Puoi ingrassare mangiando verdure?

Le verdure hanno calorie, quindi potresti teoricamente aumentare di peso se ne mangi una grande quantità. Tuttavia, mangiare le verdure in genere ti aiuterà a perdere i chili piuttosto che farti guadagnare, a patto che ti leghi con verdure ipocaloriche e non li prepari con ingredienti ad alto contenuto calorico. In generale, dovresti concentrarti a mangiare più verdure ogni giorno, non di meno.

Le verdure di solito non sono associate con l'aumento di peso. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Calorie in verdure

Aggiungere più verdure alla tua dieta non significa consumare molte più calorie, se ti attacchi con verdure non amidacee. Una porzione da 3 once di ravanelli, o circa sette ravanelli, ha solo circa 10 calorie. Per 15 calorie, puoi mangiare 1 1/2 tazze di lattuga grattugiata, 1/3 di un cetriolo medio o due gambi di sedano e, per 20 calorie, puoi mangiare cinque lance di asparago, 3/4 di tazza di fagiolini , cinque funghi medi o 1/2 media estate.

Tuttavia, verdure ricche di amido, come patate, patate dolci o mais, sono molto più alte in calorie, con ogni porzione contenente tra 90 e 110 calorie. A causa di questa differenza di calorie, le verdure non amidacee sono generalmente raccomandate per la perdita di peso.

Verdure e perdita di peso

Le verdure non amidacee contengono molta acqua e fibra e relativamente poche calorie per porzione; in altre parole, hanno una bassa densità di energia. Gli alimenti a bassa densità di energia possono aiutare con la perdita di peso perché si può mangiare una porzione abbastanza grande di essi per riempirti senza consumare un sacco di calorie.

Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2009 ha scoperto che mangiare più verdure era associato a una piccola quantità di perdita di peso nel tempo. È vero anche il contrario, con le persone che mangiano meno verdure più probabilità di ingrassare. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2007 ha scoperto che le persone che mangiavano meno frutta e verdura al giorno guadagnavano più peso in un periodo di 10 anni rispetto a quelli che mangiavano di più. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le persone che mangiano meno verdure probabilmente mangeranno più alimenti legati all'aumento di peso.

Presa di verdure consigliata

La maggior parte delle persone non mangia la quantità raccomandata di verdure. Le donne dovrebbero mangiare almeno 2 o 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno, e gli uomini dovrebbero mangiare da 2 1/2 a 3 tazze. Ogni tazza di verdure a foglia verde crude conta solo come 1/2 tazza di verdura verso questo requisito.

È inoltre importante mangiare una varietà di verdure diverse per tutta la settimana, comprese verdure verde scuro, verdure rosse e arancioni, fagioli e piselli, verdure amidacee e altre verdure, poiché ogni categoria di verdure contiene un diverso mix di vitamine e minerali essenziali. Anche se non vuoi esagerare con verdure amidacee a causa del loro alto contenuto calorico, non vuoi eliminarle del tutto.

Ogni settimana, le donne dovrebbero mangiare da 4 a 5 tazze di verdure amidacee, e gli uomini dovrebbero mangiare da 5 a 6 tazze di queste verdure. Un buon modo per aiutarti ad aumentare l'assunzione di verdura è quello di riempire almeno 1/4 del tuo piatto con verdure non amidacee ad ogni pasto, e un altro 1/4 del tuo piatto con verdure amidacee o cereali integrali.

Tipi di verdure e suggerimenti per la preparazione

Le verdure ricche di amido, come le patate e quelle preparate con ingredienti ad alto contenuto calorico hanno più probabilità di portare ad un aumento di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2011 ha rilevato che mentre la maggior parte delle verdure era associata alla perdita di peso, ogni porzione aggiuntiva di qualsiasi tipo di patate era associata all'aumento di peso.

Cerca di limitare burro, panna acida, panna, maionese, formaggio, salse in scatola o grandi quantità di condimenti per insalata grassi; queste aggiunte rendono più probabile che superi le calorie del giorno e aumenti di peso. Un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie e la stessa quantità di condimento per ranch aggiunge 63 calorie. Anche la panna acida a ridotto contenuto di grassi ha 22 calorie per cucchiaio. Verdure al vapore, tostate, crude o cotte al microonde sono scelte migliori rispetto a quelle fritte, preparate al gratin o alla panna.

Modi salutari per aumentare l'assunzione di verdura

L'utilizzo di condimenti senza sale per insaporire le verdure invece del grasso manterrà basse le calorie e limiterà ogni rischio di aumento di peso. Il basilico, l'aneto, la maggiorana, il prezzemolo, il rosmarino, il timo, la salvia, l'dragoncello, l'aglio, il limone, la cipolla e l'aceto rendono gustosi i tuoi ortaggi, quindi fai un esperimento per vedere quali ti piacciono di più.

Se trovi che non hai abbastanza verdure nella tua dieta, aggiungi gli spinaci al tuo frullato o omelette al mattino, completa il tuo sandwich con lattuga e pomodori, inizia il pranzo con una grande insalata, aggiungi le verdure frullate al tuo sugo di pasta preferito, o sostituire parte della carne macinata nella tua cena con lenticchie o altri legumi.