Una dieta vegetariana Pesco sana
Una dieta vegetariana si concentra su alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, noci, semi, fagioli e cereali. Esistono molti tipi di diete vegetariane e includono diete latto-vegetariane, in cui i latto-vegetariani consumano prodotti lattiero-caseari e i vegetariani lacto-ovo, che mangiano latticini e uova. Pesco-vegetariani - noti anche come pescatarians - aggiungono pesce e frutti di mare al mix. Con la corretta pianificazione, è possibile consumare una dieta pesco-vegetariana sana.
Mangiare una dieta equilibrata è possibile come un pesco-vegetariano. (Immagine: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)Benefici alla salute
Insalata (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)I vegetariani in genere hanno un indice di massa corporea più basso, bassi livelli di colesterolo LDL e totali, abbassamento della pressione sanguigna e tassi ridotti di morte per cardiopatia ischemica, secondo un articolo pubblicato su "Nutrition in Clinical Practice" nel dicembre 2010. Anche i vegetariani tendono ad avere diminuzione dell'incidenza di ipertensione, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, rispetto ai non-vegetariani. Alcune possibili spiegazioni per i benefici per la salute delle diete vegetariane includono un basso apporto di grassi saturi e colesterolo e un elevato consumo di fibre alimentari. Inoltre, le diete vegetariane includono molti fitochimici che migliorano la salute.
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Salmone e asparagi (Immagine: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)Per una salute ottimale, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di preparare metà del piatto con frutta e verdura, un quarto del piatto composto da cereali e il restante quarto a base di proteine. Scegliete verdure rosse, arancioni e verde scuro quando possibile, e attaccate ai cereali integrali - tra cui quinoa, riso integrale, pasta integrale, popcorn e fiocchi d'avena, per esempio, almeno la metà delle volte. Le proteine sane in una dieta pesco-vegetariana includono pesce, fagioli, tofu, tempeh e uova.
Esempio di piani pasto
Frullato verde (Immagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Per la prima colazione, prova un frullato verde che include spinaci, frutta fresca o surgelata, latte di soia, yogurt greco non grasso e semi di chia. I semi di chia - che offrono una carica di fibra - insieme alla proteina nello yogurt e nel latte possono aiutarti a sentirti più a lungo e prevenire l'eccesso di cibo. Un buon pranzo può essere semplice come una patata dolce al forno farcita con fagioli neri, pomodoro, coriandolo, aglio e cipolle. Unico cucchiaio di olio d'oliva in cima per una buona dose di grassi monoinsaturi, che può migliorare la salute cardiovascolare. A cena, prova il salmone grigliato con una porzione di quinoa e un'insalata di spinaci.
Considerazioni aggiuntive
Farina d'avena (Immagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)È importante per i vegetariani mangiare una grande varietà di cibi per prevenire carenze di vitamine e minerali. Potenziali sostanze nutritive di interesse per i vegetariani includono vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e ferro. Per i pesco-vegetariani, sia la B12 che il ferro si trovano nei pesci e nei cereali arricchiti per la colazione. Il ferro può anche essere ottenuto da farina d'avena, soia, lenticchie, fagioli e verdure a foglia verde. Prendi il tuo zinco da cereali per la colazione fortificati, yogurt, formaggio, latte e passera. L'USDA raccomanda che gli adulti consumino tre tazze di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno per aiutare a soddisfare i bisogni di calcio e vitamina D.
