del pasto tipico di un quattordicenne. Ogni giorno, una ragazza in questa fascia di età dovrebbe mirare a consumare 6 once di cereali, mentre i ragazzi hanno bisogno di circa 8 once. Una fetta di pane, una piccola tortilla di mais o farina, 1/2 tazza di cereali cotti come riso o farina d'avena, 1/2 tazza di pasta cotta, 1 tazza di cereali per la colazione pronti e 3 tazze di popcorn tutti contano come 1 oncia. Almeno metà dei grani giornalieri di 14 anni dovrebbero essere cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, quinoa, bulgur e pane integrale e tortillas.
Includere Dairy Daily
Una porzione di un alimento ricco di calcio come la latteria dovrebbe accompagnare ogni pasto, con 1 tazza di latte o yogurt, 2 tazze di fiocchi di latte, 1/3 tazza di formaggio grattugiato e 1 1/2 once di formaggio a pasta dura come mozzarella o formaggio cheddar tutti contando come una singola porzione. Un quattordicenne ha bisogno di tre porzioni di questi alimenti al giorno. Per evitare il grasso in eccesso, i ragazzi dovrebbero scegliere i prodotti lattiero-caseari a latte intero a bassa o non grassa. Vegani, vegetariani o intolleranti al lattosio che non consumano latticini possono ottenere il calcio di cui hanno bisogno mangiando regolarmente prodotti a base di soia, verdure a foglia verde come cavoli, salmone in scatola o sardine e alimenti fortificati con calcio come alcuni succhi, cereali per la colazione e latti vegetali.
